Specifika tréninku žen

8. Specifika tréninku dívek a žen - Kondiční příprava

Neděle, 28 Únor 2010 16:03

Kondiční příprava

Dovalil et al. (2002) považuje kondiční přípravu za jednu ze složek tréninku, která se primárně zaměřuje na ovlivnění pohybových schopností. Autoři dále uvádějí, že „Kondiční příprava ve větší nebo menší míře, více nebo méně komplexně ‘zasahuje‘ různé fyziologické funkce lidského těla…., ale dotýká se i procesů psychických…“ Dovalil et al. (2002, 107). Také Korček et al. (1996) upřednostňují širší pojetí kondiční přípravy a zdůrazňují, že jde o proces zaměřený na vytvoření pohybového potenciálu a pohybových schopností, které umožní uplatňovat racionální techniku a taktiku.

Kondice je tedy nezbytná pro realizaci techniky a taktiky a rozvíjí také psychickou odolnost na únavu a stresové podmínky. Úkolem kondiční přípravy je všestranný tělesný rozvoj, stimulace specifických motorických schopností a jejich využití při realizaci techniky, zvyšování zatížitelnosti organismu a taky prevence zranění. Existuje kondiční příprava obecná, která je zaměřena na všestranný tělesný rozvoj a je důležitá především u mládeže. A kondiční příprava speciální, zaměřena na ovlivňování specifických motorických schopností v souladu s požadavky sportovního výkonu. Tréninkové metody používající se v kondiční přípravě jsou metoda nepřerušovaného (souvislá, střídavá) a přerušovaného zatížení (opakovaná, intervalová). Součástí metody přerušovaného zatížení je doba a druh intervalu odpočinku mezi jednotlivými sériemi nebo opakováním cvičení (Dovalil et al., 2002).
Bartůňková (2006) uvádí ve své publikaci srovnání výkonnosti žen v poměru výkonnosti mužů takto:

Výkonnost u žen (výkon muže = 100 %)
Vytrvalost 60 – 80 %
Rychlost 50 – 85 %
Síla 50 – 70 %
Flexibilita (zejména ohebnost) 106 %

„Jednu věc, kterou jsem zjistil při tréninku dívek velmi rychle je, pokud chceš mít úspěšný tým, hráčky musí být sami odpovědny za svoji vlastní kondici“ (Dorrance, 1996, 57). Jedná se o individuální přípravu hráček. Trenéři mohou pomoci hráčkám vypracováním individuálních plánů. Záleží ale hodně na vlastní disciplíně a pracovitosti hráček a na vnitřní motivaci dodržovat tento plán. Hráčky jsou na začátku a v půli sezony testovány a kontroluje se tedy, na kolik jsou kondičně připraveny. Filosofií tedy je být stále kondičně fit. Hráčky každodenně slyší: „Pokud chceš hrát fotbal na nejvyšší úrovni, nikdy nesmíš ztratit kondici (Dorrance, 1996).

Podle Kristine Lilly (in Gregg, 1999, 44), několikanásobné mistryně světa a olympijské vítězky je kondice ta nejdůležitější věc pro psychiku hráček a sebevědomí týmu. „Pokud jsi fit, můžeš dělat cokoliv. A být kondičně připraven je ta nejjednodušší složka přípravy, i když to někdy bolí“. Nabírání kondice skutečně pro většinu hráček není zábavou. Je to dlouhý a náročný proces. Kondiční příprava hodně souvisí s psychikou hráček, především s jejich vůlí. O vůli hráček lze hodně zjistit při kondičních testech. Některé hráčky zvládnou test, protože jsou výborně kondičně připraveny a fit. Některé překonají sami sebe a jdou i přes bolest. Jsou ale i takové, které testy nezvládnou. Buď nejsou dostatečně připraveny anebo vzdají boj sami se sebou (Gregg, 1999).

