Individuální tréninkový program
6. týden - oranžový
Pondělí, 25 Únor 2013 06:42
| Obsah |
|---|
| 6. týden - oranžový |
| Tréninková jednotka 1 |
| Tréninková jednotka 2 |
| Tréninková jednotka 3 |
| -všechny strany |
Individuální tréninkový program je ve finále. Poslední týden ryze fotbalové kondiční přípravy. Program je vhodný pro jednotlivce i týmy. Trénujte s námi . . .
Programový plán
Níže vidíte celý tréninkový plán. Předpokládá trvání v délce 6 týdnů a četnost tréninků 3x týdně. Můžete si všimnout, že jednotlivé tréninkové jednotky jsou asi 30 minutové. Plán totiž nepokrývá celé tréninkové jednotky, ale uvádí to, co se objeví v hlavní části. Zbytek TJ je na trenérovi či hráčovi. Předpokládá se 15-20 minutová průpravná část, 10 minutová závěrečná část, hlavní část doplnit podle potřeby převážně herním zaměřením tak, aby byla minutáž tréninkové jednotky obvyklých asi 90 minut.
týden | tj | kondiční | technické | obtížnost | celkový čas | čas | odp | opak | ser | odps |
1 | 1 | aerobní střední intenzity | vedení a přihrávka | * | 23 | 5 | 1 | 4 | - | - |
1 | 2 | aerobní střední intenzity | přihrávka | *** | 24 | 4 | 1 | 5 | - | - |
1 | 3 | aerobní střední intenzity | vedení a přihrávka | * | 23 | 5 | 1 | 4 | - | - |
2 | 1 | aerobní střední intenzity | ovládání míče ve vzduchu | ** | 29 | 4 | 1 | 6 | - | - |
2 | 2 | aerobní vysoké intenzity | vedení a přihrávka | ** | 25 | 2 | 1 | 4 | 2 | 3 |
2 | 3 | aerobní střední intenzity | ovládání míče ve vzduchu | ** | 29 | 4 | 1 | 6 | - | - |
3 | 1 | rychlost | střelba a vedení | *** | 15 | 5s | 40s | 6 | 3 | 2 |
3 | 1 | aerobní střední intenzity | střelba a vedení | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
3 | 2 | aerobní vysoké intezity | střelba | ** | 15 | 90s | 90s | 5 | - | - |
3 | 2 | aerobní střední intezity | střelba a vedení | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
3 | 3 | rychlost | zpracování a střelba | ** | 16 | 4s | 40s | 5 | 3 | 2 |
3 | 3 | aerobní střední intenzity | střelba a vedení | ** | 15 | 4 | 1 | 3 | - | - |
4 | 1 | rychlost | přihrávka a střelba | ** | 16 | 7s | 70s | 4 | 3 | 2 |
4 | 1 | aerobní vysoké intenzity | vedení | *** | 15 | 1 | 30s | 4 | 2 | 3 |
4 | 2 | rychlostní vytrvalost | vedení | ** | 15 | 25s | 2 | 6 | - | - |
4 | 3 | rychlost | přihrávka a střelba | ** | 16 | 7s | 70s | 4 | 3 | 2 |
4 | 3 | aerobní vysoké intenzity | vedení | *** | 15 | 1 | 30s | 4 | 2 | 3 |
5 | 1 | rychlost | hlavička | **** | 13 | 4s | 40s | 4 | 3 | 2 |
5 | 1 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | *** | 15 | 2 | 1 | 5 | - | - |
5 | 2 | rychlostní vytrvalost | vedení | *** | 14 | 30s | 3 | 4 | - | - |
5 | 3 | agilita | ovládání míče | *** | 15 | 15s | 1 | 5 | 2 | 2 |
5 | 3 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | *** | 15 | 2 | 1 | 5 | - | - |
6 | 1 | rychlost | přihrávka a střela | ** | 15 | 5s | 50s | 4 | 3 | 2 |
6 | 1 | aerobní vysoké intenzity | přihrávka | ** | 15 | 90s | 45s | 3 | 2 | 2 |
6 | 2 | rychlostní vytrvalost | přihrávka | ** | 19 | 25s | 2 | 3 | 2 | 4 |
6 | 3 | agilita | ovládání míče | *** | 15 | 90s | 45s | 3 | 2 | 2 |
Vysvětlivky
obtížnost - hlavně z hlediska technického
celkový čas - čas celého cvičení
odp - čas odpočinku mezi jednotlivými cykly cvičení
opak - počet cyklů(opakování) cvičení v jedné sérii
ser - počet sérií
odps - čas odpočinku mezi sériemi
Časové hodnoty jsou uváděny v minutách, případně sekundách(s).
