Individuální tréninkový program
5. týden - hnědý
Pondělí, 18 Únor 2013 06:42
Obsah |
---|
5. týden - hnědý |
Tréninková jednotka 1 |
Tréninková jednotka 2 |
Tréninková jednotka 3 |
-všechny strany |
Individuální tréninkový program pomalu finišuje. Předposlední týden bude pestrý: rychlost, agilita, rychlostní vytrvalost. Program je vhodný pro jednotlivce i týmy. Trénujte s námi . . .
Programový plán
Níže vidíte celý tréninkový plán. Předpokládá trvání v délce 6 týdnů a četnost tréninků 3x týdně. Můžete si všimnout, že jednotlivé tréninkové jednotky jsou asi 30 minutové. Plán totiž nepokrývá celé tréninkové jednotky, ale uvádí to, co se objeví v hlavní části. Zbytek TJ je na trenérovi či hráčovi. Předpokládá se 15-20 minutová průpravná část, 10 minutová závěrečná část, hlavní část doplnit podle potřeby převážně herním zaměřením tak, aby byla minutáž tréninkové jednotky obvyklých asi 90 minut.
týden | tj | kondiční | technické | obtížnost | celkový čas | čas | odp | opak | ser | odps |
1 | 1 | aerobní střední intenzity | vedení a přihrávka | * | 23 | 5 | 1 | 4 | - | - |
1 | 2 | aerobní střední intenzity | přihrávka | *** | 24 | 4 | 1 | 5 | - | - |
1 | 3 | aerobní střední intenzity | vedení a přihrávka | * | 23 | 5 | 1 | 4 | - | - |
2 | 1 | aerobní střední intenzity | ovládání míče ve vzduchu | ** | 29 | 4 | 1 | 6 | - | - |
2 | 2 | aerobní vysoké intenzity | vedení a přihrávka | ** | 25 | 2 | 1 | 4 | 2 | 3 |
2 | 3 | aerobní střední intenzity | ovládání míče ve vzduchu | ** | 29 | 4 | 1 | 6 | - | - |
3 | 1 | rychlost | střelba a vedení | *** | 15 | 5s | 40s | 6 | 3 | 2 |
3 | 1 | aerobní střední intenzity | střelba a vedení | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
3 | 2 | aerobní vysoké intezity | střelba | ** | 15 | 90s | 90s | 5 | - | - |
3 | 2 | aerobní střední intezity | střelba a vedení | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
3 | 3 | rychlost | zpracování a střelba | ** | 16 | 4s | 40s | 5 | 3 | 2 |
3 | 3 | aerobní střední intenzity | střelba a vedení | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
4 | 1 | rychlost | přihrávka a střelba | ** | 16 | 7s | 70s | 4 | 3 | 2 |
4 | 1 | aerobní vysoké intenzity | vedení | *** | 15 | 1 | 30s | 4 | 2 | 3 |
4 | 2 | rychlostní vytrvalost | vedení | ** | 15 | 25s | 2 | 6 | - | - |
4 | 3 | rychlost | přihrávka a střelba | ** | 16 | 7s | 70s | 4 | 3 | 2 |
4 | 3 | aerobní vysoké intenzity | vedení | *** | 15 | 1 | 30s | 4 | 2 | 3 |
5 | 1 | rychlost | hlavička | **** | 13 | 4s | 40s | 4 | 3 | 2 |
5 | 1 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | *** | 15 | 2 | 1 | 5 | - | - |
5 | 2 | rychlostní vytrvalost | vedení | *** | 14 | 30s | 3 | 4 | - | - |
5 | 3 | agilita | ovládání míče | *** | 15 | 15s | 1 | 5 | 2 | 2 |
5 | 3 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | *** | 15 | 2 | 1 | 5 | - | - |
6 | 1 | rychlost | přihrávka a střela | ** | 15 | 5s | 50s | 4 | 3 | 2 |
6 | 1 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | ** | 15 | 90s | 45s | 3 | 2 | 2 |
6 | 2 | rychlostní vytrvalost | přihrávka | ** | 19 | 25s | 2 | 3 | 2 | 4 |
6 | 3 | agilita | ovládání míče | *** | 15 | 90s | 45s | 3 | 2 | 2 |
Vysvětlivky
obtížnost - hlavně z hlediska technického
celkový čas - čas celého cvičení
odp - čas odpočinku mezi jednotlivými cykly cvičení
opak - počet cyklů(opakování) cvičení v jedné sérii
ser - počet sérií
odps - čas odpočinku mezi sériemi
Časové hodnoty jsou uváděny v minutách, případně sekundách(s).