Současný stav kondice českých hráček v porovnání s evropskou či světovou elitou je žalostný. Značně za nejlepšími týmy zaostáváme. Dokazuje to porovnání kondičních testů reprezentantek České republiky s testy nejvyspělejších fotbalových zemí světa. Dokazuje to i situace na hřišti. Chybí nám především rychlost bez míče i s míčem, výbušná síla a vytrvalost. Ke konci utkání českému týmu většinou dochází síly. Příčinou je nízká trénovanost jak v mládežnickém období, tak i v dospělosti. Tréninkové jednotky nemají dostatečnou intenzitu a hráčky se individuálně kondičně připravují jen minimálně. V praxi by se mělo více pracovat se Sporttestery, které přesně určí ideální tepovou frekvenci jednotlivých fotbalistek a zvyšují tak efektivnost tréninkového procesu. Hlavně prvoligové a taky druholigové kluby by měly pravidelně hráčky testovat. Existuje celá řada jednoduchých motorických testů, které rychle odhalí úroveň hráčské kondice. Samozřejmě různá fyziologická vyšetření mohou přesně určit, jak na tom která hráčka je po kondiční stránce. Hráčky musíme neustále učit tomu, že jsou sami zodpovědné za svoji kondici. Běhání by mělo být nedílnou součástí života každé fotbalistky. Je to dřina, která se ovšem v budoucnu vyplatí nejen pro hráčskou kariéru, je to součást zdravého životního stylu.

Vytrvalost

Vytrvalost je schopnost provádět déletrvající pohybovou činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu nebo vzdálenost. Je to schopnost organismu odolávat únavě. Dle doby pohybové činnosti existuje vytrvalost rychlostní (do 20 – 30s), krátkodobá (do 2 – 3min), střednědobá (do 8 – 10min) a dlouhodobá (nad 10min). Dlouhodobá vytrvalost je označována jako obecná, či základní. Je to důležitá složka tělesné zdatnosti a trénovanosti. Zlepšuje toleranci na zatížení a odolnost proti únavě. Trénink vytrvalosti lze uskutečnit pomocí metod nepřerušovaného anebo přerušovaného zatížení (Dovalil et al., 2008).

Vytrvalost ve fotbale není tedy pouze vydržet tempo zápasu od začátku až do konce, je to taky schopnost běžet opakovaně co nejvyšší rychlostí bez dlouhého odpočinku, či měnit rychlost a směr pohybu. Současný světový ženský fotbal je charakterizován vysokou intenzitou po dobu celého utkání. Sama jsem měla možnost pozorovat nejlepší týmy světa a v porovnání s fotbalem u nás je nasazení hráček daleko vyšší a to po dobu celých 90 minut. Ženy totiž mají velmi dobré předpoklady pro rozvoj vytrvalostních schopností. Záleží tedy na tom, jak efektivně a často hráčka vytrvalost trénuje.

Pro trénink vytrvalosti dívek je ve světě jednou z nejpoužívanějších tréninkových metod metoda přerušovaného zatížení, tzv. intervalová metoda. Interval zatížení se střídá s odpočinkem. Interval zatížení by měl být od 10s do 15 minut, dle toho který typ vytrvalosti zrovna chceme trénovat. Interval odpočinku souvisí s intenzitou a délkou zatížení. Odpočinek je velmi důležitý pro obnovu sil. Většinou se jedná o odpočinek aktivní, kdy se dívky protahují, uvolňují svaly, vyklusávají, procvičují techniku s míčem atd. Světovým trendem je trénink vytrvalosti pomocí průpravných her. Důkazem je např. motto amerického ženského fotbalu „Training in the game“, tedy trénink ve hře. Vytrvalost se na tréninkových jednotkách trénuje s míčem. Herní forma, tedy průpravné hry 3v3, 4v4, 5v5, 6v6, je světovým trendem. Velkou výhodou je, že trénujeme nejen vytrvalost, ale také techniku s míčem, popř. taktiku (Gregg, 1999).

Další metodou tréninku především dlouhodobé vytrvalosti je metoda nepřerušovaného zatížení. Vzhledem k tomu, že se v České republice hráčky 1. a 2. ligy na hřiště dostanou v průměru dvakrát až třikrát týdně, je důležitý individuální trénink. Jedná se buď o metodu rovnoměrnou (souvislou), tedy běh nízkou až střední intenzitou po dobu 25 – 60 minut anebo metodu střídavou. Intenzita běhu se plánovaně mění. Střídá se tedy nízká intenzita s vysokou. Typickým příkladem střídavé metody je tzv. fartlek, kde intenzita běhu se mění dle subjektivních pocitů. Je to jinak řečeno hra s rychlostí, která by měla trvat opět 25 – 60 minut. Hráčky by se sami měly donutit k tomu, že kromě tréninku na hřišti budou trénovat vytrvalost individuálně i mimo hřiště, nejlépe 2 x až 3 x v týdnu.

Výborným doplňkem tréninku vytrvalosti je plavání, bruslení, jízda na kole, kolečkové brusle, běh na lyžích a další doplňkové sporty (Votík, 2001).

