Rychlost

Pohybová rychlost

Rychlost bývá často spojována hlavně s během. Běh však není jediná lokomoční činnost prováděná ve fotbale, proto používáme slovní spojení pohybová rychlost. Příklad dalších lokomočních činností: zvednutí se po pádu, výskok . . . Přesto běh zůstává hlavní činností, která se ve fotbalu v souvislosti s rychlostí projevuje.

Fenomén rychlosti se netýká ryze jen provedení konkrétní činnosti, ale také psychických procesů, které provedení této činnosti předcházejí. Hráč musí na základě vnímání herní situace rychle zvolit herní řešení. Rychlost těchto psychických procesů vlastně odpovídá rychlosti rozhodnutí, výběru řešení, což přímo ovlivňuje rychlost provedení vybrané činnosti. Je však zřejmé, že rychlost provedení činnosti je jinou funkční kvalitou, než rychlost herně orientovaných psychických procesů. Funkční podstata rychlosti provedení činnosti leží v nervosvalovém řízení pohybů.

Trénink pohybové rychlosti je součástí kondičního tréninku. Předmětem tréninku je působení na nervosvalový systém ve smyslu provádění rychlé běžecké i jiné lokomoce. Pokud jde o rychlost herních činností s míčem, spojuje se tento aspekt se senzomotorickým řízením složitějších pohybových struktur a jeho trénink a zdokonalování je předmětem technického i taktického tréninku. Nezapomínejme však, že striktní oddělování tréninkového zaměření není optimální přístup. Zvlášť u mladších kategorií platí: co nejvíce s míčem.

Pohybová rychlost je do značné míry specifická, váže se ke konkrétní pohybové struktuře. Hráč, který je rychlý běžec, nemusí vynikat v rychlosti vedení míče.

Základní determinanty

Nervový a nervosvalový systém

• Maximální rychlost lokomoce primárně určuje dynamika nervových procesů. Jde o rychlé a opakované aktivace a útlumy nervových vzruchů, na jejichž základě dochází k aktivaci a uvolnění svalů, které zajišťují lokomoční pohyby.
• Dalším faktorem je rychlost vedení elektrických vzruchů po nervových vláknech od centra vybavení až ke svalovým jednotkám.
• Třetím faktorem jsou biochemické a fyziologické vlastnosti svalů. Při rychlém běhu se uplatňují ve vyšší míře rychlá glykolitická vlákna ( bílá ) než pomalá oxidativní ( červená ) vlákna. Oba typy vláken se liší právě biochemickými a fyziologickými vlastnosti. Poměr bílých a červených vláken je hlavně otázkou dědičnosti, stejně jako první dva faktory.

Nervosvalový systém je odpovědný za efektivnost přeměny energie produkované ve svalech do mechanického výkonu. U fotbalistů jde hlavně o mechanickou účinnost běhu. Záleží však též jak se tento mechanický výkon převede do horizontální rychlosti běhu – ekonomika běhu. O tom rozhodují:

• nitrosvalová koordinace: souhra kontrakcí v rámci jednoho svalu
• mezi svalová koordinace: souhra kontrakci zapojených svalů

Zjednodušeně řečeno, podstatným faktorem maximální rychlosti je stupeň jejího dovednostního osvojení. Zde je prostor pro trénink.

Metabolické determinanty

Rychlý krátkodobý pohyb je hrazen ATP-CP energetickým systémem. Pro tento typ energetického metabolismu jsou vhodnější již zmíněná rychlá(bílá) vlákna.

Východiska pro fotbalový trénink

• 50-65 % všech sprintů jsou kratší než 5m
• 75-85 % všech sprintů nejsou delší než 10m
• průměrná délka sprintů 9m
• běžecká lokomoce se vyznačuje změnami směru, rychlosti ( brzdění, zrychlení ), různé způsoby běhu ( bokem, pozadu )
• zařazovat i do tréninků zaměřených na rychlost práci s míčem

Struktura tréninku pohybové rychlosti

Trénink dílčích komponent

Jednotlivé komponenty odpovídají časovým fázím běžeckého sprintu.

Startovní reakce

Rychlost reakce je určena dobou mezi objevením podnětu a momentem zahájení pohybu, kterým hráč reaguje na podnět. Podstata zdokonalení pohybové reakce spočívá ve vytváření programů reakce, tedy vzorců vnímání, zpracování informace a pohybové odpovědi ve vazbě na určitou třídu podmětových(herních) situací. Hráči s vyšší úrovní herní praxe dosahují vyšší úroveň rychlosti reakce.

Většinou rozlišujeme dva druhy reakce:

• prostá reakce: hráč reaguje ne jeden daný podnět předem určenou pohybovou odpovědí
• výběrová reakce: cvičení zahrnují dvě nebo více dvojic podnět-reakce. Podněcuje se tak centrální nervový systém k rychlému a správnému rozhodnutí a pohybové odpovědi. Trénink výběrové reakce může podpořit správnou automatizaci.

