Plyometrie
Plyometrie
| Obsah |
|---|
| Plyometrie |
| Plyometrie a děti |
| Princip |
| Neurofyziologické aspekty |
| Trénink |
| Použití ve fotbale |
| -všechny strany |
Mezi zasvěcenými vrstvami odborníků je to velmi ožehavé téma a na jedné straně se uvádí bezesporný přínos pro veliký okruh sportovních odvětví a na straně druhé možný neblahý vliv na pohybovou soustavu, zvláště pak na nadměrné zatěžování kolenních kloubů a páteře. Toto je však markantní až při extrémním provádění těchto cviků , v únosné míře a bez nadměrných závaží by toto cvičení nemělo přinášet pro připravené jedince zdravotní rizika. Pokud se však cvičení používají nevhodně, můžou mít neblahé důsledky.
Plyometrie a děti
I běžné dětské aktivity na hřišti, obsahující různé přeskoky a poskoky, mají plyometrický charakter, protože čtyřhlavý sval na přední straně stehna se excentricky protáhne, když dítě doskočí na zem a následně se při výskoku koncentricky zkrátí.Období dětství je pro tuto aktivitu velmi vhodné, protože nervosvalový systém dítěte je plastický a snadno se přizpůsobuje tréninkovým stresům. Nervová soustava dětí je primárně připravena učit se pohybovým dovednostem, které obsahují skoky, poskoky, přeskoky, běhy a hody. Jakékoli opomenutí a zpoždění v tomto období se později nedá nahradit a znevýhodní každého, bude-li se chtít zapojovat v dospělosti do náročnějších tréninkových programů.
Přesto se i mezi odbornou veřejností občas objevuje názor, že plyometrické cviky nejsou pro děti vhodné. Dále budeme hlavně citovat z článku prof. Lubomíra Dobrého v časopise TVSM:
Někteří pozorovatelé si však stále myslí, že plyometrie je pro děti nevhodná, ba dokonce nebezpečná. Je to způsobeno jejich velmi zúženým pohledem na plyometrický trénink a plyometrii spojují jenom se seskoky s podložky vysoké 80 cm. Kromě tohoto zatížení vysoké intenzity, vhodného jen pro vrcholné sportovce, je však mnoho dalších - dá se říci stovky - jednoduchých plyometrických cviků včetně poskoků obounož s odhodem medicinbalu (1-2 kg), které mohou být součástí plyometrického tréninkového programu mládeže. O dalších mýtech se zmiňujeme v následujících odstavcích.
Mýtus: Mládež před dosažením puberty by neměla zařazovat do svého tréninku plyometrické cviky.
Fakt: Děti mohou začít s plyometrickým tréninkem, pokud se dostaly do stadia svého mentálního a emočního vývoje, který jim dovoluje přijímat doporučení a řídit se jimi. Mnoho sedmi až osmiletých chlapců a dívek se již léta věnují plyometrickému tréninku.
Mýtus: Vlivem plyometrického tréninku se mohou u dětí poškodit kostní růstové plotýnky.
Fakt: Žádná studie dosud nepotvrdila výskyt fraktury růstové plotýnky jako důsledek rezistenčního tréninku mládeže. Někteří kliničtí lékaři však zastávají názor, že riziko fraktury růstové plotýnky je u prepubescentů ve skutečnosti nižší než u starší mládeže. Jako důvod uvádějí, že u této kategorie mládeže jsou růstové plotýnky silnější a odolnější proti silám vyvolaným různým odporem (Micheli, 1988).
Mýtus: Plyometrický trénink není pro děti bezpečný.
Fakt: Při odpovědném a odborném dohledu a citlivém zvyšování objemu i intenzity tréninkového zatížení nejsou rizika spojená s plyometrickým tréninkem větší než rizika spojená s jinými pohybovými aktivitami, kterých se děti pravidelně zúčastňují. Rozhodující je začít s několika jednoduchými cviky, zajistit kvalifikovaný dozor, vykonávat tyto cviky dvakrát týdně (ne ve dnech po sobě) a spolu se zvyšující se sebedůvěrou i zlepšováním výkonu postupně zvyšovat zatížení. Tato doporučení jsou mimořádně důležitá zejména u dětí, pro něž je charakteristický sedavý způsob života a které mají podprůměrnou úroveň maximální i výbušné svalové síly.