Síla

Síla patří k rozhodujícím faktorům sportovního výkonu a ovlivňuje úroveň dalších pohybových schopností. Jedná se o pohybovou schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém (délka svalu se mění) nebo statickém režimu (délka svalu se nemění, mění se pouze napětí ve svalu) svalové činnosti. Známe několik druhů síly. Maximální, rychlostní a výbušnou a vytrvalostní. Úkolem tréninku síly je obecný rozvoj síly, speciální rozvoj síly a prevence zranění. Základní tréninková cvičení jsou buďto s vnějším odporem, tedy s činkami, s pružnými předměty, na posilovacích strojích, ve sněhu, písku, s odporem spolucvičence nebo s překonáváním hmotnosti vlastního těla. Důležité je dbát na efektivnost a správnost cvičení. Bezpečnost při posilování je nesmírně důležitá. Proto se doporučuje především u méně zkušených jedinců dohled zkušeného trenéra, který by měl zvolit správnou metodu tréninku sily. Trénink síly patří k základním součástem kondičního tréninku. V současné tréninkové praxi většiny sportů je mu věnována maximální pozornost. Pro sportovního pedagoga nepatří trénink síly mezi jednoduché úkoly. Na jedné straně odborně vedené posilování pozitivně ovlivňuje organizmus sportovců, vytváří předpoklady pro zvyšování sportovní výkonnosti a prodloužení sportovní kariéry, na straně druhé chyby, kterých se trenéři a jejich svěřenci při posilování dopouštějí, mají za následek stagnaci sportovní výkonnosti a především vážné zdravotní problémy spojené s přerušením sportovní přípravy, eventuelně s předčasným ukončením sportovní kariéry (Lehnert, 2005).

Trénink síly „jádra“ těla (core training) je v současném ženském fotbale hodně preferovaný. „Jádro“ představuje systém svalů, které kontrolují a stabilizují pohyb pánve a přilehlých oblastí, svalstvo kolem páteře a podle řady autorů také svalstvo pletence ramenního. Uvedené oblasti jsou klíčové pro přenos energie z velkých svalových skupin na menší, přenos silových účinků z dolní části těla na horní („jádro“ = převodovka mezi horními a dolními končetinami) a pro produkci síly. Maximálně jsou zapojeny např. při akceleracích. Stabilní jádro má vliv na kontrolu pohybu (konkrétně kontrolu pohybu těžiště vůči opoře), což je předpokladem koordinované činnosti končetin, adekvátní pohybové reakce v nečekaných situacích a prevencí zranění. Vytváří silovou bázi pro pohyb končetin při realizaci specifických pohybů, je důležitým předpokladem realizace rychlých pohybů se změnou směru nebo různých formách hodů a úderů. Má rovněž vliv na absorpci sil, tj. tlumení při dopadech, chytání předmětů apod.), držení těla, polohu vnitřních orgánů a tím oběhové a dýchací funkce. Tréninkem zaměřeným na „jádro“ těla dochází k zlepšování stabilizace páteře a pánve pomocí statických a dynamických cvičení, a k zvyšování jejich odolnosti vůči únavě. Klíčovými skupinami, které potřebují stabilizační trénink, jsou hluboké břišní svaly (příčný a vnitřní šikmý) s vazbou na bederní svaly, abduktory a rotátory kyčle, stabilizátory lopatky. Stabilního „jádra“ dosáhneme zpevňováním vycházejícím z tělesného středu směrem na periférii (Lehnert et al., in press)

Trénink síly u dívek se v současné době ve světě čím dál tím více prosazuje. Užitek rozvoje síly je totiž enormní. Jak po stránce zdravotní, fyzické, tak i psychologické. Ženy se pak cítí daleko silnější a sebevědomější. Důkazem je reprezentační tým Spojených států amerických, silově nejlépe vybavený tým světa. Bývalá úspěšná kapitánka a později i trenérka americké reprezentace April Heinrichs (osobní komunikace, 7.7.2009) potvrdila, že trénink síly je nezbytnou součástí tréninku každé fotbalistky. Především v přípravném období by se dívky měly věnovat rozvoji síly hodně intenzivně. Nejdůležitější skupinou svalů, která je u dívek nutná posilovat je výše zmíněná core skupina svalů. Cílem není tzv. hypertrofie, tedy nárůst svalové hmoty, cílem je zvyšování síly. Lauren Gregg (1999) potvrzuje zkušenosti April Heinrichs ve své knize. Uvádí zde hlavní svalové skupiny, které by se měly u fotbalistek rozvíjet. Jedná se o velký prsní sval, biceps, triceps, široký sval zádový, přímý a šikmý břišní sval, velký sval hýžďový, čtyřhlavý a dvouhlavý sval stehenní, lýtkový sval a přední holenní sval. Pokud tyto svaly trénujeme důkladně, mohou nám pak hodně pomoci při výbušnosti a akceleraci. Při sportovním výkonu se projevuje zrychlujícími (skoky, střelba, ostrá vyrážení apod.) nebo brzdícími (prudká zastavení, změny směru apod.) a silovými impulsy (Votík, 2001).

