Kompenzace, strečink, regenerace

Technika běhu a svalové dysbalance

Středa, 27 Leden 2010 08:42

Běh a chůze jsou nejčastějšími druhy pohybu ve většině sportovních odvětví. U fotbalu tomu není jinak. Jistě tedy bude vhodné dozvědět se o běhu něco více. Abychom mohli toto téma seriózně rozebrat, spojili jsme se s www.behej.com - portálem, který se zabývá výhradně tímto tématem.

Běháte technicky správně, nebo víte o některých svých slabinách a snažíte se je napravit? Potom jste rozhodně na správné cestě. Klíčem k úspěchu ovšem v tomto případě není si jen chyby uvědomovat a čas od času se je při běhu snažit eliminovat, či spoléhat jen na běžeckou abecedu. Při nápravě je potřeba jít k jádru věci.

Příčinou technických problémů totiž často bývá nerovnoměrně rozvinuté pohybové ústrojí, přesněji řečeno svalstvo jako hybná jednotka. Odborníci hovoří o svalových dysbalancích. Lidské tělo představuje důmyslný systém a v případě, že je jedna skupina svalů rozvinuta více než jiná, zhoršuje se fungování systému jako celku. Běžec se svalovými dysbalancemi potom ani při nejlepší vůli běhat technicky správně nemůže, protože mu to zkrátka jeho pohybové ústrojí neumožňuje.

Kulatá záda

Článek o technice běhu a svalových dysbalancích začneme (pro někoho možná překvapivě) kulatými zády. Ukážeme si ovšem, že i tento problém civilizačního původu má velký vliv na techniku běhu. Běžci ho ovšem někdy nesprávně přehlížejí, protože se "jich přece netýká".
Fyziologickou příčinou kulatých zad (nebo chcete-li hrudní hyperkyfózy) jsou zkrácené prsní svaly a ochablé svaly mezi lopatkami jako jejich protihráči. V důsledku této nerovnováhy dochází k vytažení ramen vpřed a k zakulacení hrudní části zad. Nepřirozené zakřivení páteře se může akutně projevovat bolestivostí zad a dlouhodobé přetěžování může vést až k trvalým poškozením páteře.

To samozřejmě platí jak v civilním životě, kdy se hrbíme u počítače, tak dvojnásob při běhu s velkým působením sil vlivem nárazů při dokroku. Na kulatá záda se často "nabaluje" i přetížení krční páteře s bolestmi šíje nebo hlavy. Ani v tomto případě problém zásadně neřeší farmaka nebo masáže. Ty většinou jen na přechodnou dobu poskytují úlevu, protože neřeší pravou příčinu problému. Na odstranění svalové dysbalance je potřeba dlouhodobě pracovat prostřednictvím vhodných cvičení.

Vliv na techniku běhu

A jak kulatá záda ovlivňují samotnou techniku běhu? Zpravidla vedou k většímu předklonu trupu s přesunem těžiště těla více vpřed. Následkem je zhoršená práce paží a tendence k běhu přes špičky. Vlivem většího sevření hrudníku je značně omezeno i dýchání. Dodatečně dochází k podsazení pánve, což vede ke kratšímu kroku a pochopitelně k celkovému snížení ekonomiky běhu.

Osvědčenými prostředky pro vyrovnání uvedené svalové dysbalance jsou cvičení zaměřená na protahování prsních a posilování mezilopatkových svalů. Ta by do svého tréninkového plánu měli zařadit jak běžci s uvedeným problémem, ale z preventivních důvodů i všichni ostatní. Perfektní stav celého pohybového aparátu je důležitou podmínkou pro každého běžce bez ohledu na to, zda se jedná o záda, trup nebo nohy. I u běhu totiž platí, že všechno souvisí se vším.

Kyčle

Další svalovou skupinou, která nás bude zajímat jsou hýžďové svaly, které při zapojení (stažení) posunují stehno vzad, dochází k propnutí kyčle. Důležitý je fakt, že pokud nejsou přiměřeně zatěžovány, mají hýždě tendenci ochabovat. Protihráčem hýždí je párový sval tzv. iliopsoas.