Předpokládá se, že tréninkem je možné zdokonalit prostou reakci o 10-15%, výběrovou o 15-30%.

Intervalový model:

Interval interval počet počet interval odpočinku
zatížení(s) odpočinku intenzita opakování sérií mezi sériemi (min)
1-2 30s max 8-10x 2-4 4-6

Startovní rychlost(do 10-12m, do 2s )

Přednostně se zaměřujeme na rozvoj či udržení způsobilosti nervosvalového systému realizovat výkon v prvních 5m sprintu ( 1s ). Ve cvičeních se tedy klade důraz na vyvíjení svalové síly v prvních 3-5 krocích

Intervalový model:

Interval interval počet počet interval odpočinku
zatížení(s) odpočinku intenzita opakování sérií mezi sériemi (min)
1-2 30-50s max 8-10 2-4 4-6

Běžecká rychlost(akcelerace)(5-35m, 4-5s)

Zde se zaměřujeme na schopnost hráče dosahovat vysokých přírůstků rychlosti, tedy zrychlení v běžeckém sprintu. Důraz se klade na zvyšování a udržení vysoké frekvence kroků, při jejich optimální délce. Již se neklade důraz na dostatečnou produkci svalové síly jako v případě startovní rychlosti. Tento trénink v první řadě sleduje dovednostní osvojování pohybové struktury akcelerovaného běhu. Klíčovým úkolem je tedy co nejdříve dosáhnout maximální rychlosti optimálním sladěním frekvence a délky kroku.

Jedna z metod sem patřících je letmý start

Intervalový model:

Interval interval počet počet interval odpočinku
zatížení(s) odpočinku intenzita opakování sérií mezi sériemi (min)
2-7 1-3min max 5-7 1-2 4-6

Sprintová rychlostní vytrvalost(35-80m, 5-10s)

Statistiky ukazují, že takto dlouhé sprinty udělá fotbalista maximálně tři. Jsou to 1-3% všech sprintů. Nejde tedy o nejdůležitější schopnost fotbalisty.
Metabolicky je tato schopnost podložena energií, které je získávána štěpením ATP-CP a anaerobní glykolýzy. Jedná se tedy o anaerobní krátkodobou vytrvalost.

Metody stimulace maximální běžecké rychlosti

Dále uváděné metody se týkají hlavně startovní a běžecké rychlosti. U těchto metod je třeba uvědomit si a dodržet základní podmínky jejich použití:

• kinematická struktur běhu se nesmí téměř změnit
• odpor musí být takový, aby se rychlost nesnížila o více než 10%

Pokud se základní podmínky nedodrží, běhové nervosvalové vzorce jsou od normálního běhu po hřišti tak odlišné, že nepřináší užitek.

Metody s doplňkovým odporem

• běh do svahu: sklon do 4 stupňů, při větším sklonu vhodné spíše pro trénink výbušné svalové síly využitelné pro startovní rychlost.
• běh s lehkou zátěžovou vestou
• tažení břemen: popruhy uchyceny za ramena, dostatečně dlouhý provaz ( 15 m )
• ploymetrický ( pliosiodální běh )

Metody usnadněné stimulace

• běh se svahu: sklon svahu ne více než 2-3 stupně, umožňuje i nezkušeným hráčům běhat správnou technikou
• start s využitím pružného lana

Kontrastní metoda

Metoda spočívá ve střídání cvičení za různých silových podmínek: s odporem a bez, ze svahu do svahu . . .

Komplexní trénink

Tento typ tréninku současně podněcuje všechny dílčí komponenty, ale též fotbalová specifika jako: brzdění, změny směru, běh stranou, vzad.
Má různé formy:

Neherní

• sprinty z poloh
• sprinty po činnosti ( výskok, skluz, otočení, běh vzad
• sprint po frekvenční, koordinační práci nohou

Herní

• řetězce přihrávek, následných sprintů ….

Další typy tréninku
Jsou to typy, které podporují zdokonalování maximální pohybové, běžecké rychlosti:

• trénink dovednosti(techniky) běžeckého sprintu
• trénink explozivní síly ( startovní síly )

Principy tréninku pohybové rychlosti

• jde o přednostní podněcování ATP-CP energetického systému – intervaly do 5s(maximálně 10s)
• maximální úsilí, často potřeba vyvolat vhodnou motivací
• dostatečný interval zotavení
• silový odpor nemá přesáhnout 30% maximální možné síly
• komplexnost ( vidět sprint ve spojitost s činností, která mu přechází nebo následuje )

Intervalové modely zatížení(obecně)

Interval interval počet počet interval odpočinku
zatížení(s) odpočinku intenzita opakování sérií mezi sériemi (min)
1.základní model
2-10 10-16x max 3-10 1-3 5-10

2.model s prodlouženými intervaly zatížení
10-15 10-24x max 2-8 1-2 8-15
3.model se zkrácenými intervaly odpočinku
2-10 4-7x max 2-5 2-3 5-10