Rozcestník

Zpevňovací cvičení

Jsou zacílená zacílená na hluboké svaly zádové, oblast pánve a lopatek. Jsou důležitá pro správnou fixaci základních poloh, které mohou ovlivnit nejen celkové držení těla, ale i kvalitu „držící“ polohy v průběhu pohybu.

Fyziologické držení těla ovlivňuje nejen naše zdraví, ale též úroveň sportovní výkonnosti. Kvalitu individuálního držení těla a průběh vykonávaných pohybů ovlivňuje zejména oblast pánve s bederní páteří a dolními končetinami a poloha hlavy, která je závislá na svalové souhře v oblasti krku, hrudní páteře a pletence ramenního.
Prvotně je tedy třeba se věnovat kvalitě posturální funkce a to nejen jako součást intenzivního tréninkového procesu, ale již před zahájením ( v přípravce ).

Pánev

Klíčový význam bývá většinou přisuzován postavení pánve. Fyziologická poloha pánve umožňuje nejen optimální zapojování jednotlivých svalových skupin do pohybu, též ovlivňuje polohu bránice a dna pánevního, čímž se spolupodílí na dynamice dechu i kvalitě individuálního dechového stereotypu. Tak má poloha zprostředkovaně vliv na celé vnitřní prostředí.
Fyziologické postavení pánve je charakteristické mírným vysunutím horní části vpřed a dolní části mírně vzad tak, aby bederní páteř byla vzdálena od kolmice spuštěné z hrbolu kosti týlní přibližně 3 cm – tato správná fyziologická poloha bývá nazývána jako bederní lordóza. Polohu pánve v přirozeném stoji ovlivňuje zejména klidové napětí svalů břišních a hýžďových.

Hluboké svaly zádové

V praxi je též třeba věnovat zvýšenou pozornost rotátorům a vzpřimovačům páteře. Zpevnění středu těla by mělo předcházet posilování periferních svalových systémů, často se mluví o principu „od centra k periférii“, který je třeba dodržovat v každém kalendářním věku, u každého sportovního odvětví a všech výkonnostních úrovní.
Pro tréninkový proces je důležitý poznatek, že rotátory mají tendenci ochabovat a vzpřimovače naopak tendenci zkracovat, protože jsou systematicky přetěžovány statickou prací.

Metodika

Je třeba postupovat od horizontálních poloh k vertikálním, ve kterých je korekce držení těla a přesnost průběhu cvičení obtížněji kontrolována. Z tohoto důvodu zvláště u mladších věkových kategorií cvičme převážně v nižších polohách a až po dostatečném zafixování přesného provádění jednotlivých cviků přecházejme do vyšších poloh.

Podsazování pánve

Cvičení pro správné držení těla začínáme nácvikem podsazení pánve. Její fyziologická poloha je důležitá nejen při cvičení, stoji, chůzi či běhu, ale i pro dynamiku dechu.

Cvičení 0
Fyziologické podsazení pánve provádíme kontrakcí břišních a hýžďových svalů. Stah břišních svalů můžeme naučit pomocí maximálního výdechu po maximálním vdechu. Kontrolujeme zploštění břišní stěny a přitisknutí bederní páteře k podložce.

Metodicky postupujeme ( jako vždy ) od horizontálních poloh k vertikálním. Níže na videu vidíte cvičení na šikmé lavici – je zde krásně vidět podsazení pánve. Stejné cvičení můžeme provádět přímo na zemi při pokrčených dolních končetinách.

V horizontální poloze na břiše

Cvičení 1

Základní poloha - leh na břiše mírně rozkročný, čelo na podložce, dlaně dolů, paže v pokrčení upažmo dolů

Nádech - dokonalé uvolnění

Výdech - podsazení pánve kontrakcí břišních a hýžďových svalů, propnutí a protažení dolních končetin z pánve v podélné ose páteře, propnuté špičky

Nádech - přiměřené přitažení lopatek k páteři a k hýždím, hlava a šíje v prodloužení délkové osy těla

Výdech - výdrž ( vnímat pocity celkového zpevnění těla )

Nádech - uvolnit ( vnímat pocity celkového uvolnění těla )

Všimněte si na videu podsazení pánve, což je těžejní okamžik cviku.

