Kompenzace, strečink, regenerace
Dynamický strečink patří do průpravné části tréninkové jednotky 2
Středa, 05 Září 2012 12:31
Stále více z nás již vstřebalo a pochopilo rozdíl mezi dynamickým a statickým strečinkem. V našem druhém videočlánku kompletujeme zásobník cvičení.
Jakýsi teoretický úvod k této problematice jsme si již uvedli v článku Dynamický vs. statický strečink. Nyní rozšiřujeme naši databázi cvičení o uváděná cvičení. Tato cvičení jsou určená spíše pro starší věkové kategorie, kde již můžeme vyžadovat a hlavně dosáhnout správného a tedy účelného provedení cviků.
Obecně provádíme 10-15 opakování každého z cviků.
Boční výpad
Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
Průběh
- základní poloha: stoj vzpřímený mírně rozkročný, ruce zapřené do dlaní
- úkrok do strany, špičky směřují vpřed, obě nohy na zemi
- váhu přenést na vnější nohu, druhou nechat nataženou
- jdeme do podřepu, snižujeme tělo co nejvíce k zemi
- držíme 2s
- zpět do základní polohy
- opakujeme
- změníme směr úkroku
- dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do výpadu
Cíl
- aktivace a protažení svalů v tříslech a kyčlích, aktivace trupu při snížení
Poznámka
- pocity při správném provedení: táhnutí na vnitřní straně stehna
Pozor
- špičky směřují dopředu
- ruce zapřené do dlaní tlačí do sebe, aby zajistili neodstávání lopatek
- celá chodidla na zemi
Výpad vpřed
Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
Průběh
- základní poloha: pravou nohou velký krok vpřed, přenést váhu na levou ruku a pravou nohu
- pravým loktem jdeme k pravému kotníku a zatlačíme do něj
- potom pomocí obou rukou zvedneme boky nahoru a táhneme prsty pravé nohy k holeni
- držíme 2-3s
- pokračujeme dalším velkým krokem vpřed levou nohou
- dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem tlačíme do kotníku
Cíl
- flexibilita kyčlí, achilovek, dolní části zad, trupu, třísel, ohybačů kyčlí a kvadricepsu
Poznámka
- pocity při správném provedení: tah v tříslech, v ohýbači kyčle zadní nohy a v sedacích svalech přední nohy; v druhé části pak tah v achilovce a v lýtku přední nohy
Pozor
- při kroku vpřed holeň svisle dolů
- koleno zadní nohy se nesmí dotýkat země
Výpad vzad otočkou
Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
Průběh
- základní poloha: stoj vzpřímený mírně rozkročný, pravou nohou delší krok vpřed do podřepu
- tělo vytočíme kolem pravé nohy
- levou ruku držíme nad hlavou, lehce pokrčenou v lokti
- pravá ruka upažena dlaní nahoru
- odrazit z této polohy do dalšího výkroku
- dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do rotace
Cíl
- prodloužení ohybačů kyčlí, kvadricepsu, hýždí a trupu; protahujeme všechno od kotníků po ruce
Poznámka
- pocity při správném provedení: tah procházející zadní nohou, trupem a širokým svalem zádovým a táhnutí v ohybačech kyčlí
Pozor
- při otáčení přeneste váhu na zadní nohu – dosáhnete tak svalové inhibice a protáhnete ohybače kyčlí
Křižák
Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
Průběh
- základní poloha: stoj rozkročný na šířku ramen, ruce zapřené do dlaní
- vytočíme boky doprava
- pravá noha zanožením vedle levé asi 60cm, prsty pravé nohy směřují ke kotníku nohy levé
- boky zpět, aby společně s rameny a chodidly tvořili obdélník, hrudník dopředu, břicho zpevněné, zatažené
- váha převážně na levé(přední) noze
- jdeme do podřepu a tlačíme boky dozadu a dolů
- pravou patu necháme na zemi a odrazíme se s ní do výchozího postavení
- vyměníme nohy
- dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do podřepu
Cíl
- pohyblivost kyčlí, sedacích svalů a iliotibiálních vazů(tlustý vaz táhnoucí se od stehna přes horní stranu kolena k spodní části bérce)
Poznámka
- pocity při správném provedení: táhnutí v bocích, sedacích svalech a iliotibiálním vazu
Pozor
- vytočit pořádně boky, abychom mohli snadno překřížit nohy
- ruce zapřené do dlaní tlačí do sebe, aby zajistili neodstávání lopatek
Sumodřep
Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
Průběh
- základní poloha: vzpřímený stoj rozkročný na šířku ramen
- předkloníme se a uchopíme prsty na rukou
- ruce jsou natažené a jdou kolem vnitřní strany kolen
- hluboký dřep, boky až mezi kotníky, hrudník napřímený, hlava v prodloužení těla
- vstáváme a neustále držíme prsty u nohou
- dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do dřepu
Cíl
- pohyblivost kyčlí, sedacích svalů a iliotibiálních vazů(tlustý vaz táhnoucí se od stehna přes horní stranu kolena k spodní části bérce)
Poznámka
- pocity při správném provedení: tah v tříslech, sedacích svalech, bedrech a trochu také v kotnících
Pozor
- při zvedání rovná záda
- chodidla na zemi
Prkýnko na válečku 1
Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
Průběh
- základní poloha: vzpor ležmo, hrudník na míči
- posouváme se vpřed až se míč dostane na břicho a zase zpět na hrudník
- váha je hlavně na míči
- ruce balancují
- nohy prací kotníků posouvají tělo
- dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem se posouváme
Cíl
- aktivace svalů v ramenech, trupu, lýtkách, flexibilita achilovek
Poznámka
- pocity při správném provedení: zpevnění svalů trupu, táhnutí v achilovkách, zapojení lýtek a rameních svalů
Pozor
- při posouvání provádíme malé krůčky výhradně pomocí kotníků, kolena, kyčle ani kvadriceps by se neměly zapojovat
- tělo v jedné přímce
Prkýnko na válečku 2
Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
Průběh
- základní poloha: nalehneme zády na míč, nohy pokrčené v kolenou, hlava v prodloužení těla, ruce udržují rovnováhu
- posouváme se vpřed až se míč dostane do oblasti beder a zase zpět až ke krku
- váha je hlavně na míči
- ruce balancují
- nohy posouvají tělo
- dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem se posouváme
Cíl
- aktivace svalů trupu, krku
Poznámka
- pocity při správném provedení: zpevnění svalů trupu, táhnutí v achilovkách, zapojení lýtek a rameních svalů
Pozor
- trup v jedné přímce, nepropadat v bedrech
Děkujeme figurantovi Martinovi Vísnerovi, studentovi pedagogické fakulty ZČU v Plzni.
Připravil Ing. Radek Votípka, www.fotbal-trenink.cz
Komentáře |
|
Pouze registrovaní uživatelé mohou přidat komentář!
Powered by !JoomlaComment 3.26