Jeho český název – bedrokyčlostehenní sval zní poněkud krkolomně, ale na druhou stranu celkem dobře popisuje jeho průběh. Sval začíná na bederní páteři a upíná se na stehně. Jeho úkolem je flexe neboli ohnutí dolní končetiny v kyčli. Iliopsoas má naopak tendenci ke zkracování, čímž rovněž podporuje nadměrné bederní prohnutí.

Vliv na techniku běhu

V případě ochablých hýždí a zkráceného bedrokyčlostehenního svalu je ztížená extenze v kyčli. Běžec není schopen správně dokončit odrazový nápon, více tak „sedí“, dochází ke zkrácení kroku a potažmo ke snížení efektivity běhu. Tento technický nedostatek až tolik nevadí u pomaleji běhajících joggerů, ačkoliv nedostatečné zatěžování, resp. formování hýždí může být jistým zklamáním pro některé ženy. Dámám s tímto cílem lze doporučit aktivnější běžecký styl nebo občasné zařazení odrazových cvičení do tréninku.

Pokud ovšem u ambicióznějších běžců nefungují kyčle jako tlumiče, musí amortizaci nárazů při dokroku zvládnout kolena a kotníky, což opět může mít za následek jejich přetěžování. Samozřejmě také v tomto případě platí, že by běžci i vzhledem k často nemalým tréninkovým dávkám měli svoje pohybové ústrojí doslova „hýčkat“. A to jak ze zdravotně-preventivních důvodů, tak i pro zlepšení vlastní techniky běhu.

Achilovka

Lýtka a achilovky jsou pro běžce velmi důležitou součástí celého pohybového („hnacího“) ústrojí, leckdy musejí hodně vydržet a proto zasluhují dvojnásobnou pozornost a péči.

Pokud se dnes na ulici porozhlédneme okolo sebe, snadno zjistíme, že současná civilizace achilovkám a lýtkům příliš „nenahrává“, ba dokonce naopak vede k jejich degeneraci. Jednoznačným důkazem jsou ženy nosící vysoké podpadky. Z biomechanického pohledu je potom výrazné zkrácení lýtek a ochabování svalů přední strany bérce jen logickým důsledkem.

U běžců bývá situace podobná, příčinou je ovšem v tomto případě přetěžování uvedených partií. O typických běžeckých problémech s achilovkami, lýtky a okosticemi už bylo popsáno mnoho papíru. Je zajímavé, že i mezi běžci je občas paradoxně na vině nevhodná obuv s příliš vysokou patou, kterou někteří výrobci konstruují ve snaze o co nejvyšší tlumení a stabilizaci.

Z hlavních svalových skupin nás dnes bude nejvíce zajímat dvojhlavý sval lýtkový, který začíná na zadní straně kolena a v dolní části přechází v Achillovu šlachu a upíná se na patě. Jelikož se jedná o povrchový sval, aktivitu jeho obou hlav lze při běhu velmi dobře sledovat a to zejména při dotažení odrazu v hleznu.

Kondice tohoto svalu je tedy důležitá jak pro správnou techniku ambicióznějších běžců, tak i pro běžce došlapující přes špičky. Pod slovem kondice v tomto případě rozumíme dostatečné silové schopnosti a zároveň i pohyblivost. V praxi to znamená, že kromě posilování je nutné sval i protahovat.

Stehna

K nejčastějším běžeckým trablům patří potíže s koleny, proto nás bude zajímat stehenní svalstvo, které má na jejich správnou funkci zásadní vliv. Hlavním svalem na přední straně stehna je tzv. kvadriceps neboli čtyřhlavý sval stehenní. Jedná se o největší sval lidského těla. Každá z jeho čtyř hlav začíná na jiném místě, ale všechny se společně upínají těsně pod kolenem - čéškou, která je tak ve skutečnosti vystavena velkému silovému působení.

Hlavní funkcí kvadricepsu je extenze (předkopnutí) v koleni a také jeho stabilizace. Kromě toho se jedna z jeho hlav – přímý sval stehenní podílí i na flexi v kyčli. Pokud je tato hlava zkrácena, dochází navíc i k vysazení pánve a k nadměrnému bedernímu prohnutí, což zákonitě vede ke zkrácení běžeckého kroku. V případě, kdy je kvadriceps celkově výrazně silnější a zkrácenější než zadní strana stehna, se zvyšuje tlak na čéšku a úpon kvadricepsu, čímž při pohybu dochází k neúměrnému dráždění a k možným zánětům nebo artrotickým změnám na čéšce nebo v jejím okolí.

