Kompenzační cvičení

Didaktické zásady

Podmínkou efektivního výsledku je dodržování posloupnosti jednotlivých cvičení. Nejprve se po důsledném uvolnění zaměříme na protahovací cvičení, poté můžeme začít posilovat různé svalové skupiny s opačnou funkcí (antagonistu).

Pokud bychom nedodržovali dané pořadí, dojde k tomu, že zkrácený sval reflexně vyvolává útlum svého oslabeného antagonisty (protihráče), tzv. paradoxní reakce, což může vést až k zapojování hyperaktivních svalových skupin, které nemají k pohybovému projevu žádný vztah. Zaměřujeme se zejména na protahování svalových skupin s „tonickou“ úlohou a na posilování svalových skupin s „fázickou“ převahou.

Příklad:

Typicky u fotbalistů dochází při nesprávném posilování oslabených břišních svalů k zapojování flexorů kyčelního kloubů nebo při posilování dolních fixátorů lopatek dochází k zapojování horních fixátorů lopatek.



Rozlišujeme tedy 2 typy svalových vláken:
a) Fázická (bílá, glykolitycká, rychlá)

Každý sval obsahuje vlákna obou charakterů. Jejich zastoupení je však v jednotlivých svalech různé a individuální.

Svaly s převahou fázických vláken podmiňují činnost maximální a submaximální intenzity, kontrahují se velice rychle a jsou velice rychle unavitelné. Vyznačují se nižším klidovým napětím, někdy až nadměrným (hypotonie) vedoucím k oslabení. Toto nadměrné zvětšování klidové délky vede k nedostatečnému zapojování do pohybových vzorců (hypoaktivita). Tyto svaly je třeba posilovat.

Svaly s větším obsahem tónických vláken jsou svojí stavbou přizpůsobeny pro statickou a pomalou pohybovou činnost o nižší intenzitě vytrvalostního rázu. Tyto svalové skupiny jsou odolnější vůči únavě a snadněji se po námaze zotavují. Mají tendenci k nadměrnému zvyšování klidového napětí (hypertonii) vedoucí ke zkracování, zbytnění až ke ztuhnutí. Snadno, někdy až nadměrně, se zapojují do pohybových vzorců (hyperaktivní ) a tak nesprávně nahrazují práci oslabených svalů. Typická ukázka: leh-sedy při zapřených nohách, kdy nesprávně posilujeme břišní svaly a cítíme tak bolest v bedrech – důsledek zapojení hyperaktivních svalů v bederní páteři. Tyto svaly je třeba uvolňovat a protahovat.

Svaly „tónické“ a „fázické“ jsou většinou v antagonistickém vztahu, tedy působí proti sobě. Klidové napětí těchto protihráčských skupin je za normálních okolností udržováno tak, aby bylo účelné pro klidové držení příslušných částí těla i těla jako celku. Klidový tonus svalových skupin je vyvážený a zajišťuje funkční rovnováhu svalů. Často dochází k poruše této rovnováhy = svalová dysbalance. V případě svalové dysbalance pak mají převahu „tónické“ svaly na úkor „fázických“, jejichž zapojování v jednotlivých pohybových vzorcích je reflexně tlumeno. Takto vzniklá dysbalance vyústí ve změnu hybných stereotypů a nesprávné zatěžování jednotlivých svalových skupin při dané pohybové činnosti.

Zejména protahujeme svalové skupiny po výrazně nadměrné zátěži a posilujeme svalové skupiny ovlivňující svojí silovou úrovní sportovní výkon. Kontrolu a korekci zapojování odpovídajících svalových skupin (s fyziologickou délkou svalu a fyziologickým napětí svalu) do pohybových programů a jejich systematickou fixaci provádíme v rámci sportovního tréninku především ve všeobecné průpravné části tréninkové jednotky.
Je nezbytné připomenout hlavní zásady, které je nutné vštěpovat hned v začátku nácviku každému hráči, aby je byl sám schopen časem správně aplikovat při cvičení. Je důležité tyto zásady při tréninku opakovat a kontrolovat. U každodenního častého tréninku může nastat přetížení, proto je třeba se protahovat i mimo tréninkový proces (volný čas, doma,…).