Tréninková jednotka 1
Situace
- herní prostor 50m
- branka
- 7 met
- 1 míč
Průběh
- hráč vede volně míč
- dává si časovanou přihrávku
- sprintem obíhá mety
- první dotekem zakončuje
- pomalu se vrací
- časové parametry:
- celkový čas: 15 min
- 1 cyklus cvičení: 25s
- odpočinek: 2 min
- počet opakování: 6
Cíl
- kondiční zaměření: rychlost
- technické zaměření: přihrávka a střelba
Poznámky
- citlivá razance přihrávky tak, aby se míč zastavoval na konci území vymezeného metami
Pozor
- míč se nezastaví
Situace
- herní prostor přibližně velikosti středového kruhu i větší
- 8-10 volně rozmístěných míčů
Průběh
- hráč vede jeden z míčů
- vybere si jiný stojící míč a ten trefuje ostrou přihrávkou:
- pokud se trefí, sprintuje pro něj
- pokud se netrefí, sprintuje pro míč, kterým se netrefil
- když získá míč pod svoji kontrolu, zvolní
- časové parametry:
- celkový čas: 15 min
- 1 cyklus cvičení: 90s
- odpočinek mezi cykly: 45s
- počet opakování cyklů(v každé sérii): 3
- počet sérií: 2
- odpočinek mezi sériemi: 2 min
Cíl
- kondiční zaměření: aerobní trénink vysoké intenzity
- technické zaměření: přihrávka
Poznámky
- hráč tedy střídá sprint s volným vedením
Pozor
- míč se nezastaví
Tréninková jednotka 2
Situace
- herní prostor 20 x 20m
- 10 met
- 1 míč
Průběh
- hráč dává časovanou přihrávku
- vysprintovává za míčem a obíhá metu uprostřed
- přebírá míč a provádí metami
- pokračuje dále
- všechno v maximální rychlosti
- časové parametry:
- celkový čas: 19 min
- 1 cyklus cvičení: 25s
- odpočinek mezi cykly: 2 min
- počet opakování cyklů(v každé sérii): 3
- počet sérií: 2
- odpočinek mezi sériemi: 4 min
Cíl
- kondiční zaměření: rychlostní vytrvalost
- technické zaměření: přihrávka a střelba
Poznámky
- citlivá razance přihrávky tak, aby se míč zastavoval na konci území vymezeného metami
Pozor
- míč se nezastaví
Tréninková jednotka 3
Situace
- 11 tyčí
- 1 míč
Průběh
- hráč se proplétá s míčem či bez houštinou tyčí
- jsou zde 3 variace, které postupně použijeme:
- variace 1: hráč vodí míč tam a zpět delší dráhou
- variace 2: hráč vodí míč tam a zpět kratší dráhou, při pohybu zpět couvá
- variace 3: hráč probíhá tam a zpět kratší dráhou, při pohybu zpět couvá
- časové parametry:
- celkový čas: 15 min
- 1 cyklus cvičení: 90s
- odpočinek mezi cykly: 45s
- počet opakování cyklů(v každé sérii): 3
- počet sérií: 2
- odpočinek mezi sériemi: 2 min
Cíl
- kondiční zaměření: agilita
- technické zaměření: vedení
Pozor
- při proplétání mezi tyčemi co nejvíce změn směru, nespěchat na konec dráhy
| Komentáře |
|