Gymnastická průprava

Využití gymnastické průpravy pro všestranný pohybový rozvoj sportovce

Teorie i praxe nás přesvědčuje, že vhodným a efektivním prostředkem pro všeobecnou přípravu sportovce, tedy i fotbalisty je gymnastická průprava. Čím pohybově všestranněji je člověk vybaven, tím širší výběr má k dispozici při řešení konkrétního pohybového úkolu.

Úvod

Jedinci, kteří prošli gymnastickou přípravu, jsou většinou vřele přijímáni v jiných sportovních odvětvích. Snadno se pohybově adaptují, jsou silově i obratnostně připraveni, mají velký kloubní rozsah pohybu, vysokou úroveň koordinačních schopností, ovládají dokonale své tělo jako celek i jeho jednotlivé segmenty. Bez problému je většinou i jejich držení těla a časoprostorová orientace. Ne náhodou se stávají z bývalých sportovních gymnastů např. výborní atleti.

Teoretická východiska

Problematiku gymnastických průprav v posledních několika letech zpracovali J. Krištofič (2004) a M. Zítko (1998) s poněkud odlišným přístupem. Pokusili jsme se shrnout jejich poznatky a závěry a dospěli jsme k následujícímu členění gymnastických průprav vhodných a adekvátních pro sportovce v rámci jejich dlouhodobé přípravy. Podotýkáme, že průpravy jsou řazeny dle jejich logické a zejména metodické návaznosti. Jednotlivé kapitoly obsahují vedle stručné charakteristiky i několik příkladů průpravných cvičení ověřených v praxi.

Zpevňovací průprava

Zpevňovací průpravou nazýváme cílené omezení pohybu mezi segmenty v oblasti páteřního spojení kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů (Zítko 1998). Pro zpevňovací cvičení je charakteristická a nezbytná celková tonizace nervosvalového systému. Zjednodušeně řečeno, účelem těchto cvičení je rozvoj schopnosti udržet svalovou aktivitou tělo zpevněné v nejrůznějších obtížných polohách a situacích.

Při zpevňovacích průpravách střídáme cviky, ve kterých je tělo cvičence otočeno čelem podložce s cviky, kdy k podložce směřují zády nebo boky. Důvodem je snaha rovnoměrně zatěžovat svalstvo trupu a vytvořit tzv. „fyziologickou dlahu trupu“.

Po zvládnutí zpevňovací průpravy můžeme zařazovat i prvky přípravy stojkové a podporové. Ty slouží k přípravě a posílení svalstva pletence ramenního. Technicky bezchybné provádějí všech následujících cvičení vyžaduje maximální tonizaci celého pohybového systému a návyky správného držení těla.

Příklady zpevňovacích cvičení statických i cvičení v pohybu:

• zpevňování při podsazení pánve v lehu na zádech i na břiše
• zvedání a vychylování zpevněného těla v lehu na zádech
• kolébky na zádech a boku
• modifikované „sudy valy“
• podpor na předloktí ležmo („malý hříbek“) vzpor ležmo („velký hřib“)
• ručkování nebo připažování ve vzporu ležmo
• kliky ze vzporu klečmo, kliky ze vzporu ležmo, obraty ve vzporu ležmo
• tažení zpevněného těla v různých polohách na koberečku
• zpevňovací cvičení na žebřinách
• opakované poskoky snožmo s maximálním zpevněním těla, odrazy ve vzporu ležmo o gymnastický míč

Rotační průprava

Hlavním úkolem rotační průpravy je naučit sportovce/cvičence roztáčet tělo v prostoru kolem různých os otáčení – kolem osy vertikální, kolem osy pravolevé a kolem osy předozadní. Dokonalé zpevnění těla a jeho jednotlivých segmentů, orientace v prostoru a statický a dynamická rovnováha jsou další limitující faktory pro úspěšné provádění rotačních pohybu a prvků.

Příklady rotačních a rovnovážných cvičení:

• kotouly vpřed i vzad, kotoulové řady
• vertikální skoky s obratem (o 90°, 180°, 360°)
• opakované přemety stranou („hvězdy“)
• „sudy valy“
• houpání na kruzích ve svisu střemhlav
• opakované skoky na trampolíně
• chůze po lavičce/kladině
• stoj na jedné noze (i se zavřenýma očima)

Odrazová, poskoková a dopadová průprava

Odrazová, poskoková a dopadová průprava jsou logicky ruku v ruce. Téměř žádný odraz z dolních končetin se neobejde bez doskoku na chodidla nebo dopadu na jinou část těla.

