Zajímavosti

Program 11+

Pondělí, 18 Květen 2009 06:07

Obsah
Program 11+
1. Cvičení v běhu
2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 1
2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 2
2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 3
3. Cvičení v běhu
-všechny strany

Před časem jsme publikovali článek Fotbalová jedenáctka, což byl soubor cvičení sestavených pro účely rozcvičení. Jelikož tento postup nebyl zcela akceptován, FIFA, lépe řečeno její lékařské výzkumné centru F-MARC, celou sadu cvičení přepracovala a rozšířila. Kompletní cvičební program dostal název „Program 11+“. Na našich stránkách máte nyní možnost se s touto, asi půl roku starou, novinkou seznámit. Některá videa jsou dost velká, takže buďte trpěliví při jejich zobrazování.

1. Cvičení v běhu

Doba trvání je asi 8 minut.

1. Přímý běh - 2 sady

Cvičení se provádí mezi 6 až 10 paralelně položenými značkami.
Vzdálenost mezi nimi je 5 až 6 metrů. Dva hráči startují současně u prvního páru značek a běží k poslednímu páru značek.
Po rozcvičení lze zvyšovat rychlost při návratu zpět na výchozí značku.

 

2. Zevní rotace kyčle - 2 sady

Jděte nebo pomalu běžte a zastavte se u první značky. Ohněte koleno a kyčel jedné končetiny do pravého úhlu a rotujte kyčel zevně. U další značky vystřídejte stranu a pokračujte přes vyznačenou část hřiště.

3. Vnitřní rotace kyčle - 2 sady

Jděte nebo pomalu běžte a zastavte se u první značky. Ohněte koleno a kyčel jedné končetiny do pravého úhlu a rotujte kyčel dovnitř. U další značky vystřídejte stranu a pokračujte přes vyznačenou část hřiště.

 

4. Obíhání - 2 sady

Běžte dopředu k prvnímu páru značek. Od nich běžte kolmo přísunem dovnitř a přísunem oběhněte spoluhráče a vraťte se přísunem k původní značce. Potom běžte dopředu k dalšímu páru značek a cvičeni opakujte. Dbejte na to, abyste váhu přenášeli na prsty nohou a abyste snížili těžiště a měli ohnuté kyčle a kolena.

 

5. Běh a výskok - 2 sady

Běžte dopředu k prvnímu páru značek. Od nich běžte kolmo přísunem dovnitř a ve středu vyskočte do strany proti spoluhráči a dotkněte se vzájemně rameny. Vraťte se přísunem zpět a potom běžte dopředu k dalšímu páru značek a cvičeni opakujte. Dbejte na to, abyste dopadali na obě nohy s pokrčenými koleny a kyčlemi. Nedovolte, aby se vám koleno prolamovalo dovnitř. Výskoky synchronizujte a vyskočte co nejvýše.

 

6. Rychlý běh - 2 sady

Běžte dopředu rychle přes dvě značky. Potom běžte rychle pozadu k předchozí značce s mírně pokrčenými koleny a kyčlemi. Opakujte cvičení tak, že běžíte vždy přes dvě značky dopředu a jednu značku dozadu. Dělejte krátké rychlé kroky.

 

 

2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 1

Doba trvání asi 10 minut.

7. Lavička staticky - 3 sady

Výchozí pozice: lehněte si na břicho a podepřete se o předloktí a obě nohy. Lokty musí být svisle pod ramenními klouby.
Cvičení: opřete se o předloktí a špičky nohou a zatáhněte břicho a zvedněte tělo, tak aby ramena, trup a nohy byly v jedné přímce. V této poloze vydržte 20-30 sekund. Nesnižujte ani nevystrkujte zadek. Cvik proveďte třikrát.

 

8. Boční lavička staticky - 3 sady na každé straně

Výchozí pozice: lehněte si na bok, a pokrčte koleno spodní dolní končetiny do pravého úhlu.
Cvičení: zvedněte horní část těla s oporou o předloktí a koleno. Loket, o který se opíráte, musí být svisle pod ramenem. Horní rameno, kyčel a koleno mají být v přímce. Vydržte v této poloze 20-30 vteřin. Krátce si odpočiňte, a vyměňte strany. Cvičení provádějte třikrát na každé straně.

 

9. Hamstringy začátečníci - 1 sada

Výchozí pozice: klekněte si na měkkou podložku. Požádejte partnera, aby Vás pevně držel za kotníky.
Cvičení: vaše tělo musí být vzpřímeno od ramenou ke kolenům. V této poloze se pomalu naklánějte co nejdále dopředu. Když už nemůžete vzpřímenou polohu udržet, padněte dopředu na ruce. Proveďte alespoň třikrát až pětkrát, nebo po dobu 60 vteřin.

