Cvičení

Plány

| 2| 3| 4| 5

Kompenzační cvičení

Protahování dolních končetin

Obsah
Protahování dolních končetin
1) Protahování flexorů kyčelního kloubu
2) Protahování svalů na zadní straně stehna
-všechny strany

Do rozcvičení nepatří nejen protahovaní, měli bychom se také více zaměřovat na posilování, především velkých skupin: břišní, hýžďové a dolní fixátory lopatek, hluboký stabilizační systém. Při posilování zvyšujeme svalové napětí – „ tonizujeme“. Musíme ale dodržovat správnou posloupnost jednotlivých cvičení.

Před posilováním je nutné nejdříve protáhnout případně zkrácené antagonisty (protihráče) a synergisty (nahrazují pohyb svalů, které se mají správně zapojit).

Při posilování břišních svalů:

antagonista – bederní vzpřimovač
synergisté – flexory kyčelního kloubu

Při posilování hýžďových svalů:

antagonisté – flexory kyčelního kloubu
synergista – bederní vzpřimovač

Příklad: u většiny fotbalistů dochází ke zkrácení bederního vzpřimovače, tím se budou nesprávně posilovat břišní svaly a pohyb budou nahrazovat flexory kyčelního kloubu. Při zkrácení flexorů kyčelního kloubu se budou nesprávně posilovat hýžďové svaly a pohyb nahrazuje bederní vzpřimovač. Vzniká funkční porucha – dolní zkřížený syndrom.

1) Protahování flexorů kyčelního kloubu

Mezi flexorů kyč.kloubu patří:
1) Povázka stehenní
2) Bedrokyčlostehenní sval
3) Přímý sval stehenní

všechny tři svaly se vyznačují tendencí ke zkracování, proto se musí protahovat
jsou nepostradatelné pro chůzi či běh
při protahování je důležité důsledně kontrolovat fixace podsazené pánve a kontrakci hýžďových svalů. Při kontrakci hýžďových svalů dochází k útlumu flexorů kyč. kloubu.

Testování flexorů kyčelního kloubu

Základní poloha: Leh na vyvýšené podložce (lavice, švédská bedna) hýžděmi na konci podložky, vyšetřovaný přitáhne obě skrčené dolní končetiny co nejblíže k hrudníku (zajistí správný sklon pánve)

Popis testu

testovaná osoba pomalu spustí jednu dolní končetinu přes okraj podložky, druhou stále přidržuje v základní poloze
pánev a bederní oblast páteře je přitisknuta k podložce, spojnice kyčelního kloubu je v rovinně s osou ramen

Bedrokyčlostehenní sval

fyziologický rozsah - stehno je v prodloužení trupu nebo směřuje mírně šikmo dolů (úhel trupu a stehna je 180° a větší) foto a)
chyby - koleno nesmí směřovat šikmo vzhůru foto b)

Přímý sval stehenní

fyziologický rozsah - úhel mezi bércem a stehnem je 90° foto a)
chyby - úhel nesmí být větší než 90° foto b)

Napínač povázky stehenní

fyziologický rozsah - osa testované dolní končetiny je rovnoběžná s osou foto c)
chyby - stehno nesmí být vychýlené do vnější strany mimo osu foto d)

Chyby

prohnutí v oblasti bederní páteře s následným zvětšením sklonu pánve
nedostatečná kontrakce břišních a hýžďových svalů
zevní rotace a mírné unožení protahované končetiny
předklon či záklon trupu
zvednutá ramena
záklon hlavy
spojnice kyčelních kloubů není v kolmici na podélnou osu těla

Protahování flexorů kyčelního kloubu

Při protahování je důležité důsledně kontrolovat fixace podsazené pánve a kontrakci hýžďových svalů. Při kontrakci hýžďových svalů dochází k útlumu flexorů kyč. kloubu.

