Kompenzační cvičení
Úvodní část tréninkové jednotky - praktická část - Balanční cvičení
Balanční cvičení
Další možností cvičení vedoucí k rozvoji posturální funkce jsou balanční cvičení. Vedou k aktivaci nejhlouběji u páteře uložených systémů hlubokých zádových svalů. I udržování statické polohy má svoji dynamiku, kdy koordinovaně dochází k zapojování jednotlivých svalových skupin tak, aby danou polohu vybalancovávaly a udržovaly. Ve fotbale je aktuální například udržení polohy při hře hlavou ve výskoku, v osobních soubojích a podobně.
Vlastní cvičení spočívá v tom, že udržujeme zvolenou nestabilní polohu, kterou volíme úmyslně tak, aby vybalancovávání a udržování bylo podstatně náročnější než vlastní vzpřímený stoj. Předcházet musí zvládnutí „správného“ držení těla.
Tento trénink posturální funkce musí být přiměřený kalendářnímu věku a individuálním schopnostem jedince. Volíme cvičení submaximální až maximální izometrické kontrakce v trvání 3 sekund, nebo déle trvající výdrže kolem 10 sekund s nižší úrovní kontrakce. Obvykle dané cvičení opakujeme 4-6x s odpočinkem v rozsahu 1-3 minuty.
Cvičení volíme tedy vzhledem:
- ke kalendárnímu věku
- individuálním předpokladům jedince
Pohybové aktivity:
1) udržení nestabilní polohy
- stoj jednonož - s unožením, přednožením, s asymetrickou polohou paží, s ohnutým předklonem, úklonem
- výpony – jednonož s unožením
- podřep – na celých chodidel, na špičkách, jednonož s přidáním ohnuté předklonu vpravo, vlevo
- klek s unožením
- sed roznožný s uchopením za paty a výdrž v přednožení šikmo vzhůru
2) zdržení nestabilní polohy po předchozí zátěži
- po běhu, poskokách, lezení nejrychleji zaujmout ve dvojicích, trojicích „souší“ (stoj na pravé noze – chytneme se pravou rukou partnera, totéž na levou nohu a levou ruku, protisměrná noha a ruka, jedna noha + obě ruce,..)
- s využití balančního nářadí a náčiní
- lavičky – obraty, chůze ve výponu, přeskoky, chůze jednou stranou těla po lavičce, druhou po zemi
- plné míče (medicinbaly) - balancování ve stoji rozkročném na dvou plných míčích + vyhazování a chytání různých předmětů ve dvojicích, přetahování se, terrabandem nebo rukou
3) využití netradičního balančního náčiní
- overbally – rotace ve vzporu klečmo, mírně rozkročném, koleno se opírá overball
- chůdy
- terrabandy
- plastové lahve
4) využití snížení smyslů
- zavázání očí
5) využití doplňkových sportů
- lyžování, bruslení,…
Další varianty balančních cvičení
- dívat na sebe
- balanční, posilující, zpevňující