 

10. Rovnováha na jedné noze, držení míče - 2 sady

Výchozí pozice: postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem a kyčlí
Cvičení: udržujte rovnováhu a držte před sebou míč. Váhu přenášejte na střední část chodidla. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř a bylo stále pokrčené. Vydržte 30 vteřin. Vyměňte nohy a cvik opakujte. Cvičte dvakrát na každé straně. Cvičení si můžete ztížit tím, že míč vyhazujete a chytáte před sebou nebo že míč obtáčíte pod druhým kolenem.

 

11. Dřepy s výponem na špičky - 2 sady

Výchozí pozice: rozkročte se na šířku kyčlí. Ruce můžete vložit v bok.
Cvičení: přejděte pomalu do pod řepu, jako byste si sedali na židli. Kyčle
a kolena ohněte do pravého úhlu, ale nepředklánějte trup. Dbejte na to, aby se kolena neprolamovala dovnitř. Potom se rychleji napřimte. Když jsou kolena plně natažená, postavte se na špičky a pomalu přejděte opět do podřepu. Cvičte 30 vteřin.

 

12. Skoky, vertikální výskoky - 2 sady

Výchozí pozice: rozkročte se na šířku kyčlí. Ruce můžete vložit v bok.
Cvičení: přejděte pomalu do podřepu, jako byste si sedali na židli. Kyčle a kolena ohněte do pravého úhlu, ale nepředklánějte trup. Vydržte 2 vteřiny. Dbejte na to, aby se kolena neprolamovala dovnitř. Z této polohy prudce a co nejvýše vyskočte. Dopadněte měkce na chodidla s ohnutými kyčlemi a koleny a cvičení opakujte. Cvičte 30 vteřin.

 

 

2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 2

Doba trvání asi 10 minut.

 

7. Lavička, střídání končetin - 3 sady

Výchozí pozice: lehněte si na břicho a podepřete se o předloktí a obě nohy. Lokty musí být svisle pod rameny
Cvičení: opřete se o předloktí a špičky nohou, zatáhněte břicho a zvedněte tělo a pravou dolní končetinu od podložky. Vydržte v této poloze 2 vteřiny a potom se bez přerušení opřete o pravou nohu a zvedněte levou končetinu a cvičení tímto způsobem opakujte po dobu 40-60 vteřin. Tělo a zvednutá končetina mají být v přímce. Nesnižujte ani nevystrkujte zadek.

 

 

8. Boční lavička, zvednutí a položení kyčle - 3 sady na každé straně

Výchozí pozice: lehněte si na bok s nataženými dolními končetinami a opřete se o předloktí. Loket, o který se opíráte, musí být svisle pod ramenem. Druhou ruku dejte v bok.
Cvičení: zvedněte tělo od podložky s oporou o předloktí a spodní nohu, takže tělo je v přímce od ramena k noze. Položte kyčel a opět ji zvedněte do stejné polohy. Cvičte bez přerušení po dobu 20 - 30 vteřin. Krátce si odpočiňte, vyměňte strany a cvičení opakujte.

 

9. Hamstringy, středně pokročilí - 1 sada

Výchozí pozice: klekněte si na měkkou podložku. Požádejte partnera, aby Vás pevně držel za kotníky.
Cvičení: vaše tělo musí být vzpřímeno od ramenou ke kolenům. V této poloze se pomalu naklánějte co nejdále dopředu. Když už nemůžete vzpřímenou polohu udržet, padněte dopředu na ruce. Proveďte alespoň 7 - 10 krát.

 

10. Rovnováha na jedné noze, házení míče na spoluhráče - 2 sady

Výchozí pozice: postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem a kyčlí 3 metry před svého spoluhráče.
Cvičení: udržujte rovnováhu, zatáhněte břicho a házejte si vzájemně míč. Zátěž přenášejte na střední část chodidla. Dbejte na to, aby koleno bylo pokrčené a neprolamovalo se dovnitř. Cvičte 30 vteřin. Vyměňte nohy a cvičení opakujte.

 

11. Dřepy, výpady dopředu - 2 sady

Výchozí pozice: rozkročte se na šířku kyčlí. Ruce lze vložit v bok.
Cvičení: udělejte pomalu v tempu chůze výpad dopředu tak, aby kyčel a koleno přední končetiny byly v pravém uhlu. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř. Udržujte vzpřímenou horní část těla a pánev. Přejděte tímto způsobem vymezenou část hřiště a běžte zpátky.

 

12. Skoky, boční skoky - 2 sady

Výchozí pozice: stůjte na jedné noze v mírném předklonu s mírně pokrčeným kolenem a kyčlí.
Cvičení: skákejte přibližně 1 metr do strany z nohy na nohu, podobně jako při bruslení. Dopadejte měkce na chodidlo. Mějte kolena a kyčle pokrčené a dbejte na to, aby se kolena neprolamovala dovnitř a udržujte rovnováhu při každém skoku. Cvičte 30 vteřin.