Trénink síly v českém fotbale není zdaleka tak intenzivní jako trénink síly např. v USA. Silové schopnosti amerických reprezentantek se ve hře projevují v délce a razanci kopů, důrazu při řešení situací 1:1, využívání hry tělem v osobních soubojích na zemi i ve vzduchu, v ostrých nástupech při napadání či uvolňování apod.). Úspěšnost při řešení a vědomí silových rezerv zvyšuje sebedůvěru, sebevědomí i psychickou stabilitu. A ta americké reprezentaci rozhodně nechybí. Běžnou součástí tréninkového procesu jsou v USA posilovací cvičení jak na hříšti, tak i pravidelně v posilovnách. Někteří trenéři u nás mohou konstatovat, že nemají možnosti navštěvovat posilovny tak často. V tom případě je třeba být více kreativní a vymýšlet různé varianty, jak sílu u dívek rozvíjet bez jakéhokoliv drahého zařízení. Doporučuji trénink síly minimálně dvakrát až třikrát týdně, jako součást hlavní části tréninkové jednotky cca 20 – 40 min. Předcházet by tedy mělo důkladné rozcvičení. Nejčastěji můžeme využívat cvičení s poměrnou částí váhy vlastního těla. Jednoduché cviky, které rozvíjí sílu je série sedů – lehů, kliků, krátkodobé výdrže v určité poloze, úpolová cvičení, hry, přetahy, přetlaky, zápasy, odhody a hody medicimbálem, střelba v sériích, běhání do schodů, do kopců, ve sněhu, v písku atd. Pro trénink výbušné síly můžeme použít série různých poskoků na jedné či druhé noze, skoky z jedné nohy na druhou, sounož, přes různě vysoké překážky. Poskoky s pokrčenými koleny, z mírného podřepu, přes švihadlo atd. Počty opakování v jednotlivých sériích hodně závisí na trénovanosti hráček. Mělo by se začínat s menšími počty opakování v sérii a s nárůstem síly můžeme postupně počty opakování zvyšovat. Obecně se preferuje intenzita před objemem. Z hlediska bezpečnosti je důležité správné držení těla a správné dýchání. Pokud trenéři uvidí chyby, měli by okamžitě cvičení zastavit a opravit nedostatky.

Rychlost

Rychlost je schopnost konat pohybovou činnost bez odporu nebo s malým odporem co nejrychleji. Jde o činnost maximální intenzity, vyžadující vysokou koncentraci volného úsilí. Rychlostní schopnosti jsou geneticky nejvíce podmíněny. Z výsledků šetření různých autorů vyplývá, že podíl dědičnosti činí 70-80%. Rychlost se dělí na rychlost reakční a akční. Reakční rychlostní schopnost je schopnost co nejrychlejšího zahájení pohybu na různé podněty (např. vizuální, sluchové, dotekové). Akční rychlostí se rozumí rychlost realizace pohybu. Při tréninku rychlosti platí následující pravidla. Většinou se trénink rychlosti zařazuje na začátek hlavní části tréninkové jednotky, kdy je sportovec odpočatý a má prohřáté a uvolněné svalstvo. Cvičit by měl s maximálním úsilím, koncentrovaný, motivovaný, a měl by zvládat techniku běhu. Pro trénink rychlosti se nejčastěji používá metoda opakování. Doba cvičení 10 – 15s, počet opakování v sérii 3-5, počet opakování v tréninkové jednotce do dvaceti. Mezi jednotlivými sériemi zařazujeme interval odpočinku 2-5minut. Při poklesu rychlosti trénink ukončíme (Dovalil et al., 2008).

Pro fotbal je nejdůležitější rychlost reakce na zrakové podněty, čili na míč, na akce spoluhráčů a protihráčů. Dále pak rychlost akcelerační, především do 4s. V moderním fotbale je rozhodující rychlá změna směru pohybů, změna rychlosti a konstantní opakování těchto schopností po dobu celého utkání. Týmy, které mají v sestavě rychlé hráčky, jsou daleko nebezpečnější než ty, které jsou bez rychlosti (Schmid, Alejo, 2002).

