Rychlost
Atletický trénink sprinterů
Pondělí, 10 Listopad 2008 07:07
| Obsah |
|---|
| Atletický trénink sprinterů |
| Zahřátí |
| Strečink, protažení |
| Rozšvihání |
| Atletická běžecká abeceda |
| Skákání přes švihadlo |
| Posilování s medicinbalem |
| Různé |
| -všechny strany |
Měli jsme možnost účastnit se atletického tréninku sprinterů dorosteneckého věku. Ve skupině trenéra Michala Černého z AC Škoda Plzeň se to hemží medailisty z republikových mistrovství a též reprezentační pozvánky nejsou ničím neobvyklým. Ideální místo kde se přiučit či nechat inspirovat. Reportáž je doplněna bohatými videoukázkami i teoretickými poznámkami !
Budeme postupovat chronologicky přesně tak, jak trénink probíhal. Stejně jako ve fotbale, i ve všech ostatních sportech, je organizace tréninkové jednotky z hlediska pořadí důležitým parametrem kvalitního tréninku. Na začátek si ještě charakterizujeme běh podle knihy: Atletická abeceda děti a dorost(Grada - Petr Jeřábek).
Běh
Běh je cyklickým pohybem. To znamená, že se opakuje stále stejný sled pohybů, které tvoří pohybový řetězec (pohybový cyklus). Nazýváme ho běžecký krok. Skládá se z fáze oporové a letové. V oporové fázi je noha v kontaktu s podložkou, v letové fázi dochází k výměně nohou (odrazová se stává švihovou a obráceně). Podle způsobu provedení oporové fáze rozlišujeme dvě základní techniky běhu - šlapavý a švihový způsob. Nejprve si popíšeme fáze běžeckého kroku a poté si vysvětlíme rozdíly mezi oběma technikami běhu.
Oporová fáze
Trvá od prvního do posledního kontaktu nohy s podložkou. Dělíme ji na fázi:
- amortizační
- odrazovou, nebo-li akcelerační.
V amortizační fázi dochází k došlapu na přední část chodidla před těžiště těla. Dochází k "utlumení nárazu nohy na zem" svalovou prací, pokrčuje se noha v koleni, těžiště těla v této fázi klesá. Pánev je mírně podsazená, trup vzpřímený a uvolněný. Paže jsou pokrčené v loktech (cca pravý úhel) a pohybují se křížem s příslušnou nohou, tj. při došlapu pravé nohy je vpředu levá paže a s došlapem se začíná pohybovat vzad. Pohyb paží je uvolněný a vychází z ramen. Druhá noha se v okamžiku došlapu stává nohou švihovou a její pohyb jde obráceným směrem vzhledem k došlapové, tj. odrazové noze. V amortizační fázi se ze zášvihu krčí v koleni, pata se "skládá" k hýždím a stehno se pohybuje vpřed. V momentu vertikály je těžiště nad místem opory a je ve svém nejnižším bodu. Stejně tak i koleno odrazové nohy je nejvíce pokrčené. Stehna obou nohou jsou vedle sebe, bérec švihové nohy je složený pod hýždí. Paže se dostávají na stejnou úroveň vedle trupu. Až do tohoto okamžiku rychlost těžiště těla klesá. Proto je také fáze amortizační někdy nazývána jako fáze brzdivá.
Ve druhé fázi kroku dochází ke zrychlení pohybu těžiště těla. Tato fáze je nazývána jako odrazová, nebo-li akcelerační. V jejím průběhu dochází k postupnému úplnému dopnutí odrazové nohy ve všech kloubech - kyčelním, kolenním i hlezenním. Odraz je zakončen i úplným "náponem" palce, který je poslední v kontaktu s podložkou. V průběhu celé této fáze je pohyb zrychlován. Těžiště se dostává před místo opory a mírně stoupá. Odrazje doprovázen švihem druhé nohy a paží. Švihová noha pokračuje v pohybu vpřed, přičemž pohyb je veden kolenem. Bérec vykyvuje jen mírně, úhel v koleni švihové nohy je ostrý. Švihový pohyb je také zrychlován až do dokončení této fáze. Obdobný je i švihový pohyb paží. Ty jsou stále pokrčené v loktech, prsty volně sevřené v pěst. Pohyb vychází z ramen. Ta jsou uvolněně svěšena. Rozsah pohybu je takový, že v konci odrazu je protilehlá paže pěstí zhruba ve výši čela, druhá pěst je u boku. Trup a hlava jsou stále vzpřímené, obličejové svalstvo je uvolněné. Protlačením pánve vpřed na konci odrazu vzniká tzv. běžecký luk.
Letová fáze
V letové fázi dochází k výměně nohou a k přípravě na další oporovou fázi. Švihová noha se svěšuje, bérec vykyvuje vpřed a připravuje se na došlap. Odrazová noha po doznění odrazu zašvihává, krčí se v koleni a bérec se začíná "skládat" pod hýždě. Paže se z krajních poloh opět začínají pohybovat opačným směrem. Uprostřed letové fáze je těžiště nejvýše. Pak začíná pozvolna klesat opět až k momentu vertikály. Prvním kontaktem nohy s podložkou je cyklus ukončen a opakuje se v zrcadlovém provedení.