 

 

 

2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 3

Doba trvání asi 10 minut.

 

7. Lavička, zvednutí a držení jedné končetiny

Výchozí pozice: lehněte si na břicho a podepřete se o předloktí a obě nohy. Lokty musí být svisle pod rameny.
Cvičení: zatáhněte břicho a zvedněte tělo od podložky s oporou o předloktí a špičky nohou. Zvedněte jednu nataženou dolní končetinu několik cm nad podložku a vydržte 20-30 vteřin. Tělo a zvednutá končetina mají být v přímce. Nedovolte, aby Vám poklesl druhostranný kyčel a nesnižujte ani nevystrkujte zadek. Po krátké přestávce cvičení opakujte na druhé straně.

 

8. Boční lavička, se zvednutím končetiny - 3 sady na každé straně

Výchozí pozice: lehněte si na bok a opřete se o předloktí a nataženou dolní končetinu. Loket, o který se opíráte, musí být svisle pod ramenem.
Cvičení: zvedněte tělo od podložky s oporou o předloktí a spodní nohu, takže tělo je v přímce od ramena k noze. Zvedněte do strany a pomalu pokládejte nezatíženou nataženou dolní končetinu a bez přerušení cvik opakujte. Cvičte 20 - 30 vteřin. Krátce si odpočiňte, vyměňte strany a cvičení opakujte.

 

9. Hamstringy, pokročilí

Výchozí pozice: klekněte si na měkkou podložku. Požádejte partnera, aby Vás pevně držel za kotníky.
Cvičení: vaše tělo musí být vzpřímeno od ramenou ke kolenům. V této poloze se pomalu naklánějte co nejdále dopředu. Když už nemůžete vzpřímenou polohu udržet, padněte dopředu na ruce. Proveďte alespoň 12 - 15 krát.

 

10. Rovnováha na jedné noze, zkouška spoluhráče - 2 sady

Výchozí pozice: stůjte na jedné noze s mírně pokrčeným kolenem a kyčlí na dotyk před svým spoluhráčem
Cvičení: udržujte rovnováhu u střídavě se vzájemně strkejte rukama v různých směrech a místech do horní části těla a snažte se spoluhráče vyvést z rovnováhy. Zátěž udržujte na střední části chodidla. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř. Cvičte 30 vteřin. Vyměňte nohy a cvičení opakujte.

 

11. Dřepy, dřepy na jedné noze - 2 sady na každé straně

Výchozí pozice: stůjte na jedné noze bokem ke spoluhráči a držte ho za přivrácené rameno.
Cvičení: pomalu pokrčujte koleno a přecházejte do co nejhlubšího dřepu. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř. Koleno ohýbejte pomalu a potom se poněkud rychleji napřimujte. Udržujte pánev a trup v rovině. Cvičení opakujte desetkrát na každé noze.

 

12. Skoky, skoky do čtverce

Výchozí pozice: rozkročte se na šířku kyčli s pokrčenými koleny a kyčlemi. Představte si, že stojíte mezi překážkami.
Cvičení: Odrazem z obou nohou střídejte skoky dopředu, dozadu, do strany a po úhlopříčce po vyznačeném prostoru. Skákejte prudce a co nejrychleji je to možné. Dopadejte měkce na obě chodidla současně. Mějte kolena a kyčle pokrčené a dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř.

 

 

 

3. Cvičení v běhu

Doba trvání asi 2 minuty.

 

13. Běh přes hřiště - 2 sady

Běžte přes šířku hřiště tam a zpět v 75-80 % maximální rychlostí.

 

14. Běh s výskokem - 2 sady

Běžte s výskoky. Vyskočte co nejvýše a nejdále z odrazové nohy a měkce dopadněte na chodidlo. Koleno neodrazové nohy vyneste co nejvýše a protilehlou paži při výskoku ohněte před tělo. Dbejte na to, aby neodrazová končetina nekřížila střed těla a aby se koleno při dopadu neprolamovalo dovnitř. Opakujte cvičení po vyznačené části hřiště a potom se pomalým během vraťte zpět.

 

15. Běh se změnou směru - 2 sady

Vyběhněte dopředu na 4-5 kroků, potom dopadněte na zevní nohu a změňte směr běhu. Zrychlete a sprintujte 5-7 kroků zvoleným směrem v 80-90% maximální rychlosti, potom zpomalte a opět změňte směr. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř. Opakujte cvičení, dokud nedoběhnete na druhou stranu hřiště a potom se pomalým během vraťte.