Zajímavosti

Program 11+ - 1. Cvičení v běhu

Pondělí, 18 Květen 2009 06:07

1. Cvičení v běhu

Doba trvání je asi 8 minut.

1. Přímý běh - 2 sady

Cvičení se provádí mezi 6 až 10 paralelně položenými značkami.
Vzdálenost mezi nimi je 5 až 6 metrů. Dva hráči startují současně u prvního páru značek a běží k poslednímu páru značek.
Po rozcvičení lze zvyšovat rychlost při návratu zpět na výchozí značku.

2. Zevní rotace kyčle - 2 sady

Jděte nebo pomalu běžte a zastavte se u první značky. Ohněte koleno a kyčel jedné končetiny do pravého úhlu a rotujte kyčel zevně. U další značky vystřídejte stranu a pokračujte přes vyznačenou část hřiště.

3. Vnitřní rotace kyčle - 2 sady

Jděte nebo pomalu běžte a zastavte se u první značky. Ohněte koleno a kyčel jedné končetiny do pravého úhlu a rotujte kyčel dovnitř. U další značky vystřídejte stranu a pokračujte přes vyznačenou část hřiště.

4. Obíhání - 2 sady

Běžte dopředu k prvnímu páru značek. Od nich běžte kolmo přísunem dovnitř a přísunem oběhněte spoluhráče a vraťte se přísunem k původní značce. Potom běžte dopředu k dalšímu páru značek a cvičeni opakujte. Dbejte na to, abyste váhu přenášeli na prsty nohou a abyste snížili těžiště a měli ohnuté kyčle a kolena.

5. Běh a výskok - 2 sady

Běžte dopředu k prvnímu páru značek. Od nich běžte kolmo přísunem dovnitř a ve středu vyskočte do strany proti spoluhráči a dotkněte se vzájemně rameny. Vraťte se přísunem zpět a potom běžte dopředu k dalšímu páru značek a cvičeni opakujte. Dbejte na to, abyste dopadali na obě nohy s pokrčenými koleny a kyčlemi. Nedovolte, aby se vám koleno prolamovalo dovnitř. Výskoky synchronizujte a vyskočte co nejvýše.

6. Rychlý běh - 2 sady

Běžte dopředu rychle přes dvě značky. Potom běžte rychle pozadu k předchozí značce s mírně pokrčenými koleny a kyčlemi. Opakujte cvičení tak, že běžíte vždy přes dvě značky dopředu a jednu značku dozadu. Dělejte krátké rychlé kroky.