Individuální tréninkový program

Individuální tréninkový program

Sobota, 05 Leden 2013 06:47

Připravili jsme individuální tréninkový plán pro fotbalisty. Po 6 týdnů budete s námi pracovat na své fotbalové kondici. Zdrojem pro sestavení tohoto fitness fotbalového programu je obdobný program sestavený celosvětově uznávaným odborníkem na danou problematiku.

Jens Bangsbo

Profesor sportovní fyziologie univerzity v dánském Copenhagenu. Bývalý špičkový dánský hráč, který pracoval pro dánské reprezentační týmy dospělých i mládežnických kategorií. Dále je UEFA a FIFA instruktorem a konzultantem mnoha top evropských týmů: Juventus (1999 -2001, kde pracoval i s Pavlem Nedvědem), reprezentační tým Itálie v čele s Marcellem Lippim, který získal titul mistra světa (2001-2004). Dále se podílel na přípravě dánského národního týmu na EURO 2004 a mistrovství světa 2010. Publikoval více než 200 vědeckých studií a napsal 15 knih. V jeho osobě se spojuje vysoká vědecká a teoretická fundovanost spojená s nepřebernými praktickými zkušenostmi na nejvyšší fotbalové úrovni, to vše umocněné přehledem problematiky přes všechny věkové kategorie.  

Proč?

Proč použít tento program, co je na něm zvláštního, nového, moderního, progresivního, přínosného?

Intermitence

Střídání tempa, tak typické pro fotbal, se line celým programem, ať už jde o aerobní nebo anaerobní trénink. Ano, fotbal není souvislý pohyb neměnným tempem, ale střídání (intermitence) rychlých pohybů s pomalejšími, spousta změn směru, obraty . . .

Míč

Ve všech cvičeních je zapojen míč, tedy v maximální míře trénujeme fotbal fotbalem, používáme specifické tréninkové prostředky i na rozvoj obecných schopností.

Technika

Jen rozvíjíme předchozí poznámku. I když není hlavním cílem, není zcela vyloučena a i při nabírání kondice na ní můžeme částečně pracovat nebo udržovat.

Motivace

Cvičení, kde se vyskytuje míč, branka apod. jsou pro hráče zábavnější a stravitelnější než kroužení po ovále či polykání kilometrů v lese.

Pozor

Cvičení předpokládají dostatečnou technickou vybavenost hráčů a ta je nutným předpokladem pro efektivní využití tohoto programu. I proto je tento program určen až pro kategorii mladší dorost a starší. Pokud není hráč dostatečně technicky vybaven, může to zhroutit celý program.
 

Programový plán

Níže vidíte celý tréninkový plán. Předpokládá trvání v délce 6 týdnů a četnost tréninků 3x týdně. Můžete si všimnout, že jednotlivé tréninkové jednotky jsou asi 30 minutové. Plán totiž nepokrývá celé tréninkové jednotky, ale uvádí to, co se objeví v hlavní části. Zbytek TJ je na trenérovi či hráčovi. Předpokládá se 15-20 minutová průpravná část, 10 minutová závěrečná část, hlavní část doplnit podle potřeby převážně herním zaměřením tak, aby byla minutáž tréninkové jednotky obvyklých asi 90 minut.   

Teoretické minimum

Jak to tak bývá při takovém druhu tréninku, slovo intenzita se skloňuje ve všech pádech. Považujeme za rozumné, si nejdříve uvést jakýsi teoretické minimum do této problematiky. Umožní nám to využít tento fitness fotbalový program bezezbytku a názorně si uvědomit a zažít na vlastní kůži propojení teorie s praxí.

V našem programu se objevují tréninkové jednotky nebo jejich části aerobního nebo anaerobního charakteru. Podrobněji se těmto pojmům věnujeme v článku Vytrvalost. Podstoupíme tak aerobní trénink různých intenzit nebo anaerobní trénink zaměřený na rychlost či rychlostní vytrvalost.

Aerobní trénink: střední, vysoká intenzita
Anaerobní trénink: rychlost (maximální úsilí), rychlostní vytrvalost (maximální až submaximální úsilí)

Jak určit intenzitu zatížení

V našem individuálním programu je velmi důležité dodržovat požadované úrovně zatížení. Jak je určit či měřit? Existuje více způsobů. Většina vychází z tepové (srdeční) frekvence. I my se budeme držet tohoto přístupu.

Tepová (srdeční) frekvence (TF)
Mluvíme o klidové tepové frekvenci či maximální tepové frekvenci.

Měření
Pohmatem na tepně nebo sporttesterem.

Klidová tepová frekvence, TF klid
Klidová srdeční frekvence je, na rozdíl od maximální srdeční frekvence, jakýmsi indikátorem výkonnosti. Vrcholový sportovci ji mají často i pod 40 tepů/minutu. Extrém z cyklistiky, M.Indurain 28 tepů/minutu. Pokud zjistíme, že nám stoupla o více jak 8 tepů, je třeba zpozornět. Příčinnou může být nemoc nebo přetrénovanost. Výkyvy do 4-6 tepů jsou běžné.

