Kompenzační cvičení

Úvodní část tréninkové jednotky - praktická část

Obsah
Úvodní část tréninkové jednotky - praktická část
Uvolňovací cvičení
Předklony páteře
Rotační klony páteře
Úklony páteře
Rotace páteře
Břišní svaly
Posilování dolních fixátorů lopatek
Výskoky
Balanční cvičení
Zpevňovací cvičení
-všechny strany

Spousta ukázek ve formě fotek i videí.

 

 

 

6.1 Zahřátí – rušná část

Podstata je aktivace srdečně cévního a dýchacího systému. Začínáme s jednoduchými prvky. Příkladem může být i rozklusání. U mladších kategorií se snažíme o zábavnější formy.

 

 

 

 

 

6.2 Základní Rozcvičení

Vysokou účinnost cvičení zaměřených na pevnost, pružnost a pohyblivost páteře dosáhneme procvičováním páteře všemi směry s vhodnou kombinací jednotlivých typů klonů a rotací. Je důležité cvičit pomalu, přesně a soustředěně. Cvičení ovlivňuje svalový systém páteřního korzetu – hluboký stabilizační systém. Základní rozcvičení je zaměřeno na uvolňovací, protahovací a posilovací cvičení.
Skládá se:

• uvolňovací cvičení
• předklony páteře – protahujeme krční a bederní vzpřimovač
• rotační klony páteře - posilujeme rotátory páteře
• úklony páteře - protahujeme bederní vzpřimovač, čtyřhranný sval bederní, široký sval zádový, oblast kosti křížové a lopata kosti kyčelní, aktivujeme břišní svaly
• rotace páteře – posilujeme rotátory páteře, cvik se většinou ukončuje pohybem paží či pánví, aktivují se šikmé břišní svaly, trapézový sval, zevní hlava deltového svalu, široký sval zádový
• břišní svaly - posilujeme
• výskoky
• balanční cvičení
• zpevňovací cvičení

Uvolňovací cvičení

 

 

Základní poloha: Stoj, připažit

 

• Nádech - uvědomění si základní polohy: brada přitažená, hlava je v prodloužení, zatažená ramena, podsazená pánev
• Výdech – přes upažení vzpažit zevnitř
• Nádech – plynule předkláníme - nejdříve brada, hlava, ramena do ohnutého vzporu stojmo
• Výdech – ručkujeme dopředu, povydechneme
• Nádech – přecházíme na kolena a nárty, poté do hlubokého předklonu, temenem se dotýkáme země, páteř je zakulacená
• Výdech – plynule se zvedáme do ohnutého vzporu stojmo, pánev jde nejvíce dozadu
• Nádech – ručkujeme zpět a pomalu obratel po obratlu se zvedáme přes upažení, vzpažit zevnitř do základní polohy
• Výdech - uvolnění

Chyby

• hlava není v prodloužení
• zvednutá ramena
• brada není přitažená
• nepodsazená pánev - vysazení

Předklony páteře

Základní poloha: Sed, připažit

• Nádech - uvědomění si základní polohy: brada přitažená, hlava je v prodloužení, zatažená ramena, podsazená pánev
• Výdech – hluboký ohnutý předklon do co největšího oblouku vzad, ! lokty směřují volně dolů, předloktí vedle kolen, dovydechnout
• Nádech – vzpřim, ruce polož za sebe
• Výdech – zvednout tělo od podložky a plynule sunout tělo k dlaním (nepropadáme se v ramenou, kontrakce břišních a hýžďových svalů)
• Nádech – vzpřim, zpět do základní polohy
• Výdech - uvolnění

Chyby

• zvednutá ramena, kulatá záda
• pokrčená kolena
• hlava není v prodloužení
• brada není přitažená
• ruce se drží za lýtka
• hlava v záklon

 

Kulatá záda

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Držení za lýtka

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Další varianty předklonů jsou přístupné ve Slovníku pojmů - Předklony páteře.

Rotační klony páteře

Rotační klon páteře vně

Základní poloha: Sed, připažit

• Nádech - uvědomění základní polohy: brada přitažená, hlava je prodloužení, zatažená ramene, podsazená pánev, skrčit upažmo, prsty jdou hřbetem ruky na čelo

• Výdech – rotační klon – jedna ruka jde ke koleni z vnější strany dopředu, druhá ruka jde z vnější strany dozadu, ucho směřuje ke koleni, dovydechnout

• Nádech – zpět do základní polohy

• Výdech – totéž na druhou stranu

• Nádech – zpět do základní polohy

• Výdech – uvolnění

Chyby

• ucho nesměřuje ke koleni
• zvednutá ramena
• brada není přitažená
• nepodsazená pánev – vysazení
• pokrčená kolena
• hlava v záklon

