Vytrvalost

Vytrvalost - Aerobní trénink a fotbal

Aerobní trénink a fotbal

Význam tohoto tréninku je možno vidět ve dvou směrech: ve vztahu k hernímu výkonu v zápase, ve vztahu k tréninku.

Ve vztahu k hernímu výkonu v zápase

1. Díky udržení střídavého pohybového výkonu po celou dobu utkání na vysoké úrovni bez výrazných poklesů jeho intenzity, je hráči umožněno:

• realizovat činnosti vyšší intenzity s nižším zapojením anaerobního metabolismu, což je výhodnější
• podporuje schopnost zotavovat se po akutním krátkodobém vysoce intenzivním zatížení anaerobního typu

Pro fotbalistu je zvlášť významný fakt, že aerobní trénink může mít pozitivní vliv na zotavovací schopnost v tzv. časné fázi zotavení ( resyntéza makroergních fosfátů ATP a CP ). Tato fáze obvykle probíhá 20-120s po skončení akutního vysoce intenzivního pohybového zatížení. U hráčů středního až vysokého stupně trénovanosti však již nemusí znamenat zvyšování aerobní kapacity organismu též zvyšování zotavovací schopnosti. Zvyšování zotavovací schopnosti potom více závisí na dostatečném množství podnětů pro zotavování – tedy cyklů: krátkodobé zatížení vysoké intenzity následované krátkodobým odpočinkem. Proto by se v aerobním tréninku fotbalisty měly výrazně uplatňovat intervalové metody s krátkými pracovními intervaly ( 20s-4min ).

2. Přiměřená aerobní vytrvalost má též vliv na udržení kvality vnímání a rozhodování, což podporuje kvalitu taktických a technických činností během celého zápasu.

Podle posledních výzkumů ( Psotta ) se však objevuje názor, že aerobní vytrvalost nemusí být pro zotavovací schopnost primární.

Ve vztahu k tréninku

Dostatečná aerobní výkonnost je podmínkou pro absolvování intenzivního a kvalitního tréninkového programu. Nepřímo tak ovlivňuje rozvoj herních dovedností, ale i pohybových schopností jako jsou: rychlost, rychlostní vytrvalost, síla, koordinace.

Druhy aerobního tréninku

Regenerační trénink (Sfmax:50-70%, VO2max 50-75%)

Vychází z předpokladu, že pohybová činnost nevysokých intenzit může rychleji a účinněji navozovat zotavovací procesy než samotný pasivní odpočinek. Aerobní regenerační trénink je však nevhodný, pokud jsou hráči ve stavu vysoké únavy.

Použití:

• po utkání
• v průběhu tělesně náročného tréninkového programu ( přípravné období )
• prevence před přetrénováním
• závěrečná část tréninkových jednotek
• po náročnější části tréninku obvykle kondičního charakteru

Trénink nižších intenzit (Sfmax:75-90%, VO2max 65-80%)

Cílem je udržovat či zdokonalovat aerobní kapacitu a vytrvalostní pohybový výkon. Tento typ tréninku může též zlepšovat mechanickou účinnost běhu a snižovat jeho energetickou náročnost.
Od tréninku vyšších intenzit se liší relativně vyšší oxidací tuků a relativně nižší oxidací cukrů. Obecně platí, že s vyšší intenzitou se zvyšuje spotřeba cukrů a klesá spotřeba tuků. Proto v případě potřeby snížení procenta ( přes 13 % z celkové hmotnosti ) tělesného tuku ( dorost, dospělí ) mohou být zátěžové činnosti nižších intenzit po delší dobu účinné.

Metody

• Souvislá
• Intervalová

Doporučená pásma rychlosti běhu v aerobním tréninku nižších intenzit při souvislé metodě:

Věk                                                 rychlost                         čas na 1km
Žáci do 8 roků                                     9-10,5                         6:40-5:45
Do 10 roků                                         10-11,5                        6:00-5:15
15-16                                                 13-15                          4:35-4:00
17-19                                                 13,5-15,5                    4:25-3:50
dospělí-výkonnostní                             12,5-14,5                     4:48-4:08
dospělí-profi                                         13,5-16                      4:25-3:45

Trénink vyšších intenzit (Sfmax:80-100%, VO2max 75-100%)

Cílem je zvyšovat či udržet schopnost hráče vykonávat pohybovou činnost vysoké intenzity delší dobu a zotavovací schopnost po vysoce intenzivním zatížení. Očekávaným kumulativním efektem je zvýšení schopnosti pracovat ve vysokých intenzitách, která se může projevit:

• daná intenzita činnosti představuje pro hráče nižší fyziologické zatížení, takže při dané intenzitě může pracovat déle
• zvýšení maximální možné intenzity oxidativní produkce energie. Prodlužuje se tak doba, po kterou je hráč schopen pracovat ve vysokých intenzitách, protože se snížil podíl anaerobního metabolismu v dané vysoké nemaximální intenzitě.

Metody

• Souvislá
• Intervalová

Dáváme přednost intervalovým metodám, IZ do 5 minut.

Doporučená pásma rychlosti běhu v aerobním tréninku nižších intenzit při souvislé metodě:

Věk                                             rychlost                             čas na 1km
Žáci do 8 roků                                 9,5-12                             6:20-5:00
Do 10 roků                                     10,5-13                             5:45-4:35
15-16                                             13,5-16                         4:25-3:45
17-19                                             14-17                             4:15-3:32
dospělí-výkonnostní                         13-16                               4:35-3:45
dospělí-profi                                     14,5-18                         4:08-3:20