Kompenzační cvičení
Protahování dolních končetin - 1) Protahování flexorů kyčelního kloubu
| Obsah |
|---|
| Protahování dolních končetin |
| 1) Protahování flexorů kyčelního kloubu |
| 2) Protahování svalů na zadní straně stehna |
| -všechny strany |
1) Protahování flexorů kyčelního kloubu
Mezi flexorů kyč.kloubu patří:
1) Povázka stehenní
2) Bedrokyčlostehenní sval
3) Přímý sval stehenní
- všechny tři svaly se vyznačují tendencí ke zkracování, proto se musí protahovat
- jsou nepostradatelné pro chůzi či běh
- při protahování je důležité důsledně kontrolovat fixace podsazené pánve a kontrakci hýžďových svalů. Při kontrakci hýžďových svalů dochází k útlumu flexorů kyč. kloubu.
Testování flexorů kyčelního kloubu
Základní poloha: Leh na vyvýšené podložce (lavice, švédská bedna) hýžděmi na konci podložky, vyšetřovaný přitáhne obě skrčené dolní končetiny co nejblíže k hrudníku (zajistí správný sklon pánve)
Popis testu
- testovaná osoba pomalu spustí jednu dolní končetinu přes okraj podložky, druhou stále přidržuje v základní poloze
- pánev a bederní oblast páteře je přitisknuta k podložce, spojnice kyčelního kloubu je v rovinně s osou ramen
Bedrokyčlostehenní sval
- fyziologický rozsah - stehno je v prodloužení trupu nebo směřuje mírně šikmo dolů (úhel trupu a stehna je 180° a větší) foto a)
- chyby - koleno nesmí směřovat šikmo vzhůru foto b)
Přímý sval stehenní
- fyziologický rozsah - úhel mezi bércem a stehnem je 90° foto a)
- chyby - úhel nesmí být větší než 90° foto b)
Napínač povázky stehenní
- fyziologický rozsah - osa testované dolní končetiny je rovnoběžná s osou foto c)
- chyby - stehno nesmí být vychýlené do vnější strany mimo osu foto d)
Chyby
- prohnutí v oblasti bederní páteře s následným zvětšením sklonu pánve
- nedostatečná kontrakce břišních a hýžďových svalů
- zevní rotace a mírné unožení protahované končetiny
- předklon či záklon trupu
- zvednutá ramena
- záklon hlavy
- spojnice kyčelních kloubů není v kolmici na podélnou osu těla
Protahování flexorů kyčelního kloubu
Při protahování je důležité důsledně kontrolovat fixace podsazené pánve a kontrakci hýžďových svalů. Při kontrakci hýžďových svalů dochází k útlumu flexorů kyč. kloubu.
Protahovací cviky jsou zaměřené na:
- bedrokyčlostehenní sval – zvětšujeme úhel mezi trupem a stehnem protlačování boků vpřed především pomocí kontrakce hýžďových a břišních svalů
- přímý sval stehenní – k podsazení pánve a zanožení přidáme výraznější ohnutí v kolenním kloubu (uchopením za kotníku nárt, hlezenní kloub zmenšíme úhel mezi stehnem a bércem)
- napínač povázky stehenní – skrčené koleno přitahujeme k protilehlému rameni, měli bychom cítit tah na vnější straně stehna
Počet opakování záleží na:
- na velikosti zkrácení
- na stanovené zátěži
- na intenzitě únavy
Chyby
- platí pro všechny protahované cviky
- nepodsazená pánev
- prohnutí v bedrech – větší sklon pánve
- hlava není v prodloužení páteře
- zvednutá ramena
- hmitání v daných polohách pocity bolesti
- nedostatečné mezilopatkové úsilí
Základní poloha: Leh na pravém boku, skrčit přednožmo pravou, levá
- paže uchopí nárt protahované končetiny pomocí terrabandu
- můžeme použít švihadlo
- nádech – uvědomění si základní polohy
- podsadit pánev
- vzpažená pravá – spodní pod hlavou je v prodloužení podélné osy těla do dálky (může být i skrčená)
- výdech
- přitahovat patu k hýždím - zacíleno na přímý sval stehenní
- protlačovat boky vpřed, protlačovat stehno tahem vzad – zacíleno na bedrokyčlostehenní
Základní poloha: Klek zánožný levou
- Nádech - uvědomění si základní polohy
- Výdech – pomalu protlačujeme levý bok dopředu,ruce jsou opřeny o koleno
- Nádech – zpět do základní polohy, totéž na druhou stranu
Pro vyspělejší cvičence:
Základní poloha: Vzpor sedmo vzadu, dlaň opřená u pravé hýždě, pravou skrčit zkřižmo, chodidlo opřít o podložku vedle levého bérce
- Nádech - uvědoměnísi základní polohy
- protahovanou pravou dolní končetinu skrčíme a chodidlem opřeme o podložku tak, aby se vnější kotník opíral o vnější stranu bérce levé(neprotahované) dolní končetiny, která je natažená
- sed fixujeme oporou pravé dlaně u pravé hýždě
- trup a hlava rotuje – podsazená pánev, mezilopatkové úsilí, dlouhá podélná osa páteře, hled vpravo stranou)
- pravá paže zdůrazňuje rotaci zapřením o vnější část kolena pravé dolní končetiny
- Výdech – výdrž se zdůrazněním a s uvědoměním si ZP
- Nádech – protažení svalu - vnímáme pocit tahu na vnější straně pravého kyč. kloubu a horní třetiny stehna
- levá horní končetina (protilehlá) napomáhá tlakem koleno tak, že tlačí koleno na opačnou stranu, směrem k levému boku
Základní poloha: Sed na gym.míči bočně
- Nádech - uvědomění si základní polohy
- Výdech – pomalu protlačujeme pravý bok dopředu,ruce jsou opřeny o stehno
- Nádech – zpět do základní polohy, totéž na druhou stranu