Rotační klon páteře vnitřní

Základní poloha: Vzpor klečmo

• Nádech - uvědomění si základní polohy: brada přitažená, hlava je prodloužení, zatažená ramena, podsazená pánev

• Výdech – přidat koleno uchu, rotační klon – hlava směřuje ke koleni, „zabalit do balíčku“, dovydechnout

• Nádech – zpět do základní polohy

• Výdech – totéž na duhou stranu

• Nádech - zpět do základní polohy

• Výdech - uvolnění

 

 

Chyby

• hlava nesměřuje ke koleni
• zvednutá ramena
• brada není přitažená
• nepodsazená pánev - vysazení

Další varianty předklonů jsou přístupné ve Slovníku pojmů - Rotační klony vnitřní.

 

 

Úklony páteře

Základní poloha: Sed pokrčmo mírně roznožný, připažit

• Nádech – uvědomění si základní polohy: brada přitažená, hlava je prodloužení, zatažená ramene, podsazená pánev, přes upažení ruce do svícnu
• Výdech – úklon vlevo, levá paže se opírá o zem, pravá paže protažená šikmo vzhůru
• Nádech – přes ohnutý předklon zpět do základní polohy
• Výdech – úklon vpravo, pravá paže se opírá o zem, levá paže protažená šikmo vzhůru
• Nádech – přes ohnutý předklon zpět do základní polohy, přes upažení ruce do svícnu
• Výdech – uvolnění

 

Chyby

• trup s hlavou není v čelné rovině
• malé vytažení z kosti křížové s povolenou břišní stěnou nedostatečné mezilopatkové úsilí a tím vzpažená paže před čelní rovinu
• předsunutí a záklon hlavy
• zvednuté rameno opřené ruky
• brada není přitažená

Varianta s ručkováním

 

 

Základní poloha: Vzpor klečmo

• Nádech – uvědomění si základní polohy: brada přitažená, hlava je v prodloužení, zatažená ramene, podsazená pánev
• Výdech – ručkujeme co nejvíce k pánvi na jednu stranu, ucho je u ramene
• Nádech – zpět ručkujeme do základní polohy
• Výdech – totéž na druhou stranu
• Nádech – zpět ručkujeme do základní polohy
• Výdech – uvolníme

 

Chyby

• trup s hlavou není v čelní rovině
• malé vytažení z kosti křížové s povolenou břišní stěnou
• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• předsunutá hlava, hlava v záklonu
• zvednutá ramena

 

Další varianty úklonů jsou přístupné ve Slovníku pojmů - Úklony.

Rotace páteře

Základní poloha : Klek sedmo, mírně rozkročný, podpor na předloktí

• Nádech – uvědomění si základní polohy, brada přitažená, hlava je prodloužení, zatažená ramene, podsazená pánev
• Výdech – otáčíme trup na jednu stranu, pokrčit upažmo poníž, oči sledují loket
• Nádech – zpět do základní polohy
• Výdech – totéž na druhou stranu
• Nádech – zpět do základní polohy
• Výdech – předklon, uvolnění

 

Chyby

• nedostatečné vytažení v podélné ose
• nepodsazená pánev
• předsunutá hlava s mírným záklonem
• zvednutá ramena
• při rotaci je vpravo levá ruka s ramenem vpřed
• brada není přitažená

Další varianty úklonů jsou přístupné ve Slovníku pojmů - Rotace.

Břišní svaly

Břišní svaly mají převahu fázických svalových vláken, mají tedy tendenci k s oslabení. Dochází k nadměrnému snižování klidového napětí, k prodloužení klidové délky a k nedostatečnému zapojování do pohybových programů. Je nutné tyto svaly pravidelně posilovat.

Nedostatečná funkce umožňuje:

• zkracování antagonistických bederních svalů
• vyklenutí břišní stěny
• nedostatečná fixace pánve – vysazení pánve
• zvětšená bederní lordóza
• hyperaktivita bederního vzpřimovače

Nevyváženost bederních břišních svalů způsobuje nestabilní polohu, svalovou dysbalanci této oblasti a bolestivost v bederní části páteře.

Břišní svaly se aktivují při výdechu, svojí kontrakcí napomáhají stahovat žebra do výdechové polohy a vytlačovat bránici vzhůru.
Významně se podílí na dechovém stereotypu a dechových funkcí (vitální kapacita plic,…). Při dechovém pohybu dochází v dutině břišní k přetlaku a podtlaku, což může přispívat k funkčnosti stavu vnitřních orgánu(odkaz).