Určení
Klidovou tepovou frekvenci zjistíme jednoduše. Ráno, po klidném probuzení si změříme tep, a to je naše klidová tepová frekvence. Ideální je, ihned po probuzení, ještě než vstaneme z postele. Počítejte tepové pulsy po dobu 15 sekund a zjištěný údaj vynásobte 4. Pro přesnější měření toto provádějte 5 dnů a pak výsledek zprůměrujte.

Maximální tepová frekvence, TF max
Jednoduše a výstižně řečeno jde o maximální možnou tepovou frekvenci, které je naše srdce schopno.

Je to tedy velmi individuální veličina, která nevypovídá příliš o výkonnosti jedince a nedá se ani tréninkem ovlivňovat. Nakonec ani to není smyslem tréninku. V tomto kontextu lze říci, že pokles srdeční frekvence při srovnatelném tréninkovém zatížení, naznačuje zlepšení výkonnosti.

Obecně se pohybuje mezi 180 až 210 tepy/min. Záleží na typologii jedince, resp. na vlivu jeho sympatické či parasympatické soustavy.  Jedinci s převahou parasympatické soustavy mají maximální tepovou frekvenci nižší, kolem 180 až 190 tepů, kdežto jedinci s převahou sympatiku mají maximum kolem 200 až 210 tepů.

Velký vliv na maximální tepovou frekvenci má únava. Druhý den po těžkém, anaerobním tréninku, může být nižší až o 20 tepů / min. Tento fakt je třeba brát v úvahu při určování maximální tepové frekvence jiným způsobem než výpočtem.

Určení
Většina s nás nemá k dispozici speciální laboratoř s běžeckým pásem, kde je možno provést spiroergometrické vyšetření nebo dokonce použít metodu z nejmodernějších - spektrální analýza variability srdeční frekvence. Využijeme tedy nejdostupnější metody pro zjištění TF max - výpočet podle vzorce. Abychom zachovali individuální přístup a dobrali se TF max co nejpřesněji, využijeme trochu složitějšího vzorce, než je obvyklé.

Nejjednodušší způsob: 220-věk

Podle novějšího a přesnějšího vzorečku vypočítáte TF max:
muži: 214 – (0,8 x věk)
ženy: 209 – (0,9 x věk)
I tento vzoreček je závislý jen na věku. Věk ale není jediným činitelem, který TF max ovlivňuje. Dále je to například sportovní minulost nebo dědičné dispozice. Vzoreček vám tedy určí zhruba 90 procentní pravděpodobnost, že vaše TFmax se pohybuje v okolí hodnot, ke kterým jsme došli výpočtem.

V současné době se už používá přesnější vzorec pro stanovení maximální tepové frekvence, který byl uveřejněn v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise:
206,9 - (0,67 x věk)

Existují i další vzorce:
205.8 − (0.685 × věk)
217 − (0.85 × věk), z University z Indiany
206.3 − (0.711 × věk), z University z Missouri 
208 − (0.7 × věk), Tanakova metoda

Rozdíly nejsou nijak markantní, my budeme používat vzorec uveřejněný v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise v kombinaci s Karvonenovou formulí (podle finského lékaře), tak dosáhneme daleko přesnějších hodnot. Karvonenova formule totiž počítá i s maximální tepovou rezervou, tzn. používá rozdílu mezi maximální a klidovou tepovou frekvencí.

Příklad výpočtu tepové frekvence pro intenzitu zatížení  70-80% TF max 30 letého může s klidovou tepovou frekvencí  TF klid 50:
(206,9 - (0,67x30(věk)) = 187 (maximální tepová frekvence (TF max))
187 - 50 (klidová tepová frekvence (TF klid)) = 137
Dále zjistíme pásmo intenzity v rozmezí  70 - 80% TF max:
137 (rozdíl mezi TF max a TF klid) x 70% = 96 + 50 (TF klid) = 146 (když bychom použili vzorce 220 - věk, tak dostaneme hodnotu - 133)
137 (rozdíl mezi TF max a TF klid) x 80% = 110 + 50( RHR) = 160 (když bychom použili vzorce 220 - věk, tak dostaneme hodnotu - 152)

Využijte tedy uvedeného příkladu pro zjištění vašeho TF max.

Intenzita zatížení

Intenzita zatížení je tedy určena procentuálním vyjádřením TF max. V našem programu se pracuje s těmito hodnotami:

• střední intenzita 65% - 85% TF max
• vysoká intenzita 75% - 95% TF max

Od poloviny ledna se tedy připravte !!! Každé pondělí vyjde plán na celý týden.

^{Připravil Radek Votípka, www.fotbal-trenink.cz}