Úvod do síly
Úvod do síly
| Obsah |
|---|
| Úvod do síly |
| Faktory |
| Principy tréninku |
| Struktura tréninku |
| Hlavní druhy svalové síly |
| Trénink svalové síly fotbalistů |
| -všechny strany |
Faktory
Nervové a nervosvalové faktory
O velikosti síly, z hlediska diskutovaného faktoru, rozhoduje počet motorických jednotek zapojených do kontrakce svalu. Zapojení motorických jednotek je řízeno nervovými impulsy, které vycházejí z centrálního nervového systému. Frekvence nervových impulsů, a tím také typ a počet zapojených svalových vláken, závisí na rychlosti pohybu a velikosti odporu.Nižší odpory
O převažujícím typu zapojených vláken rozhoduje rychlost. Se vzrůstající rychlostí se mění použití vláken z SO ( bílá pomalá oxidativní vlákna ) na FOG ( rychlá oxidativně glykolitická ) a pak až na FG ( rychlá glykolitická ). Samozřejmě jde o poměrné zastoupení daných vláken při dané činnosti. Nikdy asi není využit jenom jeden typ vláken.Vyšší odpory
Zapojují se vlákna FOG ( rychlá oxidativně glykolitická ).Velké odpory
Zapojují se vlákna FG ( rychlá glykolitická ).Na produkci síly má vliv také nitrosvalová (intramuskulární) koordinace – souhra svalových vláken v rámci jednoho svalu a mezisvalová (intermuskulární) koordinace – souhra zapojených svalů.
Mechanické faktory
- Průběh svalové kontrakce
- Rychlost kontrakce
- Délka svalu
Funkční a morfologické vlastnosti svalů
Funkční vlastnosti jsou dané zastoupením jednotlivých typů vláken ve svalu, je to hlavně otázka dědičnosti.Z morfologických vlastností je důležitá plocha jeho příčného řezu. Zde je větší prostor pro trénink.
Metabolické faktory
Podrobně rozebírány v kategorii Vytrvalost. Metabolický systém, který zásobuje svaly energií při zvýšených rychlostních a silových nárocích, je ATP-CP systém a anaerobní glykolitický systém.Principy tréninku
Na základě rozboru faktorů ovlivňujících svalovou sílu, můžeme rámcově naznačit směry, kterými by se měl trénink ubírat.
Nervový systém
Frekvence a rychlost vedení vzruchů
Optimalizace mezisvalové (intermuskulární) koordinace – výsledky již po 2-4 týdnech cíleného tréninku
Optimalizace nitrosvalové (intramuskulární) koordinace - výsledky již po 6-8 týdnech cíleného tréninku
Počet zapojovaných motorických jednotek
Morfologické vlastnosti
Zvětšení příčné plochy svalu. Vyžaduje několika měsíční trénink s velkými odpory.
Metabolismus
Zvýšení energetických zásob a aktivity enzymů anaerobního metabolismu.
Základní parametry
Volba následujících parametrů určuje jaký druh svalové síly bude rozvíjen:
- Velikost odporu
- Rychlost provádění cviku
- Doba trvání či počet opakování
Struktura tréninku
Příprava organismu
- Rozehřátí
- Protahování, strečink
- Dynamické protahování svalových skupin, které budou posilovány
Vlastní cvičení
- Určení zaměření
- Individualizace zatížení
- Dostatečný odpočinek mezi cvičeními
- Obvykle provádět maximálním úsilím
- V průběhu a hlavně na konci použít různá protahovací, uvolňovací a doplňková cvičení
Hlavní druhy svalové síly
Absolutní(maximální) síla
Překonání maximálního odporu v jedné kontrakci či jednom opakování.
Explozivní (výbušná) síla
Vyvinutí určité úrovně síly v co nejkratším časovém úseku. Jejím ukazatelem je rychlost nárůstu síly.
Dynamická svalová vytrvalost
Způsobilost vyvíjet sílu po delší dobu v dynamické režimu.
Statická (izometrická) svalová vytrvalost
Způsobilost vyvíjet dostatečnou sílu po dostatečně dlouhou doby beze změny délky svalu – ve statickém režimu.
Trénink svalové síly fotbalistů
Nervosvalové adaptace na trénink svalové síly jsou výrazně specifické. Adaptují se svaly, které se zapojují do cvičení. Je třeba tedy upřednostňovat cvičení, která odpovídají svou pohybovou a dynamickou strukturou činnostem fotbalového výkonu.
Stěžejním typem síly pro fotbalisty je explozivní síla. Uplatňuje se ve všech hlavních činnostech fotbalisty: akcelerace, změny směru, souboje, kopy do míče, vhazování, manipulace s míčem. Základem pro explozivní sílu je dostatečná absolutní síla příslušných svalových skupin. A samozřejmě celou produkci svalové síly během celé utkání podmiňuje svalová vytrvalost. Vedle způsobilosti svalů pro dynamickou práci je potřeba udržovat v dobré kondici svaly, které mají na starost rovnováhu, přenos hybných sil při činnostech s míčem a běžecké lokomoci. V jejich případě se jedná o statickou(izometrickou) sílu.
Z tohoto odstavce vyplývá, že musíme rozvíjet všechny druhy síly. Je to pravda, jde o to jak hodně se které síle věnovat.
Cíle tréninku
Hlavní cíle při tréninku síly fotbalisty by tedy měli být:
- Přednostně rozvíjet, udržovat explosivní sílu potřebnou ve specifických fotbalových činnostech
- Udržovat způsobilost svalů zpevňovat kloubní spojení ve specifický činnostech ( s funkcí ochrany kloubů ) a účelného přenosu sil při provádění dynamických činností
- Udržovat v optimálním funkčním stavu svaly trupu a horních končetin, které nejsou hlavní ve většině herních činností, ale spoluvytvářejí biomechanické pro jejich provedení
- Prevence před zraněními
- Po výraznějším snížení trénovanosti ( po zranění, delší inaktivitě )
Druhy tréninků
Funkční, speciální
Rozvoj rychlé až výbušné síly v pohybových strukturách, které jsou podobné nebo totožné s činnostmi při utkání.
Základní
Na rozdíl od funkčního tréninku podněcuje svaly v izolovaných pohybech vybraných segmentů těla. V těchto cvičeních se kromě hmotnosti vlastního těla využívají činky, posilovací stroje, apod.
Vytrvalostní
Podněcování svalů ve způsobilosti vyvíjet dostatečnou úroveň síly po dobu delší než cca 15 vteřin. Kruhový trénink nemá pro fotbalisty příliš velký význam. Pravidelný fotbalový obsahuje dostatek stimulů tohoto typu.
Funkční, speciální trénink by měl být nepřetržitou součástí tréninkového procesu, základní a vytrvalostní jsou pouze podpůrné.
Plánování
Přípravné období: 1-3x týdně
Hlavní období: 1x
Přechodné období: 1-2x
Interval: 2-3 dny
Pravidelná aplikace i přes malé objemy je velmi výhodná.