Zajímavosti

Program 11+ - 2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 3

Pondělí, 18 Květen 2009 06:07

2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 3

Doba trvání asi 10 minut.

7. Lavička, zvednutí a držení jedné končetiny

Výchozí pozice: lehněte si na břicho a podepřete se o předloktí a obě nohy. Lokty musí být svisle pod rameny.
Cvičení: zatáhněte břicho a zvedněte tělo od podložky s oporou o předloktí a špičky nohou. Zvedněte jednu nataženou dolní končetinu několik cm nad podložku a vydržte 20-30 vteřin. Tělo a zvednutá končetina mají být v přímce. Nedovolte, aby Vám poklesl druhostranný kyčel a nesnižujte ani nevystrkujte zadek. Po krátké přestávce cvičení opakujte na druhé straně.

8. Boční lavička, se zvednutím končetiny - 3 sady na každé straně

Výchozí pozice: lehněte si na bok a opřete se o předloktí a nataženou dolní končetinu. Loket, o který se opíráte, musí být svisle pod ramenem.
Cvičení: zvedněte tělo od podložky s oporou o předloktí a spodní nohu, takže tělo je v přímce od ramena k noze. Zvedněte do strany a pomalu pokládejte nezatíženou nataženou dolní končetinu a bez přerušení cvik opakujte. Cvičte 20 - 30 vteřin. Krátce si odpočiňte, vyměňte strany a cvičení opakujte.

9. Hamstringy, pokročilí

Výchozí pozice: klekněte si na měkkou podložku. Požádejte partnera, aby Vás pevně držel za kotníky.
Cvičení: vaše tělo musí být vzpřímeno od ramenou ke kolenům. V této poloze se pomalu naklánějte co nejdále dopředu. Když už nemůžete vzpřímenou polohu udržet, padněte dopředu na ruce. Proveďte alespoň 12 - 15 krát.

10. Rovnováha na jedné noze, zkouška spoluhráče - 2 sady

Výchozí pozice: stůjte na jedné noze s mírně pokrčeným kolenem a kyčlí na dotyk před svým spoluhráčem
Cvičení: udržujte rovnováhu u střídavě se vzájemně strkejte rukama v různých směrech a místech do horní části těla a snažte se spoluhráče vyvést z rovnováhy. Zátěž udržujte na střední části chodidla. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř. Cvičte 30 vteřin. Vyměňte nohy a cvičení opakujte.

11. Dřepy, dřepy na jedné noze - 2 sady na každé straně

Výchozí pozice: stůjte na jedné noze bokem ke spoluhráči a držte ho za přivrácené rameno.
Cvičení: pomalu pokrčujte koleno a přecházejte do co nejhlubšího dřepu. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř. Koleno ohýbejte pomalu a potom se poněkud rychleji napřimujte. Udržujte pánev a trup v rovině. Cvičení opakujte desetkrát na každé noze.

12. Skoky, skoky do čtverce

Výchozí pozice: rozkročte se na šířku kyčli s pokrčenými koleny a kyčlemi. Představte si, že stojíte mezi překážkami.
Cvičení: Odrazem z obou nohou střídejte skoky dopředu, dozadu, do strany a po úhlopříčce po vyznačeném prostoru. Skákejte prudce a co nejrychleji je to možné. Dopadejte měkce na obě chodidla současně. Mějte kolena a kyčle pokrčené a dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř.