Fyziologická poradna

3. Zátěžové zóny - Jak jsem na tom, doktore

Čtvrtek, 29 Říjen 2009 08:34

Jak jsem na tom, doktore

Při vyhodnocení individuální křivky se hodnotí nejen oblast prahů, ale hlavně tvar křivky. Čistě aerobní část křivky by především měla být plochá, v co největším rozsahu prakticky rovnoběžná s vodorovnou osou. Aerobní práh by měl být co nejblíže anaerobnímu, zvláště určujeme-li ho jako TF při laktátu 2,0. Hodnoty laktátu okolo 2 a více, zřetelně rostoucí křivka už v nižších tepovkách a aerobní práh daleko od anaerobního znamenají vysoký podíl svalových jednotek, pracujících už při pomalé jízdě anaerobně.

Na tomto obrázku vidíte pěkně pohromadě všechny důležité součásti laktátové křivky (v grafu laktát/TF).

Co to znamená v praxi? Vysokou spotřebu paliva – sacharidů, ale především rychlé opotřebení motoru – časnou svalovou únavu a zvýšení rizika svalových křečí. A ještě se svalové (ale nejen svalové, jak se dále dozvíte) opotřebení kumuluje a ohrožuje nás strašákem nejstrašnějším – přetrénováním. Je krutým paradoxem, že nejvíc ohrožení přetrénováním jsou ti, kdo by potřebovali trénovat nejvíce. V regenerační intenzitě, dokážou jet jenom z kopce, při normálních vytrvalostních intenzitách je jejich poškození podstatně vyšší než u jejich trénovanějších kolegů, do třetice všech problému má jejich tělo ještě malou kapacitu „opravárenských procesů“. Díky všem těmto protivenstvím končí mnohý nadšený cyklista bez dobrého vedení v zápětí poté, co začal. Příliš ambiciózní plán (vzniklý často na základě porady „zkušenějších“ kolegů) vede k přetrénování, přetrénování se vykládá jako nevýkonnost z nedostatečného tréninku a proto se ještě přitlačí na pilu. Začarovaný kruh je ukován.

Abyste si nemysleli, že úplně všechny klady jsou na straně dobře trénovaných – začátečník má obrovskou výhodu v tom, že i relativně krátký trénink je pro něj rozvíjející a přínosný. Snad všichni déle jezdící závodníci mají obtíže se vůbec dostat na intenzitu, při které by začali trénovat. Jsou sice schopni jet po rovině 30 km/h na tepovce 110. Co je jim to ale platné, když pro účinnou stimulaci k rozvoji by potřebovali jet alespoň 35 km/h na TF 135. A to dost bolí i je, protože pocit úsilí při výkonu není závislý zdaleka jenom na hladině laktátu, jak si povíme o něco později. Ve farmakologii se tomu říká návyk – narkoman potřebuje tolik morfinu, kolik by bezpečně zahubilo několik prvouživatelů, a efekt dávky – ke zdvojnásobení účinku je potřeba mnohem více, než dvojnásobku léku.

V oblasti mezi prahy se hodnotí hlavně vyhraněnost přechodu mezi aerobní a anaerobní části křivky. Protože požadujeme malou vzdálenost mezi aerobním a anaerobním prahem, přechodová křivka u dobře trénovaného vytrvalce nám musí nutně vyjít poměrně strmá. Čím delší a „rozplizlejší“ je přechodová část, tím více odhaluje naše nedostatky v intenzivní a silové vytrvalosti.

Výklad průběhu křivky nad anaerobním prahem je v grafu TF/laktát složitější a ne úplně jednoznačný. Maximální dosažená hodnota nám určitě ukáže stav aktuální únavy v době testu – čím menší koncentraci laktátu jsme snesli, tím relativně unavenější jsme byli. Musíme ale srovnávat s osobním rekordem, a to ještě podmíněně. Zvyšování vytrvalostní trénovanosti vede ve většině případů k nižším maximálním dosaženým hodnotám laktátu při i násobně zvýšených maximálních zátěžích. Obecně není cílem tréninku vytrvalostních sportů dosažení co nejvyšší koncentrace laktátu, ale dosažení maximálního výkonu po potřebnou dobu. Pro spurtera jsou to řádově desítky vteřin, a proto může být jeho křivka strmější a maximální hodnota laktátu vyšší. Časovkář potřebuje křivku i nad anaerobním prahem mírnější tak, aby se laktát udržel i nad prahem co nejdéle ve snesitelných hodnotách. Podotýkám, že stále píšu o grafu závislosti laktátu na tepové frekvenci, nikoliv o absolutním výkonu ve wattech!