Mýtus: Plyometrický trénink je jenom pro mladé sportovce.
Fakt: Pro děti s různými schopnostmi může být plyometrický trénink přínosný. Plyometrické cviky mohou být využity pro zvyšování sportovního výkonu a redukci rizika sportovních úrazů. U dětí se sedavým způsobem života může pravidelná účast v plyometrickém programu přispět ke zvýšení tělesné zdatnosti. V době, kdy se zvětšuje počet dětí, trávících stále více času u televizorů než na hřišti, může přinášet plyometrický program většině účastníků pozorovatelné benefity pro zdraví a zdatnost.
Princip
Svaly a šlachy se mohou chovat velmi podobně jako péro - uchovat energii, která může být později využita k vyvolání pohybu. Představte si, co se stane s pružinou nebo s gumovým pásem, jsou-li nataženy. Určitá část energie, kterou vyprodukujete pro natažení péra, se uloží jako potenciální energie v péru. Energie, která se uloží v péru při jeho natažení (a v systému sval-šlacha při jeho natažení), se nazývá elastická energie. Když uvolníte jeden konec péra, vrátí se zpět do svého původního stavu před napnutím. Ve správných podmínkách se svaly a šlachy chovají stejně jako péro. Tato vlastnost systému sval-šlacha nám pomůže pochopit teorii plyometrických cvičení.
Vezměme si jako příklad běh. Když se při běhu pokaždé noha dotkne podložky, dojde k protažení Achilovy šlachy, uloží se v ní určité množství energie, která je následně uvolněna, aby poskytla hnací sílu, když se noha odrazí od podložky.
Je třeba si však uvědomit, že protáhne-li se sval, neznamená to, že takto uložená energie je využitelná i později. Protáhnete-li jakýkoli sval v těle, nevrátí se automaticky do stavu před protažením. Musí nastat určité jevy, aby k tomuto uskladnění mohlo dojít. Šlacha musí být aktivně natažena, aby se uskladnila energie. Sval musí podstoupit izometrickou nebo excentrickou kontrakci, při které se vlákna šlachy protáhnou. V obou těchto scénářích je šlacha aktuálně protažena. Podívejme se na izometrickou kontrakci, při které je délka svalu konstantní. I když se celková délka svalu a šlachy nemění, některá svalová vlákna se zkracují, což znamená, že šlacha se protahuje a energie se ukládá. Uvolněný sval nebude ukládat energii, pokud nebude dostatečně protažen. Pamatujte si, že šlacha, a ne jenom sval, musí být protažena, aby došlo k uskladnění elastické energie. V plyometrii se toto protažení šlachy nazývá excentrická fáze.
Výzkum potvrzuje, že sval může vykonat více práce, je-li aktivně protažen (excentrická kontrakce), dříve než se kontrahuje koncentricky.
Příklad: zkuste vykonat dva odlišné způsoby výskoku:
a) Výskok z dřepu: zaujměte dřep, vzpažte, aby se vyloučil podíl paží na skoku. Z této polohy se odrazte oběma nohama a vyskočte co nejvýše.
b) Výskok po protipohybu: vzpřímený stoj, vzpažit; proveďte rychlý dřep (rychlá flexe kolenních a kyčelních kloubů). Bez přerušení pohybu v dřepu vyskočte co nejvýše .
Který skok byl vyšší? Vyskočili jste výš podle druhého scénáře, tak jako většina lidí.
Proč? Při výskoku z dřepu využíváte pouze koncentrickou kontrakci extenzorů kolenních, kyčelních a hlezenních kloubů. Při výskoku po protipohybu protáhnete v dřepu excentricky šlachy kolenního kloubu a extenzory kyčle a pak využijete tuto uskladněnou energii,spolu s energií vyvinutou koncentrickou kontrakcí svalů. Získáte mimořádný bonus excentrickým protažením jednotek sval - šlacha.
Sval se musí aktivně kontrahovat krátce po strečinkové fázi.