Odraz dolních končetin je výbušnou extenzí v kyčelních, kolenních a hlezenních kloubech (Zítko, 1998). Předpokladem odrazu je dokonalá koordinace zapojovaných svalů – trojhlavý sval lýtkový, svaly kloubu kolenního a skupina svalů hýžďových.Z velkých svalových skupin se dále zapojuje vzpřimovač páteře a čtyřhranný sval bederní. Odraz i doskok je samozřejmě doplněn koordinovaným pohybem horních končetin.

Hlavním úkolem poskokové průpravy je bezpečné zvládnutí doskoku a tím zamezení zbytečných úrazů podpůrně pohybového aparátu. Při doskoku sportovec tlumí a minimalizuje kinetickou energii. Důležitou roli opět hraje dokonalé zpevnění celého těla, schopnost orientace v prostoru a rovnovážné schopnosti.

Cílem dopadové průpravy je naučit sportovce bezpečně a koordinovaně padat. Nechápeme ji jako samostatnou část gymnastické průpravy, ale i technika zvládnutí dopadů, pádů a nepředvídatelných sportovních situací by v tréninkovém procesu měla mít své místo.

Příklady odrazových, poskokových a dopadových průprav:

Odraz

• běh terénem
• běh do schodů
• klus na místě na měkké podložce
• formy přeskoků přes švihadlo
• prvky atletické abecedy
• podřepy, dřepy výpony
• opakované poskoky, skoky odrazem snožmo, jednonož, …

Doskok

• cvičení zaměřená na pružný a přesný doskok
• cvičení na rozvoj rovnovážných schopností
• seskok z vyvýšené plochy s bezpečným doskokem,…

Dopad

• procvičujeme v rámci daného sportovního odvětví

Balanční cvičení

Balanční cvičení vedou k aktivaci nejhlouběji u páteře uložených systémů hlubokých svalů zádových (Bursová, 2005). Jejich hlavním principem je zmenšení plochy opory, zvýšení plochy těžiště nebo vyloučení či omezení senzorických vjemů. Zvolenou nestabilní polohu chápeme jako prostředek pro specifické posilování s vlastní hmotností těla. Balancování výrazným způsobem podporuje rozvoj statických a dynamických rovnovážných schopností ve vztahu k orientaci v prostoru (Krištofič, 2004).

Stejně jako u všech ostatních průpravných cvičení závisí úspěšnost provedení balančních cvičení na úrovni zvládnutí správného držení těla, zpevnění a tonizaci svalového aparátu a schopnostech sportovce vnímat polohu svého těla a jeho segmentů.

Příklady balančních cvičení + využití balančního náčiní:

• stoj jednonož (různá poloha paží a nestojné končetiny,výpon, zavřené oči, na vyvýšené podložce, váha předklonmo)
• sed roznožný s uchopením za paty s výdrží v přednožení šikmo vzhůru
• vyvažování ve vzporu ležmo
• v lehu vznesmo
• rychlé zaujmutí nestabilní polohy po předchozím dynamickém zatížení
• využití balančního náčiní (medicimbaly, overbally, pet-lahve, gymbally, balanční disky, chůdy, pedala)…….

Využití pro fotbal

Motoricko-funkční příprava sportovce dle výše zmíněných gymnastických průprav má široké uplatnění, neboť respektuje obecné zásady tréninkového procesu. Nelze ji chápat a využívat v každém sportovním odvětví v celé její šíři, ale její vybrané části se v praxi uplatňují. Ze zkušenosti víme, že se gymnastická průprava v různých obměnách a formách zařazuje do tréninku atletů, plavců, hráčů míčových sportů (zejména fotbalistů), lyžařů, krasobruslařů.

Co by se mohlo objevit ve fotbalovém tréninku ?

Část průpravná

• zaměřením na uvolnění a protažení svalů tonických a na optimální tonizaci svalů fázických s ohledem na správné držení těla a případné odstraňování svalových dysbalancí

Část hlavní

• gymnastické průpravy, prokládané akrobatickými cvičeními a nácvikem základních akrobatických prvků

Část závěrečná

• kompenzační, relaxačními a dechová cvičení