Český ženský fotbal má ve svých řadách mnoho rychlonohých fotbalistek. Ty mohou konkurovat i světové špičce. Ovšem při pohledu na nejvyšší ženskou soutěž u nás a v zahraničí je úroveň našich rychlostních schopností nedostatečná. Problém je v první řadě ve výběru talentované mládeže. Jak už jsem uvedla na začátku kapitoly, rychlost je hodně genetickou záležitostí a již v mládí pozorujeme, kdo je rychlostní typ. Mnoho děvčat, které mají tyto rychlostní předpoklady, se z různých důvodů fotbalu nevěnují. Neexistuje u nás taková propagace ženského fotbalu, děvčata nebo dokonce i rodiče mají stále zábrany a mylně se domnívají, že je to čistě sport pro chlapce. Další problém je v nedostatečném tréninku specifických rychlostních dovedností. Doporučuji intenzivnější trénink reakční rychlosti, především na zrakové podněty. Existuje celá řada cvičení, která slouží rozvoji rychlosti vnímání a rozhodování. Stačí jen otevřít webové stránky o tréninku a trenéři si mohou vybrat několik desítek cvičení na trénink rychlé reakce. Vzhledem k tomu, že ženy se unaví rychleji a pomaleji se zotavují, je třeba volit delší interval odpočinku než je tomu u mužů. Další nedostatek je v tréninku dovednosti rychle měnit směr pohybu. Sprinty na tréninku by měly být hodně se změnami směrů pohybu, tedy doprava, doleva, vpřed, vzad. Hodně efektivní je zapojení klamavých pohybů, tedy naznačení běhu vpravo a sprint doleva apod. Další možností, jak zvýšit rychlost je technika běhu. Zde se domnívám je jeden z největších nedostatků. Trenéři se technice běhu věnují jen zřídka. Přesto to může ovlivnit až 10% výkonu. Lauern Gregg uvádí ve své knize tři základní elementy techniky běhu. V první řadě je to krátký první krok při startu, správná práce rukou a synchronizovaný pohyb rukou a nohou (Gregg 1999). Nižší rychlost našich fotbalistek taky souvisí s nedostatečným tréninkem síly a vytrvalosti.

Flexibilita

Flexibilita (pohyblivost) je schopnost vykonávat pohyby v plném kloubním rozsahu. Je předpokladem efektivní svalové činnosti, tedy správného a hospodárného vykonávání pohybu. Může hodně ovlivnit učení a účinnost techniky, rozvoj síly rychlosti a koordinace. Je prevencí přetížení, zranění a opotřebování svalů, kloubů, chrupavek a šlach. Metodou tréninku flexibility je dosahování krajních poloh v příslušných kloubech. Svaly protahujeme a uvolňujeme. Způsoby protahování se člení dle sil zajišťující dosažení krajní polohy. Při pasivním protahování je krajní polohy dosaženo vnější silou a při aktivním je krajní polohy dosaženo vlastní silou. Další členění je dle dynamiky provedení pohybu. Jedná se o pomalé protahování svalů s výdrží v krajních polohách (statický strečink) anebo dynamické, kdy je krajních poloh dosaženo švihy nebo hmity (dynamický strečink). Strečink zařazujeme hlavně do úvodní a závěrečné fáze tréninkové jednotky. Důležitá část protahování je správnost dýchání a koncentrace na cvičení (Dovalil et al., 2008)

Flexibilita u žen je poměrně snadno trénovatelná. Ženy mohou dosahovat větší kloubní pohyblivosti než muži. Nejlepších výsledků je dosahováno při každodenním tréninku. Cviky by se měly vybírat dle individuálních specifik (nepoužívat cviky, kdy pociťujeme bolest) a dle požadovaného výkonu (Dovalil, 2004).

Doporučení pro trenéry je zařadit do tréninkových jednotek strečink jak statický, tak i dynamický. V úvodní části tréninkové jednotky po všeobecné části rozcvičení by se měl zařadit spíše strečink statický, tedy krátké výdrže v krajních polohách, doplněný o krouživé a kyvadlové pohyby s postupným zvyšováním rozsahu a rychlosti pohybu. Po speciální části rozcvičení můžeme zařadit strečink dynamický, tedy švihové pohyby s maximálním rozsahem a rychlostí. V hlavní části může být strečink součástí aktivního odpočinku po zatížení, především uvolňovací cviky. V závěrečné části tréninku chceme zajistit přechod k uklidnění organizmu a strečink může navodit zotavovací procesy. Na závěr tréninkové jednotky se doporučuje spíše strečink statický.