Individuální tréninkový program
4. týden - fialový
Pondělí, 11 Únor 2013 06:42
Obsah |
---|
4. týden - fialový |
Tréninková jednotka 1 |
Tréninková jednotka 2 |
Tréninková jednotka 3 |
-všechny strany |
Individuální tréninkový program se dostává do druhé poloviny. Prvně se postíme i do rychlostní vytrvalosti. Program je vhodný pro jednotlivce i týmy. Trénujte s námi . . .
Programový plán
Níže vidíte celý tréninkový plán. Předpokládá trvání v délce 6 týdnů a četnost tréninků 3x týdně. Můžete si všimnout, že jednotlivé tréninkové jednotky jsou asi 30 minutové. Plán totiž nepokrývá celé tréninkové jednotky, ale uvádí to, co se objeví v hlavní části. Zbytek TJ je na trenérovi či hráčovi. Předpokládá se 15-20 minutová průpravná část, 10 minutová závěrečná část, hlavní část doplnit podle potřeby převážně herním zaměřením tak, aby byla minutáž tréninkové jednotky obvyklých asi 90 minut.
týden | tj | kondiční | technické | obtížnost | celkový čas | čas | odp | opak | ser | odps |
1 | 1 | aerobní střední intenzity | vedení a přihrávka | * | 23 | 5 | 1 | 4 | - | - |
1 | 2 | aerobní střední intenzity | přihrávka | *** | 24 | 4 | 1 | 5 | - | - |
1 | 3 | aerobní střední intenzity | vedení a přihrávka | * | 23 | 5 | 1 | 4 | - | - |
2 | 1 | aerobní střední intenzity | ovládání míče ve vzduchu | ** | 29 | 4 | 1 | 6 | - | - |
2 | 2 | aerobní vysoké intenzity | vedení a přihrávka | ** | 25 | 2 | 1 | 4 | 2 | 3 |
2 | 3 | aerobní střední intenzity | ovládání míče ve vzduchu | ** | 29 | 4 | 1 | 6 | - | - |
3 | 1 | rychlost | střelba a vedení | *** | 15 | 5s | 40s | 6 | 3 | 2 |
3 | 1 | aerobní střední intenzity | střelba a vedení | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
3 | 2 | aerobní vysoké intezity | střelba | ** | 15 | 90s | 90s | 5 | - | - |
3 | 2 | aerobní střední intezity | střelba a vedení | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
3 | 3 | rychlost | zpracování a střelba | ** | 16 | 4s | 40s | 5 | 3 | 2 |
3 | 3 | aerobní střední intenzity | střelba a vedení | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
4 | 1 | rychlost | přihrávka a střelba | ** | 16 | 7s | 70s | 4 | 3 | 2 |
4 | 1 | aerobní vysoké intenzity | vedení | *** | 15 | 1 | 30s | 4 | 2 | 3 |
4 | 2 | rychlostní vytrvalost | vedení | ** | 15 | 25s | 2 | 6 | - | - |
4 | 3 | rychlost | přihrávka a střelba | ** | 16 | 7s | 70s | 4 | 3 | 2 |
4 | 3 | aerobní vysoké intenzity | vedení | *** | 15 | 1 | 30s | 4 | 2 | 3 |
5 | 1 | rychlost | hlavička | **** | 13 | 4s | 40s | 4 | 3 | 2 |
5 | 1 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | *** | 15 | 2 | 1 | 5 | - | - |
5 | 2 | rychlostní vytrvalost | vedení | *** | 14 | 30s | 3 | 4 | - | - |
5 | 3 | agilita | ovládání míče | *** | 15 | 15s | 1 | 5 | 2 | 2 |
5 | 3 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | *** | 15 | 2 | 1 | 5 | - | - |
6 | 1 | rychlost | přihrávka a střela | ** | 15 | 5s | 50s | 4 | 3 | 2 |
6 | 1 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | ** | 15 | 90s | 45s | 3 | 2 | 2 |
6 | 2 | rychlostní vytrvalost | přihrávka | ** | 19 | 25s | 2 | 3 | 2 | 4 |
6 | 3 | agilita | ovládání míče | *** | 15 | 90s | 45s | 3 | 2 | 2 |
Vysvětlivky
obtížnost - hlavně z hlediska technického
celkový čas - čas celého cvičení
odp - čas odpočinku mezi jednotlivými cykly cvičení
opak - počet cyklů(opakování) cvičení v jedné sérii
ser - počet sérií
odps - čas odpočinku mezi sériemi
Časové hodnoty jsou uváděny v minutách, případně sekundách(s).
