Cvičení

Plány

1. volba věkové kategorie
| 2| 3| 4| 5

vybrat uložený plán

Individuální tréninkový program

3. týden - červený

Pondělí, 04 Únor 2013 06:42

Obsah
3. týden - červený
Tréninková jednotka 1
Tréninková jednotka 2
Tréninková jednotka 3
-všechny strany

Individuální tréninkový program se dostal do třetího týdne. Již začneme pracovat i na rychlosti. Program je vhodný pro jednotlivce i týmy. Trénujte s námi . . .    

 

 

 

Programový plán

Níže vidíte celý tréninkový plán. Předpokládá trvání v délce 6 týdnů a četnost tréninků 3x týdně. Můžete si všimnout, že jednotlivé tréninkové jednotky jsou asi 30 minutové. Plán totiž nepokrývá celé tréninkové jednotky, ale uvádí to, co se objeví v hlavní části. Zbytek TJ je na trenérovi či hráčovi. Předpokládá se 15-20 minutová průpravná část, 10 minutová závěrečná část, hlavní část doplnit podle potřeby převážně herním zaměřením tak, aby byla minutáž tréninkové jednotky obvyklých asi 90 minut.   

 

týden

tj

kondiční
zaměření

technické
zaměření

obtížnost

celkový čas

čas

odp

opak

serodps

1

1

aerobní střední intenzity

vedení a přihrávka

*

23

5

1

4

-

-

1

2

aerobní střední intenzity

přihrávka

***

24

4

1

5

-

-

1

3aerobní střední intenzity

vedení a přihrávka

*

23

5

1

4

-

-

           

2

1aerobní střední intenzityovládání míče ve vzduchu

**

29

4

1

6

-

-

2

2aerobní vysoké intenzity vedení a přihrávka

**

25

2

1

4

2

3

2

3aerobní střední intenzityovládání míče ve vzduchu

**

29

4

1

6

-

-

           

3

1

rychloststřelba a vedení

***

15

5s

40s

6

3

2

3

1

aerobní střední intenzitystřelba a vedení

**

15

4

1

3

-

-

3

2

aerobní vysoké intezity střelba

**

15

90s

90s

5

-

-

3

2aerobní střední intezity střelba a vedení

**

15

4

1

3

-

-

3

3

rychlost zpracování a střelba

**

16

4s

40s

5

3

2

3 

3

aerobní střední intenzity střelba a vedení 

**

15 

4

1

3

-

-

           

4

1

aerobní vysoké intezity vedení

***

15

1

30s

4

2

3

4

1

rychlost přihrávka a střelba

**

16

7s

70s

4

3

2

4

2

rychlostní vytrvalost
vedení

**

15

25s

2

6

-

-

4

3

rychlost přihrávka a střelba

**

16

7s

70s

4

3

2

4

3

aerobní vysoké intenzity vedení

***

15

1

30s

4

2

3

           

5

1

rychlost hlavička

****

13

4s

40s

4

3

2

5

1

aerobní vysoké intenzity přihrávka

***

15

2

1

5

-

-

5

2

rychlostní vytrvalost
vedení

***

14

30s

3

4

-

-

5

3

agilita ovládání míče

***

15

15s

1

5

2

2

5

3

aerobní vysoké intenzity přihrávka

***

15

2

1

5

-

-

           

6

1

rychlost přihrávka a střela

**

15

5s

50s

4

3

2

6

1

aerobní vysoké intenzity přihrávka

**

15

90s

45s

3

2

2

6

2

rychlostní vytrvalost
přihrávka

**

19

25s

2

3

2

4

6

3

agilita ovládání míče

***

15

90s

45s

3

2

2

Vysvětlivky
obtížnost - hlavně z hlediska technického
celkový čas - čas celého cvičení
odp - čas odpočinku mezi jednotlivými cykly cvičení
opak - počet cyklů(opakování) cvičení v jedné sérii
ser - počet sérií 
odps - čas odpočinku mezi sériemi

Časové hodnoty jsou uváděny v minutách, případně sekundách(s). 

 


 

Tréninková jednotka 1

 

Situace

  • 2 branky (velikost nerozhoduje)
  • herní prostor asi 35 x 35m
  • 9 met na vymezení zón, zóna kde se sprintuje asi 20m
  • 1 míč


Průběh

  • hráč vede míč vymezenými zónami různou intenzitou (úsilím):
    • střední: od mety k červené zóně
    • vysokou(maximální): v červené zóně dochází k předkopnutí míče, sprint k míči, který se nesmí zastavit, a zakončení
    • nízkou: bere míč a zpět k metě
  • časové parametry:
    • celkový čas: 15 min
    • 1 cyklus cvičení: 5 s (míněn sprint k míči)
    • odpočinek mezi cykly: 40 s (míněno vedení míče k metě)
    • počet opakování cyklů(v každé sérii): 6
    • počet sérií: 3
    • odpočinek mezi sériemi: 2 min

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: rychlost
  • technické zaměření: vedení a střelba

Poznámky

  • po vstřelení branky si hráč plynule nízkou intenzitou bere míč ze sítě a pokračuje. Pokud se do branky netrefí, běží pro míč též nízkou intenzitou.

