Zajímavosti

Program 11+ - 2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 2

Pondělí, 18 Květen 2009 06:07

2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 2

Doba trvání asi 10 minut.

7. Lavička, střídání končetin - 3 sady

Výchozí pozice: lehněte si na břicho a podepřete se o předloktí a obě nohy. Lokty musí být svisle pod rameny
Cvičení: opřete se o předloktí a špičky nohou, zatáhněte břicho a zvedněte tělo a pravou dolní končetinu od podložky. Vydržte v této poloze 2 vteřiny a potom se bez přerušení opřete o pravou nohu a zvedněte levou končetinu a cvičení tímto způsobem opakujte po dobu 40-60 vteřin. Tělo a zvednutá končetina mají být v přímce. Nesnižujte ani nevystrkujte zadek.

8. Boční lavička, zvednutí a položení kyčle - 3 sady na každé straně

Výchozí pozice: lehněte si na bok s nataženými dolními končetinami a opřete se o předloktí. Loket, o který se opíráte, musí být svisle pod ramenem. Druhou ruku dejte v bok.
Cvičení: zvedněte tělo od podložky s oporou o předloktí a spodní nohu, takže tělo je v přímce od ramena k noze. Položte kyčel a opět ji zvedněte do stejné polohy. Cvičte bez přerušení po dobu 20 - 30 vteřin. Krátce si odpočiňte, vyměňte strany a cvičení opakujte.

9. Hamstringy, středně pokročilí - 1 sada

Výchozí pozice: klekněte si na měkkou podložku. Požádejte partnera, aby Vás pevně držel za kotníky.
Cvičení: vaše tělo musí být vzpřímeno od ramenou ke kolenům. V této poloze se pomalu naklánějte co nejdále dopředu. Když už nemůžete vzpřímenou polohu udržet, padněte dopředu na ruce. Proveďte alespoň 7 - 10 krát.

10. Rovnováha na jedné noze, házení míče na spoluhráče - 2 sady

Výchozí pozice: postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem a kyčlí 3 metry před svého spoluhráče.
Cvičení: udržujte rovnováhu, zatáhněte břicho a házejte si vzájemně míč. Zátěž přenášejte na střední část chodidla. Dbejte na to, aby koleno bylo pokrčené a neprolamovalo se dovnitř. Cvičte 30 vteřin. Vyměňte nohy a cvičení opakujte.

11. Dřepy, výpady dopředu - 2 sady

Výchozí pozice: rozkročte se na šířku kyčlí. Ruce lze vložit v bok.
Cvičení: udělejte pomalu v tempu chůze výpad dopředu tak, aby kyčel a koleno přední končetiny byly v pravém uhlu. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř. Udržujte vzpřímenou horní část těla a pánev. Přejděte tímto způsobem vymezenou část hřiště a běžte zpátky.

12. Skoky, boční skoky - 2 sady

Výchozí pozice: stůjte na jedné noze v mírném předklonu s mírně pokrčeným kolenem a kyčlí.
Cvičení: skákejte přibližně 1 metr do strany z nohy na nohu, podobně jako při bruslení. Dopadejte měkce na chodidlo. Mějte kolena a kyčle pokrčené a dbejte na to, aby se kolena neprolamovala dovnitř a udržujte rovnováhu při každém skoku. Cvičte 30 vteřin.