Tréninková jednotka 1
Situace
- branka
- herní prostor o délce 25m
- 2x míč
- meta
- lavička
Průběh
- hráč vede volně míč k metě ze středu herního prostoru
- od mety si přihrává o lavičku
- vyráží sprintem k druhému míči a zakončuje
- dále pokračuje sprintem k míči odraženému od lavičky, snaží se jej co nejdříve převzít(než se zastaví) a v rychlosti odvést za lavičku
- časové parametry:
- celkový čas: 16 min
- 1 cyklus cvičení: 7s
- odpočinek mezi cykly: 70s
- počet opakování cyklů(v každé sérii): 4
- počet sérií: 3
- odpočinek mezi sériemi: 2 min
Cíl
- kondiční zaměření: rychlost
- technické zaměření: přihrávka a střelba
Poznámky
- razance přihrávka přiměřená tak, aby se míč zastavoval u mety
Pozor
- dodržet intervaly pro odpočinek
Situace
- 13 met
- branka
- herní prostor 15 x 15m
- 1 míč
Průběh
- hráč vodí míč mezi metami naznačeným způsobem: červené mety vždy zvenku
- časové parametry:
- celkový čas: 15 min
- 1 cyklus cvičení: 1 min
- odpočinek mezi cykly: 30s
- počet opakování cyklů(v každé sérii): 4
- počet sérií: 2
- odpočinek mezi sériemi: 3 min
Cíl
- kondiční zaměření: aerobní trénink vysoké intenzity
- technické zaměření: vedení
Poznámky
- odpočinek aktivní: žonglování (zvláště mezi sériemi)
Pozor
- krátké vedení, neustálý kontakt s míčem
Tréninková jednotka 2
Situace
- herní prostor 25 x 20m
- 1 míč
- 14 met
Průběh
- hráč vede míč červenými metami
- pak se dostává mezi žluté mety, kde provádí časovanou přihrávku, která se zastavuje přibližně mezi dalšími dvěma metami
- vyráží sprintem za přihrávkou, přebírá míč vede jej žlutými metami k červeným atd.
- časové parametry:
- celkový čas: 15 min
- 1 cyklus cvičení: 25s
- odpočinek: 2 min
- počet opakování: 6
Cíl
- kondiční zaměření: rychlostní vytrvalost
- technické zaměření: vedení a přihrávka
Poznámky
- při vedení mezi červenými metami se snažíme udržovat vysoké tempo
Pozor
- neustálý pohyb hráče
- míč se nezastaví
Tréninková jednotka 3
Stejná jako TJ1.
Tréninková jednotka 1
Situace
- branka
- herní prostor o délce 25m
- 2x míč
- meta
- lavička
Průběh
- hráč vede volně míč k metě ze středu herního prostoru
- od mety si přihrává o lavičku
- vyráží sprintem k druhému míči a zakončuje
- dále pokračuje sprintem k míči odraženému od lavičky, snaží se jej co nejdříve převzít(než se zastaví) a v rychlosti odvést za lavičku
- časové parametry:
- celkový čas: 16 min
- 1 cyklus cvičení: 7s
- odpočinek mezi cykly: 70s
- počet opakování cyklů(v každé sérii): 4
- počet sérií: 3
- odpočinek mezi sériemi: 2 min
Cíl
- kondiční zaměření: rychlost
- technické zaměření: přihrávka a střelba
Poznámky
- razance přihrávka přiměřená tak, aby se míč zastavoval u mety
Pozor
- dodržet intervaly pro odpočinek
Situace
- 13 met
- branka
- herní prostor 15 x 15m
- 1 míč
Průběh
- hráč vodí míč mezi metami naznačeným způsobem: červené mety vždy zvenku
- časové parametry:
- celkový čas: 15 min
- 1 cyklus cvičení: 1 min
- odpočinek mezi cykly: 30s
- počet opakování cyklů(v každé sérii): 4
- počet sérií: 2
- odpočinek mezi sériemi: 3 min
Cíl
- kondiční zaměření: aerobní trénink vysoké intenzity
- technické zaměření: vedení
Poznámky
- odpočinek aktivní: žonglování (zvláště mezi sériemi)
Pozor
- krátké vedení, neustálý kontakt s míčem
Komentáře |
|