Hlavní zásady

Základní didaktické zásady:

• volit správné cviky s ohledem na svaly tonické a fázické
• učit svalovému napětí a uvolnění velkých svalových skupin
• vytvářet pohybovou a smyslovou představu o správném držení těla
• dbát na přesné a správné provádění cviků
• cvičit pomalu, soustředěně, vědomě a pestře s využití pomůcek (velké míče, overbally, tyče, therabandy, obruče, plastové lahve naplněné vodou,….) – zvyšují fyziologickou, psychickou a didaktickou hodnotu
• omezovat rychlé a švihové pohyby
• efektivitu cvičení zvýšit   správným dýcháním, cvičit od nízkých poloh (leh, sed, klek,….)
• volit cviky od jednodušších po složitější
• cvičit v příjemném prostředí
• cvičit pravidelně

Zásady při protahování:

• protahujeme vždy po zahřátí 5-10min s nízkou intenzitou kolem 50-60% maximální tepové frekvence (220-věk) a následném uvolnění kloubních struktur
• v teplém prostředí
• v průběhu cvičení zařazujeme výdrže - prodloužené délky dechu
• nevhodné cviky jsou ty, při kterých musí daný protahovaný sval udržovat polohu proti gravitaci – nedochází k uvolnění
• protahovací polohu zaujímat pomalu, uvolněně s plně kontrolovanou pozorností
• cvičení provádět pomalu s vyloučením rychlých přechodů ze zkrácení do výrazného prodloužení
• protahování nesmí být bolestivé
• protahovací účinek zkvalitňuje prodloužené dýchání a zefektivňuje využití postizometrického útlumu (zvýšením klidového napětí svalu se podráždí šlachová tělíska a dochází k útlumu svalového stahu, toto ochabnutí využíváme při protahování, kdy sval klade menší odpor vlastnímu následnému protažení)
• velikost protažení kontrolujeme svojí vůlí, kdy můžeme protažení kdykoliv korigovat, případně až zastavit
• v krajních polohách nehmitat, nevhodné jsou švihové pohyby
• účinek cvičení podporuje optimální dýchání. Fázi protažení většinou koordinujeme s výdechem. Doporučuje se dechový rytmus s kratším vdechem a dlouhým zvýrazněným výdechem. Větší svalové uvolnění podporuje pohyb očí dolů, pohyb očí vzhůru stimuluje vdech a zvyšuje napětí některých svalů.
• protahovat ve stabilní poloze – v lehu, v sedu
• protahovací polohu zaujímat pomalu, uvolněně s plně kontrolovanou pozorností
• cvičení provádět pomalu s vyloučením rychlých přechodů ze zkrácení do výrazného prodloužení
• protahovací účinek se zefektivňuje využitím postizometrického útlumu (zvýšením klidového napětí protahovaného svalu se podráždí šlachová tělíska a dochází k útlumu svalového stahu, toto ochabnutí využíváme při protahování, kdy sval klade menší odpor vlastnímu následnému protažení) 

Zásady při posilování:

• posilování od centra k periférii: nejprve musíme zpevnit pánevní oblast a hluboký stabilizační systém (především hluboké svaly zádové)
• klidový svalový tonus oslabených nejčastěji fazických svalových skupin pozitivně zvyšujeme intenzivními déle trvajícími izometrickými kontrakcemi ve zkrácení (10-20s). S přibývajícím svalovým uvědoměním cvičte proti optimálnímu odporu.
• důležité je přesné zapojování posilovaných svalových skupin
• volit velikost odporu a počet opakování podle silové úrovně cvičence
• posilovací cviky volíme nejprve od nejjednodušších v lehčích polohách
• nadměrná zátěž vyvolává aktivaci synergistů (svaly napomáhající pohybu), které mají tendenci ke zkracování, následkem je místo požadovaného posilovacího účinku ještě větší oslabení daného svalu (příklad: při posilování středního hýžďového svalu unožováním provádíme často nesprávně unožení s přednožením a zevní rotací, kdy se zapojují synergisté – flexory kyčelního kloubu, tím se zvětšuje vysazení pánve a prohnutí v bedrech)
• izometrická kontrakce ve zkrácení zvyšuje klidové napětí svalu (např. cvičení hlubokého stabilizačního systému páteře) - ovlivňuje optimální držení těla, umožňuje „nastartování“ do pohybu
• posilovací účinek podporujeme optimálním dýcháním. Výhodnější je stimulovat aktivaci s výdechem zejména proto, že při výdechu nedochází k zatajování dechu (nežádoucí pro oběhový systém). Výdech navíc napomáhá fixaci centrálních úponů posilovaných svalů.

Nejvýraznější chyby při posilování:

• nadměrný objem posilovacích cvičení (přetížení nebo chronické přetěžování)
• jednostranné asymetrické zatěžování bez dostatečné kompenzace
• nedostatečné posilování svalových skupin, které se na sportovním výkonu přímo nepodílejí (u fotbalistů třeba dolní fixátory lopatek)
• nedostatečná přesnost a zacílení posilovacího tréninku (nedostatečný útlum hypertonických antagonistů a aktivace hyperaktivních synergistů)