Individuální tréninkový program
2. týden - zelený
Pondělí, 28 Leden 2013 06:42
Individuální tréninkový program pokračuje. Druhý týden ještě zůstaneme u aerobního tréninku střední intenzity a jednu tréninkovou jednotku věnujeme aerobnímu tréninku vysoké intenzity. Program je vhodný pro jednotlivce i týmy. Trénujte s námi . . .
Programový plán
Níže vidíte celý tréninkový plán. Předpokládá trvání v délce 6 týdnů a četnost tréninků 3x týdně. Můžete si všimnout, že jednotlivé tréninkové jednotky jsou asi 30 minutové. Plán totiž nepokrývá celé tréninkové jednotky, ale uvádí to, co se objeví v hlavní části. Zbytek TJ je na trenérovi či hráčovi. Předpokládá se 15-20 minutová průpravná část, 10 minutová závěrečná část, hlavní část doplnit podle potřeby převážně herním zaměřením tak, aby byla minutáž tréninkové jednotky obvyklých asi 90 minut.
týden | tj | kondiční | technické | obtížnost | celkový čas | čas | odp | opak | ser | odps |
1 | 1 | aerobní střední intenzity | vedení a přihrávka | * | 23 | 5 | 1 | 4 | - | - |
1 | 2 | aerobní střední intenzity | přihrávka | *** | 24 | 4 | 1 | 5 | - | - |
1 | 3 | aerobní střední intenzity | vedení a přihrávka | * | 23 | 5 | 1 | 4 | - | - |
2 | 1 | aerobní střední intenzity | ovládání míče ve vzduchu | ** | 29 | 4 | 1 | 6 | - | - |
2 | 2 | aerobní vysoké intenzity | vedení a přihrávka | ** | 25 | 2 | 1 | 4 | 2 | 3 |
2 | 3 | aerobní střední intenzity | ovládání míče ve vzduchu | ** | 29 | 4 | 1 | 6 | - | - |
3 | 1 | rychlost | střelba a vedení | *** | 15 | 5s | 40s | 6 | 3 | 2 |
3 | 1 | aerobní střední intenzity | střelba | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
3 | 2 | aerobní vysoké intezity | střelba | ** | 15 | 90s | 90s | 5 | - | - |
3 | 2 | aerobní střední intezity | střelba a vedení | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
3 | 3 | rychlost | zpracování a střelba | ** | 16 | 4s | 40s | 5 | 3 | 2 |
3 | 3 | aerobní střední intenzity | střelba a vedení | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
4 | 1 | aerobní vysoké intezity | vedení | *** | 15 | 1 | 30s | 4 | 2 | 3 |
4 | 1 | rychlost | přihrávka a střelba | ** | 16 | 7s | 70s | 4 | 3 | 2 |
4 | 2 | rychlostní vytrvalost | vedení | ** | 15 | 25s | 2 | 6 | - | - |
4 | 3 | rychlost | přihrávka a střelba | ** | 16 | 7s | 70s | 4 | 3 | 2 |
4 | 3 | aerobní vysoké intenzity | vedení | *** | 15 | 1 | 30s | 4 | 2 | 3 |
5 | 1 | rychlost | hlavička | **** | 13 | 4s | 40s | 4 | 3 | 2 |
5 | 1 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | *** | 15 | 2 | 1 | 5 | - | - |
5 | 2 | rychlostní vytrvalost | vedení | *** | 14 | 30s | 3 | 4 | - | - |
5 | 3 | agilita | ovládání míče | *** | 15 | 15s | 1 | 5 | 2 | 2 |
5 | 3 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | *** | 15 | 2 | 1 | 5 | - | - |
6 | 1 | rychlost | přihrávka a střela | ** | 15 | 5s | 50s | 4 | 3 | 2 |
6 | 1 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | ** | 15 | 90s | 45s | 3 | 2 | 2 |
6 | 2 | rychlostní vytrvalost | přihrávka | ** | 19 | 25s | 2 | 3 | 2 | 4 |
6 | 3 | agilita | ovládání míče | *** | 15 | 90s | 45s | 3 | 2 | 2 |
Vysvětlivky
obtížnost - hlavně z hlediska technického
celkový čas - čas celého cvičení
odp - čas odpočinku mezi jednotlivými cykly cvičení
opak - počet cyklů(opakování) cvičení v jedné sérii
ser - počet sérií
odps - čas odpočinku mezi sériemi
Časové hodnoty jsou uváděny v minutách, případně sekundách(s).
Tréninková jednotka 1
Situace
- 1 meta umístěná uprostřed prostoru
- velikost prostoru asi 20 x 20m
- 1 míč
Průběh
- hráč žongluje s míčem
- po cca 5 dotecích s míčem vykopává míč do vzduchu, běží za ním a snaží se jej zpracovat, aniž by mu dopadl na zem
- po té se vrací s míčem(vede míč) zpět k metě a vše se opakuje
- časové parametry:
- celkový čas: 29 min
- 1 cyklus cvičení: 4 min
- odpočinek: 1 min
- počet opakování: 6
Cíl
- kondiční zaměření: aerobní trénink střední intenzity
- technické zaměření: ovládání míče ve vzduchu
Poznámky
- vykopnutí míče dostatečně vysoko a daleko
Pozor
- míč se nesmí zastavit
Tréninková jednotka 2
Situace
- 2 lavičky vzdálené 30m
- 5 met
- 1 míč
Průběh
- hráč vede míč krátkým slalomem
- dovede míč k metě, kde si narazí o lavičku
- přebírá míč a stejnou činnost vykonává při přesunu k druhé lavičce
- časové parametry:
- celkový čas: 25 min
- 1 cyklus cvičení: 2 min
- odpočinek mezi cykly: 1 min
- počet opakování cyklů(v každé sérii): 4
- počet sérií: 2
- odpočinek mezi sériemi: 3 min
Cíl
- kondiční zaměření: aerobní trénink vysoké intenzity
- technické zaměření: vedení a přihrávka
Poznámky
- udržovat vyšší rychlost provádění
- ve slalomu využívat různé variace manipulace s míčem
Pozor
- míč se nesmí zastavit
Tréninková jednotka 3
Stejné cvičení jako v TJ1.
Komentáře |
|