Jestliže mezi fází protažení a kontrakce je krátká doba, značná část uskladněné energie může být využita k produkci pohybu. Jestliže se oddaluje začátek koncentrické kontrakce, ztrácí se značná část energie. Doba, po kterou trvá přesun z excentrické kontrakce do koncentrické, se nazývá amortizační fáze v plyometrii.
Příklad: proveďte skok s protipohybem, v podřepu však přerušte plynulý pohyb, zastavte se na pár sekund v dřepu a pak vyskočte. Pravděpodobně bude výška výskoku menší, než byla v pokusu s protipohybem bez přerušení a bude téměř shodná s výskokem z dřepu. Čím rychlejší bude přechod z excentrické kontrakce do koncentrické, tím více energie bude možné využít pro zvětšení normální svalové kontrakce. Budete-li vyčkávat příliš dlouho, ztratí se energie uskladněná v protažené šlaše. V podstatě svalová vlákna se lehce uvolní a dovolí, aby se šlacha zkrátila a uvolnila energii, kterou zadržovala.
Závěr
Čistým výsledkem takového uskladnění energie je, že komplex sval-šlacha vyprodukuje větší množství hybné síly, než by mohl vyprodukovat sval samotný při koncentrické kontrakci. Spojí-li se tento jev s aktivací strečového reflexu, mohou svaly vyprodukovat rychle větší množství hybné síly.
Jak je patrné, způsob produkce hybné síly a následného pohybu je složitý. Plyometrický trénink překračuje základní koncentrickou kontrakci, která je většinou spojována s rezistenčním tréninkem, a využívá vlastnosti svalů a šlach ukládat energii. Začleníte-li tento aspekt tréninku do vašeho programu, pomůže vám to zlepšit svalovou sílu a výbušnost vašich svěřenců. Jak již bylo zmíněno v úvodu, hlavní vliv této metody je hlavně na nervověsvalovou složku, důsledkem může být i nárůst svalové hmoty.
Plyometrický trénink usiluje o dosažení maximální hybné síly v co možná nejkratším čase, efekt se označuje jako výbušnost, výbušný výkon.
Neurofyziologické aspekty plyometrického tréninku
Svalové kontrakce, které produkují pohyb, se nazývají izotonické(neměnné svalové napětí, tunus). Mohou být:- koncentrické: ke svalové kontrakci dochází, když se sval při překonávání rezistence zkracuje
- excentrické: ke svalové kontrakci dochází, když se sval při překonávání rezistence prodlužuje: např. m. quadriceps(stehenní čtyřhlaví sval) se prodlužuje, když se kontrahuje, aby snížil rychlost těla při běhu nebo doskoku.
Svalové vřeténko je jedním z receptorů a má významnou úlohu ve strečovém reflexu, což je mimovolní odpověď (kontrakce) na vnější stimul, který protáhne sval (např. škubnutí kolena). Když je vřeténko protaženo, vyšle signál do míchy, odkud se vrátí signál zpět do svalu a dojde ke kontrakci. Síla odpovědi svalového vřeténka je určena rychlostí streče. Důsledek pro praxi: čím je zatížení větší a čím je rychleji aplikováno na sval, tím větší bude kontrakce.
Další proprioceptor: Golgiho tělíska (OTO), uložena v blízkosti spojení svalu se šlachou, chrání před přetížením. Jsou-li podrážděna, signalizují svalu nutnost relaxace. Plyometrické cviky mohou manipulovat s prahem OTO a tak maximalizovat elastické vlastnosti svalu. Každé svalové vlákno je inervováno jedním motorickým neuronem. Místo, kde nerv inervuje svalové vlákno, se nazývá nervosvalové spojení (motorická nervová ploténka). Motorický neuron může inervovat více svalových vláken, která vytvářejí jeden celek - motorickou jednotku.
Průběh jednoho cyklu typického plyometrického cviku
Tento cyklus bývá nazýván cyklem protažení a zkrácení - CPZ:- excentrická fáze: dochází k předběžnému zatížení (předpětí) a protažení svalu, které stimuluje svalové vřeténko. To vyšle signál, který vyvolá svalovou kontrakci.