Mezi břišní svaly patří: všechny svaly mají funkci – pomocné výdechové

1) přímý sval břišní :
a) dolní – funkce – podsazení pánve
b) horní – funkce – ohýbá páteř s trupem

2) šikmý sval břišní:
a) vnější
b) vnitřní
- při oboustranné kontrakci – předklání trup s přímými břišními svaly
- při jednostranné kontrakci – úklon trupu

3) příčný sval břišní
- funkce – oploštění břišní stěny v pase.

Posilování břišních svalů bychom měli v následujícím pořadí:
1) dolní část přímého břišního svalu
2) šikmé břišní svaly
3) horní část přímého břišního svalu

Vědomě kontrolujeme:

• výdech
• oploštění břišní stěny
• postupné zaoblování páteře a trupu.

 

Základní poloha: Leh pokrčmo u stěny (zábradlí, žebřiny), dolní končetiny lehce opřené patami o stěny, mezi kolena máme balonek,v rukou držíme terraband přes kolena

• Nádech - uvědomění si základní polohy: ramena rozložena do šířky a stažena k hýždím
• Výdech – výrazná kontrakce břišních a hýžďových svalů, přitažení hlavy ke kolenům, koleny tlačíme do terrabandu
• opakovat 10-15x

 

- posilování dolních břišních svalů - dobře

- posilování dolních břišních svalů - špatně:

• vystrčené břicho
• zakloněná hlava
• zvednutá ramena
• příliš rychlé zvednutí - hmit

 

 

Chyby

• záklon hlavy
• prohnutí krční páteře
• zvedání a ohnutí ramen
• nepodsazená pánev

 

Základní poloha: Leh pokrčmo,připažit, overball je mezi koleny, chodidla jsou opřeny o míč

• Nádech - uvědomění si základní polohy: ramena rozložena do šířky a stažena k hýždím
• Výdech – výrazná kontrakce břišních a hýžďových svalů, kolena tlačíme do overballu
• opakovat 10-15x

Chyby

• předsunutí hlavy
• zvedání a ohnutí ramen
• vyklenutí břišní stěny
• nepodsazená pánev

Základní poloha: Sed na židli

• Nádech - uvědomění si základní polohy
• Výdech – pravou ruku tlačíme do protipohybu levé nohy, můžeme využít i terraband
• opakovat 10-15 na každou stranu

Chyby:

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen

Posilování s terrabandem a overballem

 

Další varianty posilování břišních svalů jsou ve Slovníku pojmů - Břišní svaly - další ukázky

Posilování dolních fixátorů lopatek

Základní poloha: Vzpor klečmo, trup a stehna v přímce, paže jsou kolmo na podložku, prsty rukou směřují šikmo dopředu dovnitř

• Nádech – uvědomění si základmní polohy
• Výdech – klik do polohy, kdy nadloktí svírá s trupem 45°

Chyby

• nedostatečná fixace pánve
• záklon hlavy a prohnutí krční páteře
• zvednutí ramen
• odstávání dolních úhlů lopatek

Různé modifikace kliků od lehčích k těžším:

• vzpor stojmo – různá vzdálenost chodidel od žebřin (stěny, zábradlí)
• vzpor klečmo – různá vzdálenost rukou od kolen
• vzpor ležmo – dlaně či kolena opřeny o lavičku
• dolní končetiny (stehna, bérce, nárty) položeny na gym. míč

Základní poloha: Klek sedmo pokrčit upažmo, předloktí povýš (ruce do svícnu), v jedné ruce držíme overball

• Nádech – uvědomění si základní polohy
• Výdech - vědomě kontrolujeme pohyb lopatek k páteři, rozložení ramen a jejich stažení dolů k hýždím, zpevnění těla a fixace pánve, výdrž
• Nádech – zpět do základní polohy
• Výdech - uvolnění

Chyby

• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• zvednutí ramen
• nepodsazená pánev
• hlava není v prodloužení
• předsunutá hlava, hlava v záklonu

Základní poloha: Sed na lavičce

• Nádech – uvědomění si základní polohy
• Výdech - vědomě kontrolujeme pohyb lopatek k páteři, rozložení ramen a jejich stažení dolů k hýždím, zpevnění těla a fixace pánve, dlaně tlačíme do míčů
• Nádech – zpět do základní polohy
• Výdech - uvolnění

Chyby

• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• zvednutí ramen
• nepodsazená pánev
• hlava není v prodloužení
• předsunutá hlava, hlava v záklonu

Výskoky

I zde dbáme na držení základní polohy.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Balanční cvičení

 

Další možností cvičení vedoucí k rozvoji posturální funkce jsou balanční cvičení. Vedou k aktivaci nejhlouběji u páteře uložených systémů hlubokých zádových svalů. I udržování statické polohy má svoji dynamiku, kdy koordinovaně dochází k zapojování jednotlivých svalových skupin tak, aby danou polohu vybalancovávaly a udržovaly. Ve fotbale je aktuální například udržení polohy při hře hlavou ve výskoku, v osobních soubojích a podobně.