Při zkrácení jedné z postranních hlav může být narušena stranová stabilita kolena. Ta se, zjednodušeně řečeno, projevuje postavením dolních končetin do "x" nebo "o" se všemi negativními důsledky pro optimální techniku samotného došlapu.

Dalšími svalovými skupinami, které nás budou zajímat, jsou přitahovače (adduktory) a odtahovače (abduktory) stehna. Abduktory jsou malou skupinkou svalů na vnější straně stehna s náročným úkolem udržet stranovou stabilitu pánve při každém kroku. Při jejich nedostatečné kondici dochází k vyosení pánve v čelní rovině, což má za důsledek skoliotické držení páteře s přetěžováním meziobratlových plotének.

Uvedené vyosení je při běhu často doprovázeno "prolomením" kolena směrem dovnitř (dolní končetiny do X) u dokračující dolní končetiny. V tomto momentě je osa pánve sešikmena na druhou stranu.

Při dokroku zpravidla dochází i k pronačnímu propadu (kotník se propadá směrem dovnitř). Běžec v těchto případech většinou reaguje kompenzačním náklonem trupu na druhou stranu (jedno rameno je výše než druhé), čímž sice udrží rovnováhu, ale ještě více zhoršuje skoliotické držení páteře. Vedle negativního vlivu na pohybové ústrojí se tak samozřejmě vlivem zbytečného výdeje energie výrazně snižuje celková efektivita běhu.

Uvedený příklad je názornou ukázkou řetězení problémů svalového původu, kdy jeden problém vyvolává jinde na těle druhý. V našem případě nesprávná funkce pánve způsobuje nadměrný pronační propad v kotníku. Při nápravě podobných problémů je proto zapotřebí komplexní pohled s řešením jejich primární příčiny, což je v našem případě nedostatečná kondice abduktorů.

Pokud bychom se zaměřili pouze na korekci došlapu vhodnou obuví, popř. ortopedickou vložkou, s největší pravděpodobností bychom kýženého výsledku nedosáhli.

Trup

Nesprávná funkce trupu se při běhu nejčastěji projevuje nadměrným prohnutím v oblasti bederní páteře, tzv. bederní hyperlordózou. Tato svalová dysbalance je způsobena ochablými břišními svaly a zkrácenými bederními vzpřimovači (svalové pruhy podél páteře), které v tomto případě „vítězí“ nad břichem a překlápí pánev vpřed a dolů.

Možnou příčinou jejich zkrácení je jejich nedostatečné protahování a to často v kombinaci s během na tvrdém podkladu. Z hlediska techniky běhu se uvedená dysbalance projevuje kratším krokem s tendencí k došlapu pod trup. Páteř se dostává do nadměrného nefyziologického zakřivení, čímž se nerovnoměrně zatěžují meziobratlové ploténky.

Při velkých silách, které na ně působí při dokroku, se uvedená nerovnováha může projevovat akutní bolestivostí zad nebo chronickým opotřebením (ztrátou pružnosti) meziobratlových plotének. Větší riziko samozřejmě páteři hrozí i při nekoordinovaném došlapu, kdy může dojít až k výhřezu ploténky apod.

Závěr

Často se stává, že věnujeme nohám a celým dolním končetinám dostatečnou pozornost, a další partie jako by se toho netýkaly. Je potřeba zdůraznit, že svalové dysbalance bez ohledu na to, kde se na těle nacházejí, mají přímý vliv na techniku běhu a potažmo tak souvisejí i s celou řadou zdravotních problémů. Pohybový aparát je proto zapotřebí udržovat v bezvadném stavu, jinak mu dlouhodobější, cyklicky se opakující zatěžování může výrazně škodit.

O autorovi

Mgr. Aleš Tvrzník (nar. 1969) je odborným pracovníkem Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha. Mimo jiné se zabývá diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a přenosem takto získaných poznatků do oblasti rekreačního sportu a běhu. Je autorem celé řady metodických materiálů, publikací (např. "Síla pro všechny“, „Jogging“, „Běhání“), odborných překladů („Trénink pod kontrolou“) a filmových snímků se sportovní tématikou. Poslední dobou se věnuje biomechanice běžeckého kroku a konzultační činnosti při výběru správné běžecké obuvi.