Kompenzační cvičení

Úvodní část tréninkové jednotky - praktická část - Břišní svaly

Břišní svaly

Břišní svaly mají převahu fázických svalových vláken, mají tedy tendenci k s oslabení. Dochází k nadměrnému snižování klidového napětí, k prodloužení klidové délky a k nedostatečnému zapojování do pohybových programů. Je nutné tyto svaly pravidelně posilovat.

Nedostatečná funkce umožňuje:

• zkracování antagonistických bederních svalů
• vyklenutí břišní stěny
• nedostatečná fixace pánve – vysazení pánve
• zvětšená bederní lordóza
• hyperaktivita bederního vzpřimovače

Nevyváženost bederních břišních svalů způsobuje nestabilní polohu, svalovou dysbalanci této oblasti a bolestivost v bederní části páteře.

Břišní svaly se aktivují při výdechu, svojí kontrakcí napomáhají stahovat žebra do výdechové polohy a vytlačovat bránici vzhůru.
Významně se podílí na dechovém stereotypu a dechových funkcí (vitální kapacita plic,…). Při dechovém pohybu dochází v dutině břišní k přetlaku a podtlaku, což může přispívat k funkčnosti stavu vnitřních orgánu(odkaz).

Mezi břišní svaly patří: všechny svaly mají funkci – pomocné výdechové

1) přímý sval břišní :
a) dolní – funkce – podsazení pánve
b) horní – funkce – ohýbá páteř s trupem

2) šikmý sval břišní:
a) vnější
b) vnitřní
- při oboustranné kontrakci – předklání trup s přímými břišními svaly
- při jednostranné kontrakci – úklon trupu

3) příčný sval břišní
- funkce – oploštění břišní stěny v pase.

Posilování břišních svalů bychom měli v následujícím pořadí:
1) dolní část přímého břišního svalu
2) šikmé břišní svaly
3) horní část přímého břišního svalu

Vědomě kontrolujeme:

• výdech
• oploštění břišní stěny
• postupné zaoblování páteře a trupu.

Základní poloha: Leh pokrčmo u stěny (zábradlí, žebřiny), dolní končetiny lehce opřené patami o stěny, mezi kolena máme balonek,v rukou držíme terraband přes kolena

• Nádech - uvědomění si základní polohy: ramena rozložena do šířky a stažena k hýždím
• Výdech – výrazná kontrakce břišních a hýžďových svalů, přitažení hlavy ke kolenům, koleny tlačíme do terrabandu
• opakovat 10-15x

- posilování dolních břišních svalů - dobře

- posilování dolních břišních svalů - špatně:

• vystrčené břicho
• zakloněná hlava
• zvednutá ramena
• příliš rychlé zvednutí - hmit

Chyby

• záklon hlavy
• prohnutí krční páteře
• zvedání a ohnutí ramen
• nepodsazená pánev

Základní poloha: Leh pokrčmo,připažit, overball je mezi koleny, chodidla jsou opřeny o míč

• Nádech - uvědomění si základní polohy: ramena rozložena do šířky a stažena k hýždím
• Výdech – výrazná kontrakce břišních a hýžďových svalů, kolena tlačíme do overballu
• opakovat 10-15x

Chyby

• předsunutí hlavy
• zvedání a ohnutí ramen
• vyklenutí břišní stěny
• nepodsazená pánev

• Nádech - uvědomění si základní polohy
• Výdech – pravou ruku tlačíme do protipohybu levé nohy, můžeme využít i terraband
• opakovat 10-15 na každou stranu

Chyby:

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen

Posilování s terrabandem a overballem

Další varianty posilování břišních svalů jsou ve Slovníku pojmů - Břišní svaly - další ukázky