Pohyb těžiště v průběhu běžeckého kroku je ukazatelem techniky. Z bočného pohledu se těžiště pohybuje po sinusoidě (vlnovce). Její amplituda (tj. rozdíl mezi nejvyšším a nejnižším bodem) je charakteristická pro příslušnou rychlost běhu. Největší je u sprintů, nejnižší u dlouhých běhů. Nadměrné výkyvy těžiště nahoru a dolů svědčí o neekonomickém způsobu běhu (odraz je veden pod vysokým úhlem, atlet tzv. skáče). Z pohledu ve směru běhu je žádoucí, aby došlapy chodidel byly ve směru běhu zhruba ve středové linii těla. Vnitřní hrany chodidel by se měly dotýkat pomyslné osy běhu. Mírné výkyvy do stran jsou v závislosti na přenesení váhy na příslušnou nohu. Dobrá technika běhu se projevuje celkovou uvolněností, plynulostí a maximálním rozsahem pohybu.
Následně si popíšeme rozdíly v provedení u dvou základních způsobů běhu:
Šlapavý = akcelerační způsob běhu - slouží k získání rychlosti, je používán u všech typů startů. Cílem je maximálně eliminovat tzv. brzdivou fázi kroku. Došlap je prováděn pokud možno pod těžiště těla. Tím je maximálně zkrácena amortizační fáze. Při došlapu je noha zpevněná v kotníku, nedochází k tzv. dvojité práci kotníku jako u švihového způsobu běhu. To je předpokladem co nejkratšího a dynamického odrazu. Trup je nakloněn vpřed a je celkově zpevněn. Hlava je v prodloužení trupu, v první fázi akcelerace může být skloněna dolů. Všechny pohyby jsou prováděny s maximální dynamikou, včetně švihových pohybů paží a švihové nohy. Snaha o maximální frekvenci pohybu je prioritní a může vést k nedokončování pohybů do maximálního rozsahu. Jak narůstá rychlost, dochází k postupnému narovnávání trupu, prodlužování kroku a přechodu do švihového běhu. Akcelerační způsob běhu je vzhledem k maximální dynamice pohybů velmi energeticky náročný. Doba trvání akcelerace je ve sprintech cca pět sekund. Za tuto dobu atlet získá svou maximální rychlost.
Švihový způsob běhu - slouží k udržení získané rychlosti, je používán ve velké většině všech běžeckých vzdáleností. Při švihovém způsobu běhu dochází k dokroku na přední část chodidla. V průběhu amortizace se současně s pokrčováním kolena tlumí dokrok i "zhoupnutím" v kotníku a následně ve fázi odrazu dojde k postupnému a úplnému náponu v hlezenním kloubu. Toto je v běžecké terminologii označováno jako dvojitá práce kotníku. Rozsah pohybů je u švihového způsobu běhu maximální, ovšem v závislosti na jeho rychlosti. Čím delší trať a nižší rychlost, tím úspornější způsob běhu. To znamená, že u dlouhých vzdáleností je menší sna odrazu, tedy kratší krok a celkově menší rozsah pohybu.
Švihový běh
Jak vyhodnotit techniku běhu
Hodnocení techniky pouhým pozorováním vyžaduje určitou zkušenost. Pro dokonalejší analýzu techniky doporučujeme použít alespoň videozáznam s možností zpomalení nebo zastavení a posouzení klíčových bodů techniky. Vhodné je sledovat vždy v reálné rychlosti a pak následně zpomaleně. Především rytmické charakteristiky běhu nelze při zpomalení postihnout, u dalších momentů je srovnání reálné rychlosti a zpomaleného záznamu vhodné pro zkušenosti v dalším posuzování techniky v reálné rychlosti. Některé faktory techniky lze nejlépe posoudit až při zpomalení nebo zastavení záběru. Soustředíme se na posuzování těchto uzlových bodů techniky běhu:
- délka a frekvence kroku ("cupitání" nebo "skákání"), doby trvání letové a oporové fáze
- správné postavení chodidel ve směru běhu (vnitřní hrany chodidel v jedné linii)
- postavení hlavy a trupu (vzpřímené, uvolněné), postavení pánve (podsazení)
- správná koordinace švihové nohy a střídavého pohybu paží (rozsah, uvolněnost)
- úhel odrazu (zda nesměřuje mimo těžiště těla), dopnutí odrazu - plná extenze ve všech kloubech, plynulost a uvolněnost pohybu.
Start
Kromě vlastní techniky běhu je podstatný i způsob výběhu - start. V atletice se setkáváme se startem nízkým, polonízkým, polovysokým a vysokým. Ve fotbale při různých průpravných cvičeních používáme pouze poslední dvě uvedené varianty. Při nich je váha těla pouze na nohách, ruce jsou připraveny v běžecké pozici. Odrazová noha zaujímá postavení u startovní čáry, švihová noha těsně za její patou přibližně na šířku ramen. Váha těla spočívá z velké části na pokrčené přední noze, trup je v náklonu vpřed. Na výstřel dochází k odrazu z přední nohy doprovázenému švihem zadní nohy. Paže doprovázejí výběh běžeckým pohybem (protilehlá ruka zahajuje pohyb vpřed). Máme-li vpředu levou nohu, pak zároveň máme vpředu připravenou pravou paži a pohyb vpřed zahajuje levá paže současně s pravou nohou. První část trati po výběhu se absolvuje šlapavým způsobem běhu. Oproti nízkému startu je náklon trupu menší a vzdálenost běžená šlapavým způsobem se zkracuje s délkou trati.
Při polovysokém startu dbáme především na správnou startovní polohu a udržení náklonu trupu po výběhu. Nejčastější chybou je nesprávná koordinace paží a nohou. Při startovní poloze proto dbáme, aby i ruce byly na startu v běžeckém rozšvihu, tj.vpředu musí být ruka nesouhlasná s nohou.
Start vysoký: všimněte si polohy rukou a šlapavý způsob běhu, který přechází do švihového