Pozor

  • neustálý pohyb hráče
  • předkopnutí míče v červené zóně vyžaduje dostatečnou technickou zdatnost. Míč je třeba předkopnout přiměřeně tak, aby se zastavoval na konci zóny.

 

 

Situace

  • 2 branky (velikost nerozhoduje)
  • herní prostor 70 m rozdělený na 4 stejně dlouhé úseky
  • 10 met na rozdělení prostoru
  • 1 míč


Průběh

  • hráč vede míč vymezenými zónami různou intenzitou (úsilím):
    • střední
    • vysokou(submaximální): vždy zakončeno střelou
    • nízkou 
  • časové parametry:
    • celkový čas: 15 min
    • 1 cyklus cvičení: 4 min
    • odpočinek: 1 min
    • počet opakování: 3

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: aerobní trénink střední intenzity
  • technické zaměření: vedení a střelba

Poznámky

  • po vstřelení branky si hráč plynule nízkou intenzitou bere míč ze sítě a pokračuje. Pokud se do branky netrefí, běží pro míč též nízkou intenzitou

Pozor

  • neustálý pohyb hráče

 

 

 


 


 

Tréninková jednotka 2

 

Situace

  • středový kruh
  • 3 mety postavené do rovnostranného trojúhelníku, délka strany 2-3m
  • 1 míč

Průběh

  • hráč začíná vždy na obvodě kruhu
  • vede míč a z přiměřené vzdálenosti zakončuje postupně do všech „branek“ vytvořených stranami trojúhelníku
  • hráč uvnitř trojúhelníku je brankář, pokud míč chytí, okamžitě jej hází za obvod kruhu
  • časové parametry:
    • celkový čas: 15 min
    • 1 cyklus cvičení: 90s
    • odpočinek: 90s
    • počet opakování: 5

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
 

 

Cíl

  • kondiční zaměření: aerobní trénink vysoké intenzity
  • technické zaměření: vedení a střelba

Poznámky

  • brankář hází míč tak, aby udržoval vysoké tempo

Pozor

  • neustálý pohyb hráče
  • míč se nezastaví

 

 

 

Situace

  • 2 branky (velikost nerozhoduje)
  • herní prostor 70 m rozdělený na 4 stejně dlouhé úseky
  • 10 met na rozdělení prostoru
  • 1 míč


Průběh

  • hráč vede míč vymezenými zónami různou intenzitou (úsilím):
    • střední
    • vysokou(submaximální): vždy zakončeno střelou
    • nízkou 
  • časové parametry:
    • celkový čas: 15 min
    • 1 cyklus cvičení: 4 min
    • odpočinek: 1 min
    • počet opakování: 3

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: aerobní trénink střední intenzity
  • technické zaměření: vedení a střelba

Poznámky

  • po vstřelení branky si hráč plynule nízkou intenzitou bere míč ze sítě a pokračuje. Pokud se do branky netrefí, běží pro míč též nízkou intenzitou

Pozor

  • neustálý pohyb hráče

 

 


 

Tréninková jednotka 3

 

 

Situace

  • branka
  • 35 m dlouhý herní prostor
  • 1 míč
  • 1 partner

Průběh

  • partner vhazuje míč hráči, ten míč vrací a nabíhá si do oblouku na partnerovu přihrávku
  • přihrávka musí být dobře načasovaná, aby hráče nutila do sprintu a dala se dostihnout
  • hráč sprintuje k míči a zakončuje prvním dotekem 
  • hráč bere míč a pomalu se vrací
  • časové parametry:
    • celkový čas: 16 min
    • 1 cyklus cvičení: 4 s 
    • odpočinek mezi cykly: 40 s 
    • počet opakování cyklů(v každé sérii): 5
    • počet sérií: 3
    • odpočinek mezi sériemi: 2 min

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
 

 

Cíl

  • kondiční zaměření: rychlost
  • technické zaměření: zpracování a střelba

Poznámky

  • nutná spolupráce s technicky zdatným partnerem

Pozor

  • maximální intenzita při sprintu k míči
  • zachovat poměr odpočinku a zatížení

 

 

 

Situace

  • 2 branky (velikost nerozhoduje)
  • herní prostor 70 m rozdělený na 4 stejně dlouhé úseky
  • 10 met na rozdělení prostoru
  • 1 míč


Průběh

  • hráč vede míč vymezenými zónami různou intenzitou (úsilím):
    • střední
    • vysokou(submaximální): vždy zakončeno střelou
    • nízkou 
  • časové parametry:
    • celkový čas: 15 min
    • 1 cyklus cvičení: 4 min
    • odpočinek: 1 min
    • počet opakování: 3

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: aerobní trénink střední intenzity
  • technické zaměření: vedení a střelba

Poznámky

  • po vstřelení branky si hráč plynule nízkou intenzitou bere míč ze sítě a pokračuje. Pokud se do branky netrefí, běží pro míč též nízkou intenzitou

Pozor

  • neustálý pohyb hráče
Komentáře
Pouze registrovaní uživatelé mohou přidat komentář!

3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved."
Copyright 2006-2010 by http://www.fotbal-trenink.cz