Vlastní cvičení spočívá v tom, že udržujeme zvolenou nestabilní polohu, kterou volíme úmyslně tak, aby vybalancovávání a udržování bylo podstatně náročnější než vlastní vzpřímený stoj. Předcházet musí zvládnutí „správného“ držení těla.

Tento trénink posturální funkce musí být přiměřený kalendářnímu věku a individuálním schopnostem jedince. Volíme cvičení submaximální až maximální izometrické kontrakce v trvání 3 sekund, nebo déle trvající výdrže kolem 10 sekund s nižší úrovní kontrakce. Obvykle dané cvičení opakujeme 4-6x s odpočinkem v rozsahu 1-3 minuty.

Cvičení volíme tedy vzhledem:

• ke kalendárnímu věku
• individuálním předpokladům jedince

Mělo by trvat od 3-10s s různou úrovní kontrakce. Obvykle opakujeme 4-6x. Odpočinek trvá 1-3min.

Pohybové aktivity:

1) udržení nestabilní polohy

• stoj jednonož - s unožením, přednožením, s asymetrickou polohou paží, s ohnutým předklonem, úklonem

• výpony – jednonož s unožením
• podřep – na celých chodidel, na špičkách, jednonož s přidáním ohnuté předklonu vpravo, vlevo
• klek s unožením
• sed roznožný s uchopením za paty a výdrž v přednožení šikmo vzhůru

2) zdržení nestabilní polohy po předchozí zátěži

• po běhu, poskokách, lezení nejrychleji zaujmout ve dvojicích, trojicích „souší“ (stoj na pravé noze – chytneme se pravou rukou partnera, totéž na levou nohu a levou ruku, protisměrná noha a ruka, jedna noha + obě ruce,..)

• s využití balančního nářadí a náčiní
  • lavičky – obraty, chůze ve výponu, přeskoky, chůze jednou stranou těla po lavičce, druhou po zemi
  • plné míče (medicinbaly) - balancování ve stoji rozkročném na dvou plných míčích + vyhazování a chytání různých předmětů ve dvojicích, přetahování se, terrabandem nebo rukou

3) využití netradičního balančního náčiní

• overbally – rotace ve vzporu klečmo, mírně rozkročném, koleno se opírá overball
• chůdy
• terrabandy
• plastové lahve

4) využití snížení smyslů

• zavázání očí

5) využití doplňkových sportů

• lyžování, bruslení,…

Další varianty balančních cvičení

- dívat na sebe

- ve výponu

- balanční, posilující, zpevňující

Zpevňovací cvičení

Jsou důležitá pro správnou fixaci základních poloh viz odkaz 15, která může ovlivnit nejen celkové držení těla, ale i kvalitu „držící“ polohu v průběhu pohybu.

 

 

Základní poloha: Podpor na předloktí ležmo

Popis – druhá osoba se snaží ležící osobu zvednout do trakaře

Chyby:

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen
• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• hlava není vytažená z páteře

Základní poloha: Leh na zádech, připažit

Popis – „hraní s prkénkem“

• k tomuto cvičení potřebujeme druhou osobu, která postupně zvedá dítě, současně můžeme s dítětem houpat do stran, nahoru, dolů,držet ho jednou rukou za jednu nohu nebo můžeme oddalovat nohy od sebe
• obtížnost určuje místo, kde osobu držíme ( od pánve ke kotníkům )

 

 

 

 

 

Chyby:

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen
• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• brada není přitažená k hrudníku
• prohnutí v bedrech

 

Základní poloha: Leh na zádech, připažit

Popis – podobné jako předchozí, ale druhá osoba se snaží roznožovat dítě, které odporuje

Chyby

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen
• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• brada není přitažená k hrudníku

Základní poloha: Stoj u stěny, žebřin, zábradlí,.., pokrčené dolní končetiny

Popis - overball tlačíme mezi koleny, výdrž 10-12s

Chyby

 

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen
• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• hlava není vytažená z páteře
• brada není přitažená k hrudník

Zpevňovací cvičení na gymnastickém míči

• vhodné pro domácí úkol

 

Chyby

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen
• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• hlava není vytažená z páteře
• brada není přitažená k hrudníku
• podsazení pánve