- amortizace: vztahuje se k časovému intervalu mezi excentrickou kontrakcí a výslednou koncentrickou kontrakcí. Jednoduše řečeno je to čas, který uplyne od doskoku a odrazu. Je rozhodující a musí být krátká. Čím je amortizační fáze delší, tím větší je ztráta uložené elastické energie.
- koncentrická fáze: kombinuje uskladněná elastická energie s volní koncentrickou svalovou kontrakcí, což vyvolá hybnou sílu potřebnou pro následný pohyb nebo skok.
Trénink
Plyometrický trénink vyžaduje rychlé provedení pohybu s maximálním volním úsilím. Ke zvýšení výbušnosti může dojít jedním z následujících tří způsobů:- zvýšit pohybovou rychlost a udržet maximální svalovou sílu
- zvýšit maximální svalovou sílu a udržet pohybovou rychlost
- simultánně zvýšit pohybovou rychlost a maximální svalovou sílu
Intenzita je prioritou úspěšného plyometrického tréninku. Každý cvik je vykonáván maximálním úsilím a intenzita je určena počtem kontaktů nohou s podložkou. Začínající sportovec by měl vykonat asi 60-150 kontaktů.
Energetické krytí
Během těchto krátkodobých vysokou intenzitou provedených plyometrických cviků využívá tělo fosfagenový systém pro tvorbu energie potřebné (ATP) pro svalovou kontrakci. Jakmile jsou zásoby ATP vyčerpány, musí dojít k jejich resyntéze. Přibližně 70 % ATP je obnoveno asi po 30 s a 100 % po 3 min. Je to ovšem individuální. Vyžaduje-li se pro každý odraz (cvik) maximální úsilí, je důležité zařadit mezi jednotlivé výkony odpovídající zotavení.Doporučení
- dobrý silový základ. Ti, kteří dosud plyometricky netrénovali, by měli před začátkem tohoto tréninku dosáhnout určité úrovně svalové síly. Ale neznamená to, že je to tréninková metoda jen pro dospělé. Pro mladší kategorie je třeba zvolit přiměřenou intenzitu a náročnost cviků. Pro zmíněnou kategorii to znamená žebříkové cviky, různé druhy poskoků bez výrazného převýšení, švihadla atd.. Samozřejmě platí, že používání zátěží je doménou až dospělých sportovců – nejdříve kolem 16 let.
- jelikož jde většinou o různé druhy skoků , poskoků atd . , není vhodné to provozovat na tvrdém povrchu.
- velmi důležitá je progrese (postupné zvyšování zatížení), postupné plyometrické zatěžování by mělo být záměrné:
- začínat se základními pohyby, technicky dobře provedenými cviky obounož (pochod a poskoky)
- dále zařazovat cviky běžecké abecedy a jednoduché skoky
- pohyby se střídáním směru
- nakonec skokanské cviky:
- skoky by měly začínat ze stoje
- pak navazovat na doskok
- potom zařadit skoky po seskoku
- Mezi tréninkovými jednotkami s plyometrií by měla být pauza 48 hodin. Intervaly mezi sériemi by měly umožnit úplné zotavení
- Plyometrické cviky obsahující seskoky by měla provádět jen malá část sportovců
- V jedinců s vyšší hmotností by výška seskoku měla být maximálně 45 cm.
- Nemělo by se trénovat příliš mnoho a příliš rychle
- nepoužívat plyometrii příliš často ve větších dávkách
- počítat s úrovní připravenosti sportovce, hráče
- používat je u zdravých, neunavených, dobře rozcvičených hráčů
Použití ve fotbale
Popisovaná metoda vytváří podmínky pro rozvoj maximálně rychlé, výbušné a mohutné kontrakce. Je to schopnost, kterou fotbalisté určitě potřebují při většině činností. Je to metoda náročná - veliké zatížení kolenního kloubu, vyžaduje tedy hráče připravené a zcela zdravé. V přípravném období se zařazuje začátkem II. poloviny 2xtýdně, v hlavním období 1x za 14 dní, ne později než 5 dnů před utkáním.V praxi se při posilování soustřeďujeme převážně na rozvoj některé ze tří svalových skupin:- svalstvo nohou a oblasti kyčelního kloubu
- svalstvo trupu
- svalstvo paží a pletence ramenního