Plyometrie

Plyometrie - Trénink

Obsah
Plyometrie
Plyometrie a děti
Princip
Neurofyziologické aspekty
Trénink
Použití ve fotbale
-všechny strany

Trénink

Plyometrický trénink vyžaduje rychlé provedení pohybu s maximálním volním úsilím. Ke zvýšení výbušnosti může dojít jedním z následujících tří způsobů:

• zvýšit pohybovou rychlost a udržet maximální svalovou sílu
• zvýšit maximální svalovou sílu a udržet pohybovou rychlost
• simultánně zvýšit pohybovou rychlost a maximální svalovou sílu

Plyometrický trénink představuje funkční přístup včleněním rychlosti pohybu a maximální svalové síly do běžných sportovně specifických pohybů. Problém počtu opakování a sérií se stává druhořadým, protože každý plyometrický pohyb představuje svou vlastní sérii i opakovaný pokus, charakteristický maximálním úsilím. Takto musí brát svůj výkon všichni sportovci.

Intenzita je prioritou úspěšného plyometrického tréninku. Každý cvik je vykonáván maximálním úsilím a intenzita je určena počtem kontaktů nohou s podložkou. Začínající sportovec by měl vykonat asi 60-150 kontaktů.

Energetické krytí

Během těchto krátkodobých vysokou intenzitou provedených plyometrických cviků využívá tělo fosfagenový systém pro tvorbu energie potřebné (ATP) pro svalovou kontrakci. Jakmile jsou zásoby ATP vyčerpány, musí dojít k jejich resyntéze. Přibližně 70 % ATP je obnoveno asi po 30 s a 100 % po 3 min. Je to ovšem individuální. Vyžaduje-li se pro každý odraz (cvik) maximální úsilí, je důležité zařadit mezi jednotlivé výkony odpovídající zotavení.

Doporučení

• dobrý silový základ. Ti, kteří dosud plyometricky netrénovali, by měli před začátkem tohoto tréninku dosáhnout určité úrovně svalové síly. Ale neznamená to, že je to tréninková metoda jen pro dospělé. Pro mladší kategorie je třeba zvolit přiměřenou intenzitu a náročnost cviků. Pro zmíněnou kategorii to znamená žebříkové cviky, různé druhy poskoků bez výrazného převýšení, švihadla atd.. Samozřejmě platí, že používání zátěží je doménou až dospělých sportovců – nejdříve kolem 16 let.
• jelikož jde většinou o různé druhy skoků , poskoků atd . , není vhodné to provozovat na tvrdém povrchu.
• velmi důležitá je progrese (postupné zvyšování zatížení), postupné plyometrické zatěžování by mělo být záměrné:
  • začínat se základními pohyby, technicky dobře provedenými cviky obounož (pochod a poskoky)
  • dále zařazovat cviky běžecké abecedy a jednoduché skoky
  • pohyby se střídáním směru
  • nakonec skokanské cviky:
    • skoky by měly začínat ze stoje
    • pak navazovat na doskok
    • potom zařadit skoky po seskoku
• Mezi tréninkovými jednotkami s plyometrií by měla být pauza 48 hodin. Intervaly mezi sériemi by měly umožnit úplné zotavení
• Plyometrické cviky obsahující seskoky by měla provádět jen malá část sportovců
• V jedinců s vyšší hmotností by výška seskoku měla být maximálně 45 cm.
• Nemělo by se trénovat příliš mnoho a příliš rychle
• nepoužívat plyometrii příliš často ve větších dávkách
• počítat s úrovní připravenosti sportovce, hráče
• používat je u zdravých, neunavených, dobře rozcvičených hráčů

Základním kritériem pro určení počtu opakování, vzdálenosti, hmotnosti zátěže, výšky podložky atd. je neklesající intenzita (výbušnost) cviku. Každý soutěží sám se sebou, snaží se zlepšovat své výkony.