Protahovací cviky jsou zaměřené na:

bedrokyčlostehenní sval – zvětšujeme úhel mezi trupem a stehnem protlačování boků vpřed především pomocí kontrakce hýžďových a břišních svalů
přímý sval stehenní – k podsazení pánve a zanožení přidáme výraznější ohnutí v kolenním kloubu (uchopením za kotníku nárt, hlezenní kloub zmenšíme úhel mezi stehnem a bércem)
napínač povázky stehenní – skrčené koleno přitahujeme k protilehlému rameni, měli bychom cítit tah na vnější straně stehna

Počet opakování záleží na:

na velikosti zkrácení
na stanovené zátěži
na intenzitě únavy

Chyby

platí pro všechny protahované cviky
nepodsazená pánev
prohnutí v bedrech – větší sklon pánve
hlava není v prodloužení páteře
zvednutá ramena
hmitání v daných polohách pocity bolesti
nedostatečné mezilopatkové úsilí

Základní poloha: Leh na pravém boku, skrčit přednožmo pravou, levá

paže uchopí nárt protahované končetiny pomocí terrabandu
můžeme použít švihadlo
nádech – uvědomění si základní polohy
podsadit pánev
vzpažená pravá – spodní pod hlavou je v prodloužení podélné osy těla do dálky (může být i skrčená)
výdech
přitahovat patu k hýždím - zacíleno na přímý sval stehenní
protlačovat boky vpřed, protlačovat stehno tahem vzad – zacíleno na bedrokyčlostehenní

Základní poloha: Klek zánožný levou

Nádech - uvědomění si základní polohy
Výdech – pomalu protlačujeme levý bok dopředu,ruce jsou opřeny o koleno
Nádech – zpět do základní polohy, totéž na druhou stranu

Pro vyspělejší cvičence:

Základní poloha: Vzpor sedmo vzadu, dlaň opřená u pravé hýždě, pravou skrčit zkřižmo, chodidlo opřít o podložku vedle levého bérce

Nádech - uvědoměnísi základní polohy
protahovanou pravou dolní končetinu skrčíme a chodidlem opřeme o podložku tak, aby se vnější kotník opíral o vnější stranu bérce levé(neprotahované) dolní končetiny, která je natažená
sed fixujeme oporou pravé dlaně u pravé hýždě
trup a hlava rotuje – podsazená pánev, mezilopatkové úsilí, dlouhá podélná osa páteře, hled vpravo stranou)
pravá paže zdůrazňuje rotaci zapřením o vnější část kolena pravé dolní končetiny
Výdech – výdrž se zdůrazněním a s uvědoměním si ZP
Nádech – protažení svalu - vnímáme pocit tahu na vnější straně pravého kyč. kloubu a horní třetiny stehna
levá horní končetina (protilehlá) napomáhá tlakem koleno tak, že tlačí koleno na opačnou stranu, směrem k levému boku

Základní poloha: Sed na gym.míči bočně

Nádech - uvědomění si základní polohy
Výdech – pomalu protlačujeme pravý bok dopředu,ruce jsou opřeny o stehno
Nádech – zpět do základní polohy, totéž na druhou stranu

2) Protahování svalů na zadní straně stehna

Opět patří mezi svaly s tendencí ke zkracování. Nefyziologické zapojování, nadměrné přetěžování s nedostatečnou kompenzací zvýrazňuje svalovou nerovnováhu (dolní zkřížený syndrom).

Výsledkem zkrácených hamstringů:

zvětšený pánevní sklon
zvětšený bederní prohnutí

Příčinou zkrácených hamstringů:

neprotahování po zátěži
neprotahování flexorů kyč. kloubu po zátěži
oslabování břišních a hýžďových svalů

U fotbalistů se hamstringy a bederní vzpřimovač často zapojují při zanožování na úkor aktivity hýžďových svalů .Následné prohnutí způsobí větší vysazení pánve a tím větší zanožení, což „nahrává“ hyperaktivitě flexorů kyč. kloubů při přednožování na úkor aktivity břišních svalů.

Mezi hamstringy patří:
1) dvojhlavý sval stehenní
2) poloblanitý sval
3) pološlašitý sval
4) zákolenní sval
5) dvojhlavý sval lýtkový

Testování svalů na zadní straně dolních končetin

Základní poloha: Leh,připažit

Popis

testovaná osoba přednoží,poté se určí fyziologický rozsah: 80° - průměrná úroveň foto a)
90° - nadprůměrná úroveň foto b)

Základní poloha: Leh na zádech, pravou dolní končetinu držíme ve skrčení přednožmo pomocí terrabandu

Nádech - uvědomění si základní polohy
protažení podélné osy páteře
nadloktí leží na podložce – vnímáme stažení dolních úhlů lopatek k páteři a dolů k hýždím
levá je protažená do dálky – nesmí se krčit
Výdech – pomalu proti odporu gumy natahujeme pravou do přednožení- fyziologický rozsah je 80°
vnímáme protažení páteře v podélné ose

Chyby