Kompenzace, strečink, regenerace

Dynamický strečink patří do průpravné části tréninkové jednotky 1

Úterý, 31 Červenec 2012 06:22

Stále více z nás již vstřebalo a pochopilo rozdíl mezi dynamickým a statickým strečinkem. V našem videočlánku přecházíme od teorie k praxi.

 

 

 

Jakýsi teoretický úvod k této problematice jsme si již uvedli v článku Dynamický vs. statický strečink. Nyní rozšiřujeme naši databázi cvičení. Tato cvičení jsou určená spíše pro starší věkové kategorie, kde již můžeme vyžadovat a hlavně dosáhnout správného a tedy účelného provedení cviků.

Obecně provádíme 10-15 opakování každého z cviků.

Přetáčení boků 1

Průběh

• základní poloha: leh na zádech, ruce upažené, nohy pokrčené, paty na zemi
• překlápíme nohy doprava až do okamžiku doteku země
• po dotyku země otáčíme zpět doleva
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do stran

Cíl

• aktivace svalů trupu
• rozvoj pohyblivost a síly trupu díky jeho oddělení od boků a ramen

Poznámka

• pocity při správném provedení: protažení a posílení svalů trupu

Pozor

• zatahujeme břicho dovnitř
• ramena, lopatky, trup, paty na zemi
• hlava v prodloužení těla

 

Přetáčení boků 2

Průběh

• základní poloha: leh na zádech, ruce upažené, nohy pokrčené, paty ve vzduchu
• překlápíme nohy doprava až do okamžiku doteku země
• po dotyku země otáčíme zpět doleva
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do stran

Cíl

• aktivace svalů trupu
• rozvoj pohyblivost a síly trupu díky jeho oddělení od boků a ramen

Poznámka

• pocity při správném provedení: protažení a posílení svalů trupu

Pozor

• zatahujeme břicho dovnitř
• ramena, lopatky, trup na zemi
• trup, stehna, holeně kolmo na sebe
• hlava v prodloužení těla

 

Přetáčení boků 3

Průběh

• základní poloha: leh na zádech, ruce upažené, nohy natažené
• překlápíme nohy doprava až do okamžiku doteku země
• po dotyku země otáčíme zpět doleva
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do stran

Cíl

• aktivace svalů trupu
• rozvoj pohyblivost a síly trupu díky jeho oddělení od boků a ramen

Poznámka

• pocity při správném provedení: protažení a posílení svalů trupu

Pozor

• zatahujeme břicho dovnitř
• ramena, lopatky, trup na zemi
• nohy kolmo na trup
• hlava v prodloužení těla

 

Škorpion

Průběh

• základní poloha: leh na břiše, upažené ruce
• levou patu se snažíme dostat k pravé ruce
• vytáčíme levý bok
• pravá noha zůstává na zemi
• vystřídáme nohy
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do stran

Cíl

• aktivace svalů trupu, protažení prsních svalů, kvadricepsu(přední stehenní svaly), kyčlí a břišních svalů

Poznámka

• pocity při správném provedení: táhnutí na prsou, v kvadricepsu(přední stehenní svaly) zanožované nohy a v ohýbači kyčle společně s aktivací sedacích svalů

Pozor

• při zanožování levé nohy zůstává pravá půlka(zadek) na zemi a naopak

 

 

Pumpa

Průběh

• základní poloha: podpor na rukou, pravou nohu položit přes levou patu, váha na špičce levé nohy
• táhneme prsty levé nohy k holeni a zároveň tlačíme levou patu pomocí pravé nohy dolů
• krátce podržet
• patu zase zdvednout
• opakovat
• vyměnit nohy
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem patu k zemi

Cíl

• aktivace lýtek

Poznámka

• pocity při správném provedení: tah v lýtku a kotníku
• při opakování můžeme prodlužovat postavení

 

Ručkování

Průběh

• základní poloha: předklon, natažené nohy, ruce se dlaněmi dotýkají země
• se stále nataženými nohami a zpevněným břichem ručkujeme vpřed do krajní polohy, kde vydržíme 3-4s
• pak přisunujeme nohy zpět
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do krajní polohy

Cíl

• aktivace svalů v ramenech a trupu, protažení zadní strany stehen, lýtek a svalů v dolní části zad

Poznámka

• pocity při správném provedení: táhnutí v achilovkách, dolní části zad a lýtkách, lehké pálení v holeních

Pozor

• při posouvání nohou k rukám provádíme malé krůčky výhradně pomocí kotníků, kolena, kyčle ani kvadriceps by se neměly zapojovat
• v krajní poloze nepropadat v bedrech

 

Váha

Průběh

• základní poloha: stoj na jedné noze, vzpřímené držení těla(břicho zpevněné, zatažené, ramene táhneme dozadu a dolů)
• postupně se předkláníme a tělo stále držíme v jedné přímce, ruce upažíme
• dosáhneme vodorovné polohy
• rukama se můžeme zkusit dotknout stojné nohy
• vystřídáme nohy
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do vodorovné polohy

Cíl

• flexibilita achilovek, rovnováha a stabilita trupu

Poznámka

• pocity při správném provedení: tah v achilovkách

Pozor

• tělo od hlavy k patě v jedné přímce

 

 

Děkujeme figurantovi Martinovi Vísnerovi, studentovi pedagogické fakulty ZČU v Plzni, za skvělou spolupráci.

 

 

^{Připravil Ing. Radek Votípka, www.fotbal-trenink.cz}