 

Cvičení 2

Základní poloha - leh na břiše mírně rozkročný, čelo na podložce, dlaně dolů, v rukou napnutý teraband

Nádech - dokonalé uvolnění

Výdech - podsazení pánve kontrakcí břišních a hýžďových svalů, propnutí a protažení dolních končetin z pánve v podélné ose páteře, propnuté špičky

Nádech - ramena dolů, přiměřené přitažení lopatek k páteři a k hýždím, bradu přitahnout, hlava a šíje v prodloužení délkové osy těla, ruce tlačí do gumy

Výdech - výdrž ( vnímat pocity celkového zpevnění těla )

Nádech - uvolnit ( vnímat pocity celkového uvolnění těla )

Na videu můžeme vidět dva cykly cviku.

 

Cvičení 3

Základní poloha - leh na břiše mírně rozkročný, čelo na podložce, dlaně dolů

Obdoba předchozího cvičení, kdy cvičenec místo do gumy tlačí do podložky - vhodné vypodložit dlaně.

 

Cvičení 4
Základní poloha – Podpor na předloktí ležmo

Druhá osoba se snaží ležící osobu zvednout do trakaře.

 

Overball nám pomůže zdůraznit zapojení potřebných svalů.

 

Místem úchopu regulujeme obtížnost cviku.

Chyby:

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen
• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• hlava není vytažená z páteře

 

Video ukazuje špatné provedení cviku s velkým bederním prohnutím a následný přechod do správné polohy.

V horizontální poloze na zádech

Cvičení 5

Základní poloha – Leh na zádech, připažit

Popis – „hraní s prkénkem“

• druhá osoba postupně zvedá cvičence, současně můžeme s cvičencem houpat do stran, nahoru, dolů,držet ho jednou rukou za jednu nohu nebo můžeme oddalovat nohy od sebe
• obtížnost určuje místo, kde osobu držíme ( od pánve ke kotníkům )

Chyby:

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen
• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• brada není přitažená k hrudníku

Cvičení 6

Základní poloha – Leh na zádech, připažit

Popis – podobné jako předchozí, ale druhá osoba se snaží roznožovat cvičence, který se tomu snaží zabránit.

Na videoukázce vidíme jak se oba aktéři přetlačují.

Chyby:

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen
• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• brada není přitažená k hrudníku

 

Zpevňovací cvičení na gymnastickém míči

• vhodné pro domácí úkol

Chyby:

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen
• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• hlava není vytažená z páteře
• brada není přitažená k hrudníku

V kleku

Cvičení 7

Základní poloha - vzpor klečmo mírně rozkročný

• mírné podsazení pánve s kontrakcí břišních svalů
• vytažení ramen ( odtlačujeme se dlaněmi od podložky ), mezilopatkové úsilí s tažením dolních úhlů lopatek k sobě a k hýždím
• paže v šíři ramen
• prsty rukou směřují šikmo vpřed dovnitř

Výdech - kontrakce břišních svalů, mírné podsazení pánve s vtažením břišní stěny

Nádech - vytažení hlavy v prodloužení podélné osy páteře, přitažení hlavy, přitažení lopatek k páteři a k hýždím

Výdech - výdrž ( vnímat zpevnění v poloze )

Nádech - uvolnit ( vnímat chybné uvolněné provedení )

 

Tlakem do míče posilujeme přitahovače stehen a dno pánevní. Zvýrazní se i podsazení pánve kontrakcí velkých hýžďových svalů. Dobré cvičení pro uvědomění si hýžďových svalů.

 

Vertikální polohy

Cvičení 8

Základní poloha – Stoj u stěny, žebřin, zábradlí,.., pokrčené dolní končetiny

Nádech - uvolněné držení těla

Výdech - podsadit pánev kontrakcí břišních a hýžďových svalů

Nádech - tlak do overbalu, ramena dole, přitažená brada

Výdech - výdrž ( fixujeme pocity zpevnění )

Nádech - uvolnění

 

Chyby:

• nepodsazená pánev
• zvednutí ramen
• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• hlava není vytažená z páteře
• brada není přitažená k hrudníku