Tréninková jednotka 1
Situace
- herní prostor 20 x 40m
- 2x míč
- 2x branka
- hráč a asistent
Průběh
- asistent centruje a hráč zakončuje hlavičkou nebo volejem
- asistent okamžitě přistupuje k druhému míče a přihrává směrem k druhé brance časovanou přihrávku
- hráč po zakončení též okamžitě reaguje na asistentovu přihrávku a sprintem dohoní míč a zakončuje prvním dotekem
- časové parametry:
- celkový čas: 13 min
- 1 cyklus cvičení: 4s
- odpočinek mezi cykly: 40s
- počet opakování cyklů(v každé sérii): 4
- počet sérií: 3
- odpočinek mezi sériemi: 2 min
Cíl
- kondiční zaměření: rychlost
- technické zaměření: střelba volejem nebo hlavičkou
Poznámky
- razance přihrávky přiměřená tak, aby hráče motivovala k dostatečně dlouhému sprintu a ten byl schopen míč dostihnout a zakončoval s míčem v pohybu
Pozor
- dodržovat interval zatížení a odpočinku
Situace
- herní prostor 25 x 25m
- 1x míč
- 16 met vymezuje 4 čtverce o velikosti asi 4m
- 2 hráči
Průběh
- hráči si přihrávají vzduchem naznačeným způsobem a po přihrávce přebíhají ve vysokém tempu do dalšího čtverce
- jeden hráč tedy stále přihrává diagonálně a druhý podél strany herního prostoru
- časové parametry:
- celkový čas: 15 min
- 1 cyklus cvičení: 25s
- odpočinek: 2 min
- počet opakování: 6
Cíl
- kondiční zaměření: aerobický trénink vysoké intenzity
- technické zaměření: přihrávka vzduchem a zpracování
Poznámky
- ideálně 2 doteky s míčem: zpracování a centr
Pozor
- přihrávky ne příliš vysoké, aby nezdržovaly
- minimální počet doteků s míčem
Tréninková jednotka 2
Situace
- středový kruh
- asi 10 kuželů(raději vyšších)
- 1 míč
Průběh
- hráč vede míč ze středového kruhu ke kuželu, obíhá jej z venku a poráží krátkou přihrávkou
- pokračuje zpět na středový kruh a „útočí“ na další kužel
- snaží se tímto způsobem porazit co nejvíce kuželů – vysoká intenzita(maximální, submaximální úsilí)
- časové parametry:
- celkový čas: 14 min
- 1 cyklus cvičení: 30s
- odpočinek: 3 min
- počet opakování: 4
Cíl
- kondiční zaměření: rychlostní vytrvalost
- technické zaměření: vedení a přihrávka
Poznámky
- hráč poráží kužel z vnějšku, aby byl nucen před porážením udělat ostrou změnu směru s míčem u nohy
- vedení míče nemusí být tak nakrátko
Tréninková jednotka 3
Situace
- 25m dlouhá dráha
- 8 met
- 1 překážka
- 1 míč
Průběh
- hráč vede míč slalomem
- dloubne míč přes překážku, kterou podlézá
- přebírá míč a dává časovanou přihrávkou podél met
- proběhne slalom metami a přebírá míč
- míč dovede k poslední metě a tam jej zašlápne
- volně se vrací zpět
- časové parametry:
- celkový čas: 15 min
- 1 cyklus cvičení: 15s
- odpočinek mezi cykly: 1 min
- počet opakování cyklů(v každé sérii): 5
- počet sérií: 2
- odpočinek mezi sériemi: 2 min
Cíl
- kondiční zaměření: agilita
- technické zaměření: ovládání míče
Pozor
- míč se nezastaví
Situace
- herní prostor 25 x 25m
- míč
- 16 met vymezuje 4 čtverce o velikosti asi 4m
- 2 hráči
Průběh
- hráči si přihrávají vzduchem naznačeným způsobem a po přihrávce přebíhají ve vysokém tempu do dalšího čtverce
- jeden hráč tedy stále přihrává diagonálně a druhý podél strany herního prostoru
- časové parametry:
- celkový čas: 15 min
- 1 cyklus cvičení: 25s
- odpočinek: 2 min
- počet opakování: 6
Cíl
- kondiční zaměření: aerobický trénink vysoké intenzity
- technické zaměření: přihrávka a zpracování
Poznámky
- ideálně 2 doteky s míčem: zpracování a centr
Pozor
- přihrávky ne příliš vysoké, aby nezdržovaly
- minimální počet doteků s míčem
Komentáře |
|